Dieet | Hoe werkt het KhdA dieet
In dit artikel leggen we uit wat het koolhydraatarm dieet inhoudt en waar jij op moet letten als je met dit dieet effectief wilt avallen.
Het koolhydraatarm dieet is geen streng dieet omdat je veel manieren hebt om het dieet op jouw manier in te vullen. Dit zorgt er wel voor dat het soms lastig kan zijn om een eetpatroon te kiezen wat bij je past en wat jij lekker vindt omdat dit voor iedereen anders is. Vraag jij je nog af welke voedingsmiddelen je wel en niet mag eten? Kijk dan nog een keer op de glycemische index pagina of lees de blog van marleen met al haar koolhydraatarme tips en vervangers.
Bij het koolhydraatarm dieet hoef je niet perse calorieën te tellen. Het kan handig en inzichtelijk zijn om het wel te doen, maar de ervaring leert dat veel mensen calorieën tellen wel proberen maar al vrij snel er geen zin meer in hebben. Om succesvol af te vallen is het belangrijk dat je het volhoudt en dus ook leuk houdt. Zie het als uitdaging om erachter te komen welke koolhydraatarme producten jij lekker vindt en welke jij goed kunt combineren tot een lekkere maaltijd.
De essentie van dit dieet is dat je jouw dagelijkse koolhydraatinname beperkt. Met dit dieet kun je snel afvallen, zeker als je erg laag in koolhydraten gaat zitten, maar geleidelijk afvallen vergroot de kans op blijvend afvallen. Val je namelijk snel af dan vallen mensen helaas vak terug in oude gewoontes waarin ze veel koolhydraten eten.
De essentie van het koolhydraatarm dieet is het overschakelen van je lijf van een koolhydratenverbranding naar een vetverbranding.
Tegenwoordig eten mensen veel koolhydraten waardoor men leeft op een zogeheten koolhydraat-gebaseerde verbranding. Zoals de naam van dit dieet al doet vermoeden ga je minderen met koolhydraten en meer gezonde vetten en eiwitten eten. Hiermee dwing je je lichaam vet te gaan verbranden omdat het geen snel verterende koolhydraten meer binnenkrijgt. Dit is dé reden waarom het koolhydraatarm dieet voor veel mensen zo goed werkt. Dus als jij je aan de regels houdt, verlies je gewicht en wordt je lijf langzaam weer gezonder. Het is belangrijk om te weten dat er verschillende gradaties zijn binnen het koolhydraatarm dieet.
Tegenwoordig is er ontzettend veel discussie over hoe je het beste kunt afvallen. Een van de meest besproken diëten is het koolhydraatarm- of koolhydraatbeperkte dieet. Om optimaal te profiteren van een koolhydraatarme levensstijl helpt het enorm om te leren hoe het werkt in je lijf, daarom eerst een korte algemenen uitleg over koolhydraten en wat minderen met je lichaam doet.
Echter, als je diabetes hebt, nierfalen of andere aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt, neem dan eerst even contact op met je (huis)arts of diëtiste. Zij kunnen je het beste advies geven want zij kennen jouw specifieke situatie.
Bij een koolhydraatarm dieet eet je minimaal 20 gram koolhydraten per dag. In de eerste startfase van het koolhydraatarm dieet eet je tussen de 20 en 30 gram koolhydraten per dag. In de vervolgfase eet je tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag.
Het grootste verschil tussen een koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt eetpatroon is het aantal gram koolhydraten wat je per eet.
Bij een koolhydraatbeperkt dieet mag je tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag eten. Gemiddeld eten de mensen die koolhydraatbeperkt eten tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dan. Ondanks dat onze website en naam koolhydraatarmdieet.nl is gebruiken wij recepten en voedingschema’s van zowel het koolhydraatarm- als koolhydraatbeperkt dieet. De vuistregel of een voedingsmiddel binnen het koolhydraatarm dieet past is als volgt: probeer enkel voedingsmiddelen te eten die maximaal 5 gram koolhydraten bevatten per 100 gram van het product/voedingsmiddel.
