Voeding | Vegetarisch weekmenu
Het antwoord op die vraag is eigenlijk heel simpel. Namelijk een hele lading aan heerlijke gerechten, die niet alleen smaakvol zijn, maar dus ook koolhydraatarm. Leuk om eens uit te proberen wanneer je nog geen ervaring hebt met koolhydraatarme voeding. Of wellicht vind je in dit menu, als bekende van dit voedingspatroon, wel verfrissende inspiratie.
Pak een kom en zet deze op een keukenweegschaal. Prak de banaan fijn met een vork. Doe daarna de havermout erin. Zelf kies ik altijd voor havervlokken in plaats van havermoutmeel, omdat die structuur net wat meer bite geeft aan mijn ontbijt. Doe de lijnzaad en chiazaad erbij en giet de amandelmelk er over heen. Roer de wortel er door. Zet de kom daarna voor 2 minuten in de magnetron of warm de pap op in een steelpan op het fornuis. Maak de warme pap af door als topping de pittenmix en de geraspte kokos toe te voegen.
Pak een tosti-/grill-apparaat. Snijdt de mozzarella en de tomaat in plakjes. Besmeer de boterhammen met de pesto. Beleg daarna met de gesneden plakjes en strooi daarna de rucola en de pijnboompitjes er bovenop. Klap de boterhammen dicht en grillen maar!
Bak de 2 eieren in een koekenpan met een scheutje olijfolie. Zet de wokpan op het vuur en wok daarin de groentemix tot deze gaar is, maar nog wel een voldoende bite heeft. Leg de gebakken eieren op een bord en dek deze af met een stuk aluminiumfolie of met een ander bord. Gebruik de koekenpan vervolgens opnieuw voor het bakken van de saté-schnitzels. Doe de broccolirijst en de kruidenmix bij de groenten in de wok en roer een aantal minuten goed door op hoog vuur. Schep de rijst in een diep bord en leg de eieren en de schnitzels er bovenop.
Giet de kokosmelk in een hoog en breed glas. Roer de chiazaad (en eventueel de zoetstof) erdoor, dek hem af met folie en zet het voor minimaal 4 uur in de koelkast om ervoor te zorgen dat het een pudding wordt. Je kunt dit het beste de avond van tevoren doen. Haal de mangoblokjes uit de vriezer en warm ze op in de magnetron of in een pannetje. Pureer de mango daarna met een staafmixer. Bak het amandelschaafsel even kort in een koekenpan. Haal je glas uit de koelkast en giet de gepureerde mango er bovenop. Maak af met het amandelschaafsel.
Zet een koekenpan op het vuur en doe de olijfolie erin. Kluts de eieren in een kom en voeg de peper en het zout toe. Giet het ei-mengsel in de pan en snijdt intussen de geitenkaas en de avocado. Wanneer het ei begint te stollen, doe je de geitenkaas erbij. Als laatste voeg je de avocado en rucola toe. Leg de ingrediënten die als vulling dienen in het midden van de wrap, zodat je hem straks dicht kunt vouwen. Gebruik je spatel om van de omelet een envelopje te maken en leg hem daarna op je bord. Was de tomaatjes en leg deze on the side.
Was alle groenten. Maak met een spirelli lange slierten van de courgettes. Ontdoe de gember en knoflook van de schil en de peper van zijn zaadjes. Snijdt deze daarna in dunne plakjes en de bosui in ringetjes. Hak de pinda’s fijn. Zet de wok op het vuur en giet de olijfolie erin. Fruit daarna de knoflook met de gember en peper. Voeg daarna de bosui en de tauge toe en wok goed door op hoog vuur. Als laatste roerbak je de courgettenoedels mee en giet dan de sojasaus er overheen. Maak het gerecht op de borden af met de verse koriander en de gehakte pinda’s.
Strooi er ook nog wat sesamzaadjes over en gebruik ook eens cashewnoten in plaats van pinda’s.
