Home | Dieet | Richtlijnen
Als je strikt een koolhydraatarm dieet volgt, dan eet je 30-50 gram koolhydraten per dag. Als je nog helemaal onbekend bent met koolhydraatarm eten, dan kun je ook eerst beginnen met een koolhydraatbeperkt eetpatroon waarin je wat meer (50-100 gram) koolhydraten per dag mag consumeren.
Zoals je kunt zien is een keto dieet strenger dan het koolhydraatarm dieet waarbij je bijna helemaal geen koolhydraten meer eet. We raden het niet aan om ketogeen te gaan eten als je geen ervaring heb met een koolhydraatbeperkt of een koolhydraatarm eetpatroon.
Een koolhydraatarme levensstijl is eenvoudig op te bouwen aan de hand van een aantal vuistregels.
Als je weet wat je eet, dan krijg je controle over je eetpatroon en over je lichaamsgewicht. Als je zelf je ontbijt, lunch en diner maakt, dan weet je ook precies wat je allemaal eet. Het voordeel van zelf je eten maken ten opzichte van kant-en-klare maaltijden is dat je ook meer verse producten eet die onbewerkt zijn.
Weten wat je eet begint ook bij het kijken op de ingrediëntenlijst van een product in de supermarkt. Misschien doe je dit al wel eens, want dan zul je versteld staan hoeveel producten vol met koolhydraten en suikers zitten. Dus voordat je iets in je mandje stopt, kijk eens op de achterkant naar de voedingswaarden van het product.
Het dagtotaal is het totaal aantal gram koolhydraten, eiwitten en vetten dat je binnenkrijgt op een dag. Het dagtotaal bepaalt ook direct hoeveel calorieën er zijn geconsumeerd aangezien 1 gram koolhydraten 4 kcal levert, 1 gram vetten 9 kcal levert en 1 gram eiwiten 4 kcal levert. Dagtotaal is dus hetzelfde als je totale dagelijkse energie inname. Als je dit afzet tegen jouw energieverbruik (het aantal calorieën dat je verbrandt), dan krijg je de energiebalans die hieronder is afgebeeld.
Regelmatig vragen mensen zich af wat ze allemaal mogen eten en dan krijg ik de vraag: "Mag ik dit gerecht, toetje, snack of maaltijd vandaag nog eten?"
Zolang het in je dagtotaal past, zit je goed!
Het is zeer leerzaam om eens een tijdje wel bij te houden wat je allemaal binnenkrijgt. Tel dan niet alleen de koolhydraten, want als je wilt afvallen (met welk dieet ook) moet je zorgen dat je niet te veel kcal binnenkrijgt. Alles wat je in je mond stopt hoor je te tellen. Hierdoor krijg je een goed inzicht over wat je allemaal binnenkrijgt. Aan het begin kan dit even lastig zijn, maar dit kan wel voor veel goede inzichten zorgen en zo leer je steeds meer over ingrediënten en voedingswaarde van producten.
Het is slim om je dagtotaal zo te kiezen dat je daarmee jouw doelstelling bereikt (afvallen of op gewicht blijven). Je kunt jouw dagtotaal bepalen met de macro's berekenen tool. Je hoeft dus persé alles wat je eet af te wegen of in een app in te voeren om een gezond koolhydraatarm eetpatroon te creëren. Zoland het in je dagtotaal past zit je goed.
Een handige vuistregel om koolhydraatarm eten makkelijk te maken is om zoveel mogelijk te kiezen voor voedingsmiddelen met maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram. Dit zorgt ervoor dat je niet te snel te veel koolhydraten binnenkrijgt waardoor het uiteindelijk makkelijker is om binnen je datotaal te blijven. Volg je een koolhydraatbeperkt eetpatroon, dan kun je hier wat vrijer mee omgaan omdat je wat meer koolhydraten per dag mag binnenkrijgen.
Het is de bedoeling dat je 2/3 van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten uit groenten haalt. Groenten bevatten namelijk ook koolhydraten (complexe), maar je hebt groenten nodig om gezond te kunnen eten.
Fruit bevat doorgaans veel suikers en koolhydraten, dus let goed op met fruit. Wat toegestaan is, is maximaal 50 gram rood fruit zoals, bosvruchten, aardbeien, blauwe bessen, bramen, frambozen of andere bosvruchten.
Het beste is om vette vis te eten zoals makreel, haring, zalm, tonijn en sardientjes. Deze vissoorten bevat heel veel gezonde vetten (omega-3) meervoudig onverzadigde vetzuren. Schaal en schelpdieren zijn ook toegestaan en een gezonde keuze.