Koolhydraten is een verzamelnaam voor alle suikers, zetmeel en voedingvezels. Alle verteerbare koolhydraten leveren 4 calorieën per gram. Wanneer je lichaam energie te kort komt geeft het een signaal af: Hongergevoelens. Je hebt dan weer nieuwe brandstof nodig om je lichaam aan de gang te houden. Je hebt drie verschillende soorten brandstoffen:
Deze drie worden samen de macronutriënten genoemd. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam en zijn de enige voedingsstoffen die ons energie kunnen geven.
Koolhydraten zijn het makkelijkste voor ons lichaam om om te zetten naar energie, hier geeft ons lichaam de voorkeur aan. Tijdens de spijsvertering worden alle koolhydraten omgezet naar glucose, maar er zijn wel onderlinge verschillen tussen koolhydraten. Daar ga ik straks wat meer over vertellen, maar nu eerst wat meer over het omzetten van koolhydraten naar glucose en de invloed daarvan op de bloedsuikerspiegel.
Alle koolhydraten die je eet, worden door je lichaam tijdens de spijsvertering afgebroken en omgezet in glucose.
Glucose is bruikbare brandstof voor ons lichaam. Wanneer je koolhydraten eet en deze worden verteerd, stijgt het glucose gehalte in je bloed. Als dit te hoog wordt, gaat je lichaam insuline aanmaken. Insuline zorgt ervoor dat glucose kan worden opgeslagen in de spieren en in de lever.
In de spieren wordt glucose gebruikt als energie wanneer dat nodig is. Glucose kan ook worden opgeslagen in de spieren voor later gebruik zodat je langer gebruik kunt maken van deze energie. Zie het als een soort reserve opslagplaats van energie. Meestal wordt niet alle vrijgekomen energie verbruikt, tenzij je flink gaat sporten of bewegen, dan verbruik je uiteraard wel veer energie, maar de gemiddelde Nederlander heeft een overschot aan 'energie' in zijn lijf.
Een overschot aan glucose wordt omgezet tot lichaamsvet en daardoor komen we dus aan.
Alle koolhydraten worden dus omgezet tot glucose, maar er zijn wel onderlinge verschillen tussen de koolhydraten. Niet alle soorten koolhydraten kunnen even makkelijk omgezet worden tot glucose. Grofweg zijn er twee soorten koolhydraten:
Enkelvoudige (snel verterende) koolhydraten kunnen makkelijk en snel door ons lichaam worden omgezet tot glucose. Dit komt omdat ze een kleine en makkelijke chemische structuur hebben. Daarom kan het lichaam ze makkelijk om uit elkaar te halen en verteren. Eenvoudige koolhydraten worden dus snel afgebroken en snel omgezet tot glucose. Hierdoor komt er veel energie tegelijkertijd vrij, wat je waarschijnlijk niet allemaal kunt gebruiken op dat moment. Door de snelle koolhydraten krijg je hoge pieken en daarna weer dipjes in je bloedsuikerspiegel. Door die dipjes in je bloedsuikerspiegel krijg je weer trek.
Meervoudige (langzame, complexe) koolhydraten hebben een ingewikkeldere chemische structuur. Hierdoor kost het ons lichaam een stuk meer moeite en tijd om deze koolhydraten af te breken en om te zetten in bruikbare energie (glucose).
Omdat meervoudige koolhydraten geleidelijk worden afgebroken komt de energie langzaam vrij over een langere periode. Meervoudige koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor je een langer verzadigd gevoel hebt. Groene groenten
Ook zijn er nog vezels, dit zijn ook meervoudige koolhydraten. Maar vezels zijn anders dan de normale meervoudige koolhydraten, daarom noem ik deze nu apart. Veel vezels zijn namelijk onverteerbaar, waardoor ze niet tot nauwelijks energie leveren. Ondanks dat ze niet veel energie leveren zorgen ze wel voor een verzadigd gevoel. Onverteerbare vezels tellen niet mee in je dagtotaal, omdat je lichaam deze niet kan verteren en dus niet tellen voor je dagelijkse koolhydraatinname. Wil je meer lezen over vezels, lees dan dit artikel eens: vezels en het koolhydraatarm dieet.
Wanneer je het koolhydraatarm dieet gaat volgen, raakt je lichaam de makkelijkste leverancier van energie (koolhydraten) voor een groot deel kwijt. Hierdoor zal het op zoek moeten naar een andere energiebron. Deze energiebron is je lichaamsvet.