Pak en blender of keukenmachine en een groot hoog glas. Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een smoothie. Giet het mengsel in het glas en steek er eventueel een rietje in.
Prak de avocado fijn met een vork. Besmeer de speltwafels hiermee. Bestrooi ze daarna met de verschillende kruiden en verbrokkel de feta erover. Was de komkommer en snijdt deze in plakjes om erbij te knabbelen.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Zet een wok op het vuur en giet de olijfolie erin. Voeg dan het gehakt toe en roerbak met alle genoemde kruiden. Doe daarna de groentemix erbij. Giet dan de soja cuisine erbij en de tomatenpuree en roer goed door met een pollepel. Was de aubergine en rasp hier plakken van met behulp van een kaasschaaf. Pak een ovenschaal (ik gebruik tegenwoordig ook vaak een ingevette cakevorm) en maak een bodem met een paar plakken van de aubergine. Schep dan een deel van de vulling erop. Maak een nieuwe laag met de 2 lasagnebladen. Schep opnieuw vulling er bovenop. Maak zo afwisselend lagen met de aubergine en de vulling tot deze op is. Bestrooi als laatste met de geraspte kaas. Zet de lasagnine in de oven voor 30 minuten.
Je kunt als bovenste laag ook nog plakjes tomaat toevoegen en daar de kaas op strooien. De aubergine kun je ook vervangen door plakken courgette, de bereidingswijze blijft hetzelfde.
Pak een grote mok. Prak daarin de banaan met een vork fijn en kluts daarna het ei er doorheen. Doe dan het meel, de lijnzaad, de pittenmix en de kokos erbij en roer goed door met de vork. Plaats de pindakaas in het midden van het mengsel. Zet de mok dan voor 5 minuten in de magnetron op 1000 Watt. Haal de mok er vervolgens uit (let op: de mok is heet!) en spoel de onderkant kort af onder de kraan met koud water. Keer de mok dan voorzichtig om.
Vervang de pindakaas door 1 handje blauwe bessen.
Kluts het ei in een kom en roer de roomkaas erdoor met een vork. Giet de amandelmelk erbij. Was en halveer dan de snoeptomaatjes. Pak een koekenpan en doe daarin de olijfolie. Voeg het beslag toe als de olie goed heet is. Strooi de geraspte kaas erover en verdeel de gehalveerde tomaatjes over de pannenkoek. Als deze goudbruin is, klap hem dan dicht met de spatel of probeer hem in zijn geheel met de spatel op een bord te leggen.
Schil en was de zoete aardappelen. Doe ze in stukken in een kookpan. Zet ze daarna op het vuur met water en los het bouillonblokje hierin op. Laat ze doorkoken totdat je er met een vork goed in kunt prikken. Giet ze dan af en laat 2 minuten stomen met het deksel erop. Snij ondertussen de feta en de puntpaprika in blokjes en zet de rookworst op met water. Deze hoeft maar heel kort te koken. Hou je niet van rookworst? Dan kun je ook kiezen voor vegetarisch spekjes of dit in zijn geheel weglaten. Pureer de zoete aardappelen fijn met een stamper of vork en giet de melk er terwijl bij. Stamp vervolgens ook de gesneden puntpaprika en de boerenkool door de puree. Roer als laatste de blokjes feta er doorheen. Haal de rookworst van het vuur en giet hem af. Halveer de rookworst en leg deze in stukjes naast de stamppot op de borden.
Je kunt de zoete aardappel ook vervangen door wortelpeterselie als je nog lager in koolhydraten wilt gaan zitten.
Leg de avond van te voren de halve banaan zonder schil in aluminiumfolie in de vriezer. Haal deze eruit en doe hem in stukjes in de keukenmachine of blender. Giet de (soja)melk erbij en mix tot een glad mengsel. Ontdoe de avocado van zijn schil en pit en doe de helft hiervan bij het mengsel samen met de cacaopoeder. Mix opnieuw tot er een gladde mousse ontstaat. Giet de mousse in een glaasje. Was de aardbeien en snij deze in plakjes. Leg deze er bovenop en strooi als laatste het kokosschaafsel erover.
