Wanneer je iemand op straat of op een verjaardag vraagt wat koolhydraten zijn, komen er vaak veel verschillende antwoorden op die vraag. Bijvoorbeeld: "die zitten in deegwaren, zoals brood en pasta". Of: "koolhydraten? Die zijn slecht en daar word je dik van". Hieruit blijkt wel dat het onderwerp koolhydraten en de definitie daarvan voor velen onder ons een lastig en ongrijpbaar begrip blijft.
Dit artikel geeft je informatie over hoe het nu echt zit met koolhydraten door een aantal feiten op een rijtje te zetten en ook onwaarheden te ontkrachten. Zo weet jij voortaan wél het antwoord op de vraag, wanneer deze je gesteld wordt en kun je goed overweg met de hoeveelheid koolhydraten in het voedingspatroon dat bij jou en je levensstijl past. Dat kan zich uiten in meer bewustzijn over het gebruik van koolhydraten, het minderen van de hoeveelheid in je dagelijkse voedingspatroon of iedere dag zoveel mogelijk je koolhydraten beperken. Om de juiste afweging te kunnen maken en je handvatten te geven voor een persoonlijke invulling daarvan, komt de inhoud van dit artikel goed van pas!
"Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker (glucose) . Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort."
De bovenstaande definitie wordt vermeld op de website van het Diabetesfonds. Nu weten we alvast dat het overgrote deel van alle voedingsmiddelen koolhydraten bevatten, de een wat meer dan de ander, en dat er meerdere variaties bestaan. Ook wordt aangegeven dat koolhydraten een functie hebben en je lichaam ze op een bepaalde manier verwerkt. Wat we daar nog aan kunnen toevoegen is dat koolhydraten één van de macronutriënten is. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen waaruit ons lichaam energie haalt. Naast koolhydraten zijn dit eiwitten en vetten.
Laten we eerst eens verder inzoomen op die functie van koolhydraten. In ons lichaam worden alle koolhydraten die we nuttigen in ons darmstelsel omgezet in glucose. Dit is de brandstof die we nodig hebben om inspanning te leveren. Zowel mentaal als fysiek leveren we iedere dag veel energie in door de activiteiten die we doen. Daarom moeten we onze tank steeds weer aanvullen met nieuwe energie door middel van voeding. Ook processen die in ons lichaam plaatsvinden hebben brandstof nodig om alles draaiende te houden. Op deze manier dragen koolhydraten bij aan ons dagelijks functioneren.
Wanneer we kijken naar de hoeveelheid koolhydraten die ieder mens nofig heeft, dan is dit voor iedereen anders. Zoals in de vorige alinea beschreven hangt dat onder andere af van de inspanningen die je levert, oftewel je verbruik. Maar ook je lichaamsgewicht en je gezondheid spelen een rol in het totaal aantal koolhydraten dat voor jou geschikt kan zijn. Als het gaat om persoonlijk verbruik, dan hanteren de meeste voedingsexperts als voedingswaarde het aantal calorieën dat je per dag zou mogen nuttigen via voeding en drank (intake). Heb je de wens om gewicht te verliezen, dan is het zaak om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Door het verschil of tekort, ontstaat er een negatieve energiebalans en gaat je lichaam over op het aanvoeren van reserves. Logischerwijs zorgt een evenwicht in verbruik en intake voor een stabiel gewicht. Alle macronutriënten leveren calorieën op. De voedingswaarde hiervan ziet er als volgt uit:
De gemiddelde hoeveelheid kcal per dag voor een gezonde man is 2500 en voor de gemiddelde vrouw ligt dat aantal rond de 2000 kcal. Je kunt berekenen welke verhouding van nutriënten, die zorgen voor dat aantal, bij jou past. Gebruik hiervoor onze macro calculator. Je vult enkele gegevens in en de mate van de dagelijkse beweging en je doelstelling (afvallen waarschijnlijk). Ook je metabolisme speelt hierbij een rol.
Ga voor persoonlijk advies altijd langs een diëtist of voedingsconsulent. Om meer bewust om te gaan met koolhydraten, is het niet alleen van belang om naar de hoeveelheid te kijken, maar ook naar de soort. Als het over koolhydraten gaat denk dan bijvoorbeeld aan de volgende aspecten:
Meestal betekent een dieet, let op wat je eet! Het tellen van koolhydraten is vooral voor mensen met diabetes type 1 en 2 dagelijkse kost. Maar ook mensen die op hun gewicht willen letten of kilo's willen verliezen zijn gebaat bij het inschatten van de hoeveelheid koolhydraten in hun voeding. Een eetpatroon met minder koolhydraten kennen we in 3 vormen, het koolhydraatbeperkt dieet, het koolhydraatarm dieet en het keto(geen) dieet. Via onderstaande omschrijvingen ontdek je de verschillend tussen deze vormen.