Om te voorkomen dat je lichaam spieren af gaat breken om energie vrij te maken in plaats van lichaamsvet, moet je voldoende eiwitten eten. Daarom is het belangrijk dat je naast gezonde vetten ook voldoende eiwitten binnenkrijgt, deze beschermen je spieren tegen afbraak.
Naast voldoende eiwitten, moet je binnen dit dieet niet bang zijn voor vetten. Doordat je koolhydraten vermijd, moet je wel andere voedingsstoffen binnenkrijgen. Vetten krijgen helaas vaak de schuld van overgewicht, maar vetten zijn meestal niet de oorzaak. Vetten hebben namelijk erg veel goede functies binnen het menselijke lichaam. Vetten zijn niet alleen prima bron van brandstof, ze dienen ook voor opname en transport van vitamines en mineralen en spelen een belangrijke rol binnen de hormoonhuishouding. Kortom, vetten dus niet vermijden binnen het koolhydraatarm dieet.
Zorg dat je voldoende vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt Verse groenten leveren veel gezonde voedingsstoffen, die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid en zeker als je wilt afvallen. Groente (en fruit) leveren enorm veel vitamines, mineralen en vezels, deze zijn noodzakelijk voor alle processen en een goede stoelgang.
Zorg dat je voldoende varieert, zo krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen en voorkom je een tekort aan een bepaalde voedingsstof. Langdurige tekorten van bepaalde vitamines en/of mineralen zijn vaak de oorzaak van het ziek worden.
Eet ook vooral niet te weinig, neem een gezond tussendoortje als je honger hebt. Wanneer je te weinig gaat eten gaat je lichaam in een spaarstand en zul je merken dat je geen gewicht verliest. Houd je vetverbranding aan de gang, dus ga niet te weinig eten. Varieer met voeding en eet ook af en toe iets ‘ongezonds’ zo houd je je lichaam alert.
De basisvoeding in het koolhydraatarm dieet bestaat uit voldoende groente, af en toe wat fruit, vlees, vis, eieren en natuurlijke gezonde vetten zoals roomboter, olijfolie, avocado en noten, zaden en pitten.
Elk type vlees is geschikt binnen het koolhydraatarm dieet, rundvlees, varkensvlees, kip en wild. Het vet op vlees is goed en hoef je niet te vermijden binnen dit dieet. Probeer als het kan biologisch en grasgevoerd vlees te kopen, maar als dit niet in je budget past is het geen probleem. Vermijd paneren of gepaneerde vleesproducten, dit zijn snelle koolhydraten.
Alle soorten vis, schelp- en schaaldieren zijn geschikt, bij voorkeur minimaal 2 keer per week vis waarvan 1 keer per week vette vis zoals zalm, makreel of haring. Vermijd paneren of gepaneerde visproducten, dit zijn snelle koolhydraten.
Eieren passen uitstekend binnen het koolhydraatarm dieet, ze bevatten veel eiwitten en gezonde vetten. Wanneer mogelijk, kun je kiezen voor biologische eieren.
Gezonde vetten eet je meer dan gemiddeld binnen het koolhydraatarm dieet, je hoeft dus niet bang te zijn dat je hierdoor aankomt. Zie het als overgaan op een nieuwe energiebron. In plaats van koolhydraten verbrandt je lichaam nu vetten. natuurlijke gezonde vetten zoals roomboter, kokosolie, slagroom, olijfolie, avocado en noten, zaden en pitten zijn goede keuzes.
Bijna alle soorten groenten zijn geschikt, knollen en wortels zijn wel hoog in koolhydraten dus deze kun je beter vermijden of af en toe eten. De regel is eenvoudig: groente die boven de grond groeien kun je onbeperkt eten, maar knollen en wortels liever niet of met mate.
Melkproducten kun je eten, maar niet onbeperkt gezien de hoeveelheid melksuikers (lactose). Kies daarom voor volvette producten zoals (gras)roomboter, slagroom, kaas, kwark, yoghurt, ricotta, roomkaas, hüttenkäse. Kijk wel altijd goed op verpakkingen als je iets koopt en kijk dan specifiek naar hoeveel koolhydraten er in zitten en of het binnen je dieet past.
De vuistregel of een voedingsmiddel binnen het koolhydraatarm dieet past is als volgt: maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram van het voedingmiddels/product in kwestie. Kijk dus op de etiketten van producten om te zien of het geschikt is. Zo niet, probeer dan een ander merk of koolhydraatarm alternatief. Er zijn ontzettend veel alternatieven en gezondere productkeuzes waardoor je kunt blijven genieten van bepaalde producten.