Alle soorten vlees en kip zijn toegestaan, dus ook vette vleessoorten. Let wel op de bereiding van het vlees. Gepaneerd vlees is niet koolhydraatarm. Paneermeel bevat namelijk heel veel koolhydraten. Verder is bewerkt vlees een minder gezonde keuze, maar het is wel koolhydraatarm en dus een eigen keuze of je dat eet of niet.
Noten, zaden en pitten zijn toegestaan, het liefst ongebrand en ongezouten. Noten bevatten veel gezonde vetten (omega-3). Per dag een handje vol is toegestaan, want noten en zaden bevatten wel veel kcal. Ook bij een koolhydraatarm dieet kun je niet onbeperkt calorieën (kcal) eten. Afvallen, op welke manier dan ook, draait om de energiebalans.
Kies voor de vette variant voor meer gezonde vetten, zoals Griekse Yoghurt 10% vet, room, ghee, roomboter en volle kwark.
Dierlijke melk kan je beter niet drinken of gebruiken i.v.m. de lactose (melksuiker). Je kan beter een plantaardige variant kiezen, zoals ongezoete amandelmelk, sojamelk of kokosmelk.
Kaas is koolhydraatarm, maar let op dat je niet te veel kaas eet. Kaas bevat weinig koolhydraten maar wel veel kcal en die tellen we ook mee. Je kunt hiervan gaan 'stilstaan' in je afvallen proces omdat het veel kcal bevat. Probeer maximaal 100 gram kaas per dag te eten. Kwark, monchou, mozzarella, huttenkase, mascarpone, brie vallen allemaal onder kaas, dus men eet vaak te veel kaas.
Tarwemeelsoorten is niet toegestaan binnen een koolhydraatarme leefstijl. Tarwemeel zorgt voor een hoge piek in je bloedsuikerspiegel, hierdoor ontstaan er ook extra hongergevoelens, tarwemeelsoorten kun je dus beter vermijden. Kies voor amandelmeel, kokosmeel, hazelnotenmeel, zonnebloempittenmeel of als je koolhydraatbeperkt eet kun je ook kiezen voor lupinemeel, sesamzaadmeel, tijgernotenmeel of kastanjemeel.
Vermijd zoveel mogelijk aardappels, pasta, rijst, normaal brood, frisdranken met suiker, friet, kant en klare pakjes, zakjes en maaltijden.
Zorg dat je genoeg (gezonde) vetten binnenkrijgt. Aangezien je minder koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam van koolhydratenverbranding over op vetverbranding. Het is dus belangrijk om dagelijks voldoende vetten binnen te krijgen. Gezonde vetten haal je uit: vette vis, noten, zaden, pitten, avocado, olijfolie zoals walnootolie, lijnzaadolie en extra vierge olie etc.
Eiwitten zijn ook een belangrijk onderdeel van deze leefstijl. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam spieren afbreken. Je wilt natuurlijk geen spierverlies, maar zoveel mogelijk vetverlies. Zorg dus dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Vezels zijn ook erg belangrijk binnen de koolhydraatarme leefstijl. Veel producten met vezels vermijd je, dus je zult zeker aan het begin, op je vezelinname moeten letten, anders kun je stoelgangproblemen krijgen en andere ongemakken. Wil je hier meer over weten? Bekijk dan eens het artikel over vezels en het koolhydraatarm dieet.
Heb je diabetes? Vraag dan altijd eerst advies aan je (huis)arts voordat je anders gaat eten. Je kunt namelijk meer of minder medicijnen nodig hebben doordat je minder koolhydraten gaat eten. Het is belangrijk als je aan deze leefstijl begint en twijfelt over medicatie of ziektes, dit eerst met je arts bespreekt. Voor nu kun je ook verder inlezen in wat diabetes precies is en hoe je suikerziekte kunt voorkomen.
Een heerlijk recept voor een koolhydraatarme en glutenvrije ontbijtcake met blauwe bessen. Start je dag goed met deze smaakvolle cake. Lees hier verder: Koolhydraatarme amandelpannenkoeken
Alle koolhydraten worden omgezet tot glucose, een brandstof voor het lichaam. Leer je lichaam om vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Lees hier verder: Bewust omgaan met carbs - hoe doe jij dat?
Monique is 62 jaar en viel ruim 30 kilo af en overwon een suikerverslaving, een alcoholverslaving en een nicotineverslaving. Lees hier haar verhaal over hoe ze is aangekomen en hoe ze ook weer is afgevallen. Haar beste tip? Gewoon beginnen! Lees hier verder: Monique Ruim 30 kilo afgevallen en overwon 3 verslavingen
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