De voorbeeldmenu's geven je vervolgens per dieet de opties om hier zelf mee te experimenteren. Belangrijk blijft wel, schrap nooit helemaal de koolhydraten uit je voedingspatroon, al is dat ook bijna onmogelijk aangezien zelfs groente niet vrij van koolhydraat zijn. Je hebt ze nu eenmaal nodig als energiebron, alleen is het wel de moeite waard om te kijken naar de hoeveelheid die voor jouw persoonlijke situatie werkt en raadzaam is.
Dit voedingspatroon is gericht op, zoals de naam al verklaard, het bewust minderen van koolhydraten. Dit resulteert in 20-30% van de dagelijkse calorieën die uit koolhydraten worden gehaald, wat in totaal maximaal 100 gram koolhydraten betekent. Dat kan worden ingevuld door 1 van de 3 hoofdmaaltijden te kiezen voor weinig koolhydraten. Maar het is ook mogelijk om op ieder eetmoment bewuster de hoeveelheid koolhydraten te bepalen. Het koolhydraatbeperkt dieet toont veel overeenkomsten met het koolhydraatarm dieet, ware het niet dat de verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten in deze diëten anders verdeeld zijn. In een koolhydraatbeperkt dieet minder je dus het aantal koolhydraten en vul je je maaltijd aan met eiwitten en vetten. Een dagmenu kan daarom ook een koolhydraatarm eetmoment bevatten, omdat je wellicht wat meer koolhydraten bij het ontbijt of de lunch hebt genomen. Op die manier blijft de hoeveelheid koolhydraten per dag toch in balans.
In een koolhydraatarm voedingspatroon verminder je niet alleen bij ieder eetmoment de hoeveelheid koolhydraten, maar vervang je deze ook door middel van de andere macro’s (eiwitten en vetten). Op die manier zorg je toch voor een volwaardige maaltijd met als resultaat een verzadigd gevoel. En belangrijk om te onthouden, dit betekent dus niet perse ook minder calorieën, want zoals je eerder in dit artikel hebt kunnen lezen leveren alle macronutrienten calorieën op. Een koolhydraatarm dieet volgen betekent niet dat bijna alle koolhydraten uit je voeding geschrapt worden, maar dat je iedere dag rekening houdt met een maximum aantal koolhydraten. Deze worden vervolgens verdeeld over alle eetmomenten op de dag. De marge van de hoeveelheid koolhydraten die bij het koolhydraatarm dieet vaak wordt gehanteerd ligt tussen de 30 en 50 gram koolhydraten per dag. De exacte hoeveelheid koolhydraten hangt er van af of je een streng koolhydraatarm (30-50 gram koolhydraten per dag) of normaal koolhydraatarm (50-75 gram koolhydraten per dag) eetparoon volgt. Dit houdt in dat circa 10-30% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten worden gehaald.
Een ketogeen dieet, vaak afgekort tot keto, is erop gericht om zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen. Zoals eerder beschreven bij de definitie van koolhydraten is het onmogelijk om helemaal geen koolhydraten te eten, omdat zelfs groente koolhydraten bevatten. Door op deze manier je dagelijkse menu in te richten, raakt je lichaam in een status van zogenaamde ‘ketose’. Je lichaam gaat dat ketonen aanmaken, dit betekent dat je in ketose bent. Dat wil zeggen dat het vetreserves, en helaas ook spierweefsel, gaat afbreken, omdat het toch ergens zijn energie vandaan moet halen om te kunnen functioneren. Koolhydraten zijn een primaire energiebron voor ons lijf en daar kan het bij dit dieet nauwelijks op terugvallen aangezien er volgens de richtlijnen maar een totale hoeveelheid van zo'n 30 gram koolhydraten per dag is toegestaan.
Meestal wordt dit dieet geadviseerd om snel kilo’s te verliezen, In de praktijk blijft dat het vaak ook bij een kortstondig dieet blijft, omdat het als permanent voedingspatroon moeilijk vol te houden is en veel mensen een hongergevoel ervaren wanneer ze overgaan op keto. Daarnaast wordt de keuze in voedingsmiddelen erg beperkt, omdat deze teveel koolhydraten bevatten waarmee al snel het maximum van de dagelijkse hoeveelheid wordt overschreden.