Hoewel fruit erg gezond is en over het algemeen veel vitamines, mineralen en vezels bevat, kun je er niet onbeperkt van genieten. Er zitten namelijk ook veel suikers in fruit. Eet daarom niet te veel fruit. Vooral roodfruit is erg laag in koolhydraten en kun je prima eten. Ander fruit kun je ook gerust af en toe eten, maar niet te veel. Eet het bij voorkeur op het begin van de dag.
Hier onder een handig lijstje met fruit wat laag in koolhydraten is en tegelijkertijd veel vezels bevatten:
Denk aan producten zoals frisdrank, snoep, sapjes, sportdrank, chocolade, cake, koek, broodjes, gebak, ontbijtgranen, muesli, ijs, junkfood etc.
Onder andere brood, pasta, rijst, aardappelen, friet, chips en paneermeel. Volkoren producten zijn een gezondere keuze omdat deze veel meer voedingsstoffen zoals vezels bevatten. Toch worden volkoren producten niet veel gegeten binnen het koolhydraatarm dieet, maar als je een keer zoiets wilt eten, kies dan voor een volkoren variant.
Mocht je af en toe een drankje willen drinken kies dan voor droge witte wijn, rode wijn, whisky, cognac, wodka en drankjes zonder suiker. Mocht je een mixdrankje nemen, kies er dan een met light frisdrank.
Over lightfrisdranken en zoetstoffen zijn de meningen en onderzoeken verdeeld. Als je lightproducten en zoetstoffen normaal gebruikt zijn ze veilig, pas bij erg hoge doseringen kunnen deze een nadelig effect hebben. Het gebruik van zoetstoffen zonder kcal en lightproducten zijn dan ook toegestaan binnen dit dieet.
Laat margarine staan, maar kies voor roomboter bijvoorbeeld. Hetzelfde geldt voor koken uit kant-en-klare pakjes en zakjes die volzitten met conserveringsmiddelen. Het is veel gezonder om het zelf te maken en dan weet je zeker wat er in zit. Als je het zelf maakt is het ook nog eens lager in koolhydraten.
Er zijn mensen die koolhydraatarm eten en maximaal 30 gram koolhydraten per dag consumeren. Hiermee val je snel af omdat je lichaam in ketose komt. Dit wordt dan ook wel ketogeen dieet genoemd en is het strengste koolhydraatarme dieet. Dit omdat je maximaal 30 gram koolhydraten per dag mag eten, in de eerste fases zelfs nog minder.
Ketose is een metabool proces wat ontstaat als je minder koolhydraten (suikers) binnenkrijgt dan dat je lichaam normaal gewend is. Koolhydraten zijn tegenwoordig de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam, wanneer je gaat minderen met koolhydraten zal je lichaam dus een andere bron van energie moeten aanspreken. Binnen het koolhydraatarm dieet zijn de lichaamsvetten de nieuwe energiebron. Dit is dan ook de rede waardoor je afvalt binnen het koolhydraatarm dieet.
Na een paar dagen minder dan 30-50 gram koolhydraten per dag te eten, raken je glucose reserves op en gaat je lichaam op zoek naar een nieuwe energiebron. Meestal duurt dit 3 tot 5 dagen, dit is voor iedereen anders. Vervolgens spreekt je lichaam je vetreserves aan en gaat je vetpercentage omlaag. Je lichaam gaat vet verbranden in plaats van koolhydraten verbranden om energie vrij te maken.
Bij het omzetten van vet naar energie worden er ketonen aangemaakt. Ketonen zijn zuren die in je lever worden aangemaakt en zijn bijproducten van vetafbraak. Er zijn drie soorten ketonen:
Bèta-hydroxyboterzuur en acetoacetaat verlaten je lichaam via urine, maar aceton adem je uit, waardoor je met name in het begin een slechte adem kunt krijgen van het ketogeen dieet.