Variatietips: Vervang de pindakaas door 1 handje blauwe bessen.
Was de groenten. Hak de witlof in reepjes en verwijder de harten. Snijdt de appel, komkommer en paprika in stukjes. Maak de dressing met de yoghurt, de walnootolie en de peper. Meng alles door elkaar. Hak de walnoten in grove stukken en strooi die over de salade.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Voor de burgers kook je de linzen en giet deze daarna af (of neem uitgelekte linzen uit blik). Snijd de ui en de knoflook grove stukken en doe deze samen met de wortel en de linzen in de keukenmachine of blender. Schep het mengsel in een kom en kluts het ei erdoor en strooi de kruiden erover. Voeg als laatste het amandelmeel toe en schep nog eens goed door. Kneed er 2 burgers van en leg deze op een stukje bakpapier op een bord en zet dit voor 20 minuten in de koelkast.
Was en snij de bloemkool. Kook deze vervolgens beetgaar. Giet daarna af en pureer met behulp van een keukenmachine. Doe het daarna in een schone droge theedoek en knijp al het vocht eruit. Voeg dan de kerriepoeder en de geraspte kaas toe aan de puree. Kneed het vervolgens en maak er dan frietjes van. Leg deze op een met bakpapier beklede ovenlade. Na 30 minuten in de oven zijn de frietjes klaar.
Pak een kom en giet daarin de Griekse yoghurt. Hak de koriander en doe deze erbij samen met de peper. Knijp dan de halve citroen er boven uit. Roer door met een lepel.
Terwijl de frietjes gaar worden in de oven, verhit je de olijfolie in een koekenpan. Haal de burgers uit de koelkast en leg deze in de pan. Draai deze met behulp van een spatel een aantal keer, zodat beide kanten goed bruin kunnen worden. Schep de burgers op een bord, leg de bloemkoolfrietjes ernaast en serveer de dip erbij.
Meng het lijnzaad, de pittenmix en het zout in een grote schaal of kom. Voeg dan het water toe en schep het mengsel goed door elkaar met een lepel. Laat het 20 minuten staan.
Verwarm je de oven voor op 180 graden en leg een vel bakpapier op een rooster of bakplaat klaar. Verdeel het mengsel hier gelijkmatig over. Wanneer je er nog een vel bakpapier overheen legt, kun je met een deegroller of fles er over heen rollen. Maar je kunt het mengsel ook aandrukken en gladstrijken met de bolle kant van een lepel. Let op dat de laag niet te dik is, het liefst rond de 3-4 millimeter.
Zet de de crackers 25 minuten in de oven. Haal ze er dan uit en snijd de laag in 6-8 crackers van crackerformaat. Draai dan de crackers voorzichtig om met een kaasschaaf en bak ze opnieuw in de oven voor 25 minuten.
De crackers zijn klaar als al het vocht eruit is en ze een lekker krokant laagje hebben gekregen. Laat ze kort afkoelen op het rooster. Daarna kun je ze heerlijk gaan beleggen! Je kunt de crackers ongeveer 2-3 dagen bewaren in een afgesloten doos.
Terwijl de crackers in de oven staan, kun je aan de slag met de 2 salades. Voor de eiersalade kook je de eieren. Die pel je daarna en snijd je in kleine stukjes. Doe het ei dan in een kom en doe er een lepel magere franse kwark bij en een halve lepel mayonaise. Breng op smaak met peper en zout en knip wat verse bieslook erover. (Of gedroogde bieslook kruiden.)
Voor de coleslaw schep je de hüttenkäse in een kom samen met de wortel julienne en de witte kool julienne. Breng op smaak met peper, zout, agavesiroop en het sap van een halve citroen.