Wat er ook over voeding geschreven staat, een voedingspatroon is en blijft heel persoonlijk. Iedereen is anders en ook ieders leefstijl en zijn gezondheid varieert. Het mooie aan voeding is dat dat ook mag, want niet alleen je fysieke en mentale gestel, maar ook je smaak speelt een rol in de keuze voor bepaalde voedingsmiddelen.
Topsporters eten vaak heel gezond, maar iemand met een kantoorbaan die 2x in de week een rondje hardloopt, kan net zo goed een gezond voedingspatroon hanteren al zullen de soort en hoeveelheden voeding misschien wel mijlenver uit elkaar liggen. Bewuste omgaan met koolhydraten kan zo dus door ieder mens anders worden ingevuld.
Zelf heb ik al sinds mijn dertiende diabetes type 1 en ben ik het gewend om op ieder moment van de dag mijn bloedsuiker te controleren en heel bewust te bepalen hoeveel koolhydraten en welke soort voor dat moment passend is bij mijn bloedsuikerwaarde en eventuele inspanning die ik ga leveren. Ik zou zo mee kunnen doen aan een ‘Vraag maar raak’-quiz waarin je per voedingsmiddel de hoeveelheid en het soort suikers moet benoemen. ‘Een appel?’ ‘Die bevat gemiddeld rond de 15gram koolhydraten in de vorm van fruitsuikers, snelwerkend.’ ‘Een croissant?’ “Hangt af van de grootte, doorgaans 20gram, langzaamwerkend door de combinatie met vetten.’ Natuurlijk is de hoeveelheid, de grootte en of het merk vaak mede bepalend voor het aantal gram koolhydraten. Daarom blijft het goed om zeker bij bewerkte voedingsmiddelen altijd even de voedingswaarde op de verpakking te checken.
Sinds een jaar of 8 ben ik overgestapt op een koolhydraatarm voedingspatroon. Dat betekent voor mij in totaal meestal 100 gram koolhydraten per dag. Ik heb gemerkt dat dit een ontzettend positieve impact had op mijn bloedsuikers en daardoor mijn diabetesregulatie met grote sprongen vooruit ging. Door de koolhydraten te beperken en te kijken naar suikers die langzamer door het lichaam worden opgenomen, blijven mijn bloedsuikers goed in balans omdat ik minder hoef te compenseren met insuline.
Wat ik ook merk is dat het voor veel mensen in mijn omgeving nog steeds lastig is om in te schatten wat ik dan wel en niet eet. En dat sluit dan weer aan op het algemene beeld en de onbekendheid over wat koolhydraten zijn, welke voedingsmiddelen veel of weinig hiervan bevatten en hoe het zit met het effect op de bloedsuiker. Hopelijk draagt de informatie uit dit artikel bij aan de kennis over dit onderwerp en kan ieder zo op zijn eigen manier bewuster omgaan met koolhydraten in zijn of haar dagelijkse voedingspatroon.
Het voedingscentrum en vele gezondheidsprofessionals adviseren om bewust om te gaan met je voeding. Dat betekent niet alleen letten op hoeveelheden, maar ook genieten van ieder eetmoment door hiervoor de tijd te nemen, goed te kauwen en de smaken tot je door te laten doordringen. Zo maak je gemakkelijk van iedere maaltijd een klein feestje en ontvangen je hersenen op tijd een seintje dat je verzadigd bent.
Een dieet volgen met minder koolhydraten kan zeker resulteren in bepaalde positieve gezondheidseffecten. Een erg laag percentage kan echter ook schadelijk zijn voor je lichaam. Kennis over voeding én over jouw eigen lichaam met bijbehorende leefstijl en gezondheidsstatus is en blijft key bij de afstemming van het juiste voedingspatroon. Bovenstaande info én advies van een professional helpt je een handje om hierin een goede keuze te maken en te bepalen hoe voor jou de manier van bewust omgaan met koolhydraten eruit moet zien. Veel succes!
Marleen volgt al meer dan 8 jaar het koolhydraatarm dieet. Lees alle ins en outs van haar ervaring met koolhydraatarm eten. Lees hier verder: De ervaring van Marleen met het koolhydraatarm dieet
Pulled pork uit de slowcooker is een bijzonder smaakvol gerecht en met dit recept inclusief dry ryb is het ook nog eens koolhydraatarm. Lees hier verder: Pulled pork uit de slowcooker
Wraps zijn hartstikke lekker, maar zitten soms vol met koolhydraten, bekijk deze chicken teriyaki wraps Lees hier verder: Chicken teriyaki wraps
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