Het grootste voordel van het keto dieet is minder snel trek krijgen en minder of geen schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit komt doordat je lichaam verhoudingsgewijs meer vetten en eiwitten binnenkrijgt en deze twee voedingsstoffen zorgen beide voor een voller gevoel, oftewel je blijft langer verzadigd. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat door een ketogeen dieet te volgen de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en dit in sommige gevallen diabetes type 2 kan tegen gaan. Niet bij iedereen kan het genezen, maar in veel gevallen zijn er minder medicijnen nodig, wat een groot voordeel is natuurlijk.
Een ander voordeel van het verlagen van je koolhydraatinname is dat je minder last hebt van een opgeblazen gevoel en de bekende after-dinner-dip. Het bekende gevoel van moeheid na een maaltijd komt doordat je na een maaltijd (met veel koolhydraten) een snel stijgende glucosespiegel hebt. Omdat je koolhydraten zo veel mogelijk vermijd binnen het ketogeen dieet heb je hier nauwlijks last van.
Het laatste voordeel van het ketogeen dieet is dat de afname van glucose in je lichaam resulteert in een lagere bloeddruk en cholesterol gehalte. Zoals je vast wel weet is dat een groot gezondheidsvoordeel en zullen de kansen om ziektes krijgen afnemen.
In ketose raken gaat soms gepaard vervelende symptomen. Dit noemen ze tegenwoordig ook wel de ketogriep. Sommige mensen hebben hier helemaal geen last van, maar andere mensen ondervinden vervelende klachten. De ketogriep ontstaan omdat je lichaam aan een ander voedingspatroon moet gaan wennen. Hierdoor kun je de eerste weken verschillende klachten hebben:
Mocht je last hebben van de ketogriep dan is het belangijk dat je voldoende water drinkt, af en toe een beker bouillon en en multivitamine tablet kunnen helpen. Daarnaast wel voldoende groente en rauwkost blijven eten zodat je voldoende voedingsstoffen blijft binnenkrijgen.Gelukkig duren de symptomen niet zo lang, ongeveer een week, maar bij sommige mensen kan het helaas iets langer duren. Deze bijwerkingen kunnen voor veel mensen de rede zijn om de handdoek in de ring te gooien.
Dit is ook de reden dat wij in ons koolhydraatarm dieetplan ook weekmenu's en voedingschema's leveren voor meer dan 30-50 koolhydraten per dag. Dit zorgt ervoor dat het voor de meeste mensen makkelijker vol te houden is en je zonder problemen het koolhydraatarm dieet kunt blijven toepassen in je leven en dus je doelen kunt bereiken en behouden.
Zie het als een nieuwe manier van eten en leven, zodat je niet telkens op dieet hoeft, maar jezelf een gezond eetpatroon aanleert. Iedere dag zoveel koolhydraten eten als de meeste mensen tegenwoordig doen, is helaas niet gezond voor ons lijf, hoe lekker het ook is.
Zorg dat je producten in huis hebt of meeneemt naar je werk die als koolhydraatarm tussendoortje geschikt zijn. Als je niet helemaal meer weet of een product geschikt is, denk dan aan het feit dat gezonde vetten je vrienden zijn in het koolhydraatarm dieet. Voorbeelden van producten die rijk zijn aan gezonde vetten:
Als je dan toch wel eens koolhydraten eet, zorg dan dat het complexe koolhydraten die langzaam de energie afgeven.
Ontbijt: Omelet met groente, tomaat met spek of een gekookt ei met wat yoghurt, blauwe bessen en lijnzaad
Tussendoor: Heerlijke plak bananencake of handje noten.
Middag: Koolhydraatarme wrap met gerookte zalm en groenten of een lekkere salade met kip of tonijn.
Tussendoor: Zelf gemaakte (kaas)crackers met wat beleg.
Avondeten: Roerbakmaaltijd zoals een wokje met veel groenten. Verse vis of een lekker stuk vlees.
Omelet sushi: Lekker als lunch of als tussendoortje en het staat zo op tafel! Ook eenvoudig om mee te nemen, want je eet het koud. Lees hier verder: Omelet sushi
Je gezondheid verbeteren begint bij je eetpatroon. Bekijk hier alle artikelen in de categorie gezondheid en het koolhydraatarm dieet. Lees hier verder: Artikelen in de categorie Gezondheid
Zoek je nog een origineel koolhydraatarm recept met veel eiwitten en laag in calorieen? Probeer dan eens deze Slabootjes met tonijnsalade. Lees hier verder: Slabootjes met tonijnsalade
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