Was de tomat, komkommer en bosui. De koolbladeren worden in zijn geheel gebruikt. Je kunt deze het beste van de krop afhalen door ze los te snijden bij de punt aan de onderkant en dan voorzichtig af te wikkelen. Snijd de komkommer in partjes en de tomaat en bosui in ringen. Halveer dan de avocado en wip de pit eruit met een lepel. Maak met een mes plakjes terwijl hij nog in de schil zit en verwijder daarna pas de schil.
Pak een kom en doe de hüttenkäse erin samen met de gesneden groenten, behalve de avocado. Leg de bladeren op een plat bord en schep het mengsel in het midden van ieder blad. Maak af met de plakjes avocado en de cashewnoten en breng op smaak met peper.
In plaats van koolbladeren kun je ook ijsbergsla gebruiken. Ben je geen vegetarier? Voeg dan gerookte kipreepjes toe!
Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de pompoen en de tomaat. Snijd de pompoen doormidden en verwijder de pitten. Bewaar deze voor later. Doe de andere helft van de pompoen in aluminiumfolie en leg hem in de koelkast. Hier kun je op een ander moment nog een hele lekkere pompoensoep van maken.
Snijd de pompoen in kleine stukken en maak deze fijn met een keukenmachine. Voeg terwijl zout toe. Laat het pompoenmengsel even staan zodat het zout er goed in kan trekken, dit onttrekt vocht en dat maakt dat de bodem knapperig kan worden. Snijd de tomaten in grove parten. Snijd de ui in ringen, ontvel de knoflook en snijd hem in stukken.
Meng het pompoenmengsel met de knoflookpoeder, de peper en de gedroogde basilicum. Kluts de eieren door het mengsel en voeg dan de ui toe. Laat 5 ringen over voor de topping. Meng dit met elkaar met behulp van de keukenmachine. Leg een deel van de pompoenpitten te drogen op een schoon vel keukenpapier.
Bekleed een ovenplaat of rooster met bakpapier en leg daarop het bodemmengsel. Druk het plat en maak er een pizzavorm van met je handen. Zet dan de pizzabodem in de oven voor 30 minuten. Maak de keukenmachine schoon en doe dan de stukken tomaat erin samen met de knoflook, de verse basilicum en de peper.
Wanneer de 30 minuten oventijd verstreken is en de bodem goudbruin is geworden is het tijd om de bodem te voorzien van een topping. Besmeer de bodem met het tomatenmengsel. Leg de uienringen erop en strooi dan de geitenkaas erover. Maak het af met een deel van de gedroogde pompoenpitten. Zet de pizza dan nog voor 15 minuten terug in de oven.
Leg de pizza op een groot plat bord met de rucola er bovenop.
Prak de banaan in een kom en kluts de eieren erdoor. Voeg dan de kaneel toe en mix met een keukenmachine of blender tot een glad beslag. Verhit de olie in een koekenpan en bak daarin in 3 keer het beslag tot een pannenkoek. Zelf gebruik ik altijd een mini-wok, omdat de pannenkoekjes daarin mooi rond worden en gelijkmatig van grootte. Haal de frambozen uit de diepvries en verhit deze tot een warme compote in een steelpan of in een schaaltje in de magnetron. Klop de kwark op tot een luchtige substantie. Beleg de pannenkoekjes met de kwark, de warme frambozen en strooi de geraspte kokos erover heen.
Schil de pastinaakwortels met een dunschiller en snijd ze daarna in blokjes . Hak de ui, gember, knoflook en bieslook fijn. Zet een kookpan op het vuur met de olijfolie in. Fruit daarin de ui met de gember en de knoflook. Doe de blokjes pastinaak erbij samen met 500ml koud water. Breng dit aan de kook en laat dan nog 20 minuten doorkoken. Pureer de soep dan met een staafmixer. Giet de gepureerd soep in kommen en maak af met de bieslook.
Verwarm de oven voor op 200 graden en pak een grote ovenschaal. Was alle groente. Snijd de bloem in roosjes en maak deze fijn met behulp van een keukenmachine of blender. Snijd dan de ui, zoete puntpaprika en aubergine en grove stukken. Doe deze in de ovenschaal samen met een snufje peper en zout en besprenkel met olijfolie. Zet dit in de oven voor 40 minuten.
Pak een wokpan en verhit daarin een scheutje olijfolie. Doe de gemalen bloemkool erin met de koriander, het komijnzaad en de bosui. Schep een paar minuten goed door. Zet het daarna van het vuur af. Snijd de feta in blokjes en doe ze bij de bloemkoolcouscous.
Maak dan in een apart kommetje de saus. Door de munt fijn te hakken en deze te mengen met de kwark en breng de saus op smaak met peper.
Haal de gegrilde groenten uit de oven en verdeel deze over de borden samen met een grote schep van de couscous en een portie van de frisse muntsaus.
Mocht 1 van de recepten je niet of minder aanspreken, dan kun je een ontbijt, lunch of diner ook vervangen met 1 van onderstaande maaltijden. Natuurlijk zijn ze ook deze recepten zowel koolhydraatarm als vegetarisch en eenvoudig te bereiden.
Pak een kom en doe daarin de havermout, de zaden en de amandelmelk. Zet deze in de magnetron voor 2-2 ½ minuut op 1000 watt. Roer dan een lepel pindakaas door de warme pap. Maak het af met plakjes banaan, de geraspte kokos en de pittenmix.
Was de groenten en snij de courgette, de puntpaprika en de ui grof in stukken. Voeg ze samen met het water en het bouillonblokje toe aan een kookpan. Doe dan de peper en de basiilicum erbij en breng het geheel aan de kook. Laat de soep even doorkoken, de groenten moeten wel zacht genoeg zijn om te pureren. Giet de soep een klein beetje af, totdat de groente net niet meer onder water staan. Pureer dan de groenten met een staafmixer. Zet de pan nog even terug op laag vuur, knijp de halve citroen erover uit en roer nog 5 minuten door.
Variatietip: Vervang de paprika’s door 1cm gember en voeg 125 ml kokosmelk toe nadat je de groenten hebt gekookt en gepureerd. Top de soep af met een vers gesneden koriander.
Was alle groenten. Snijd de bloemkool in kleine roosjes. Ontdoe de paprika en de rode paper van hun zaadlijes en snijd ze in stukken. (De paprika grof en de peper fijn.) Snijd dan eerst de limoen doormidden en versnipper als laatste de ui.
Zet de linzen op met water en breng aan de kook. Giet de linzen af wanneer ze 8 minuten hebben gekookt. Laat ze dan staan met het deksel erop.
Verhit een scheut olijfolie in een wokpan en bak daarin de wokreepjes totdat ze goudbruin zijn. Voeg dan de groenten toe. Wok een paar minuten goed door. Roer de kokosmelk en de currypasta erdoor en sluit de wok dan af met een deksel. Laat dit 10 minuten op en laag vuur lekker sudderen.
Maak op beide borden een bedje van 100 gram linzen en schep daar de curry bovenop. Knijp als laatste de halve limoen er bovenuit.
Onderstaande lijst kun je hanteren voor de snacks tussen de verschillende maaltijden door. Mocht je behoefte krijgen om iets te knabbelen dan bieden deze opties je een smaakvolle bewuste keuze.
IJskoffie ontbijt, een heerlijke manier om je dag te starten in zomerse dagen. Lees hier verder: IJskoffie ontbijt
Crispy chicken wrap met koolhydraatarm paneermeel en een frisse yoghurt dip voor de ultieme smaaksensatie. Lees hier verder: Crispy chicken wrap
Heerlijke zelfgemaakte granola, je kan deze helemaal naar jouw smaak aanpassen. Lees hier verder: Granola basis
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
