Home | Afvallen | Energiebalans
Vrijwel alles wat je binnenkrijgt in de vorm van eten en drinken bevat energie. De hoeveelheid energie die een voedingsmiddel bevat wordt uitgedrukt in Kilo calorieën (Kcal). In een grote banaan van 165 gram zitten bijvoorbeeld 157 kilocalorieën. Een normaal blikje Coca cola van 33 centiliter bevat 139 kcal en een glas water bevat 0 kcal.
Jouw energiebalans is in evenwicht als je lichaam evenveel energie verbruikt als het binnenkrijgt. Je komt dan niet aan en je valt niet af, je energieniveau's zijn in balans en blijf je dus op hetzelfde lichaamsgewicht. Wanneer de energiebalans uit balans is, kom je aan of val je af.
Wanneer je structureel een hogere energie-inname hebt dan je lichaam verbruikt, dan kom je aan. Dit kan heel geleidelijk gaan en kan zelfs jaren duren.
Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je een negatieve energiebalans creëert. Dit betekent dus dat je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt (via eten en drinken). Bij een negatieve energiebalans heeft je lichaam niet meer genoeg aan de energie die het haalt uit je voeding en moet daarom vetreserves gaan aanspreken. Dit is de essentie van de energiebalans en dat vormt de basis wanneer je wilt afvallen.
De eneriebalans kan dus in balans zijn, dan blijf je op hetzelfde gewicht. De energiebalans kan ook positief zijn, je krijgt dan meer energie binnen dan dat je verbruikt en het gevolg is dat je aankomt. Daar tegenover staat dat je energiebalans ook negatief kan zijn, je verbruikt dan meer energie dan je binnenkrijgt en het gevolg is afvallen.
De energiebehoefte is de hoeveelheid energie (kcal) die jouw lichaam iedere dag nodig heeft. Hoe groot die energiebehoefte is, is voor iedereen weer anders. De een sport veel terwijl de ander lekker op de bank hangt, de een gaat op de fiets naar het werk terwijl de ander met de auto gaat.
Niet alleen fysieke activiteiten tellen mee bij het energieverbruik, de energie die nodig is voor het verteren van voedsel telt ook mee, net zoals het energieverbuik tijdens je rustmetabolisme (later meer hierover). De exacte hoeveelheid energie die iemand nodig heeft hangt af van de volgende factoren:
Je dagelijkse fysieke activiteiten hebben logischerwijs veel invloed op je energieverbruik. Sporten en bewegen kost energie en hoe meer je beweegt hoe meer energie je verbruikt. Denk dus aan hoe vaak je per week sport en wat voor sport je beoefent. Als je aan darten doet is dat een stuk minder intensiever dan voetbal of hardlopen. De hoeveelheid fysieke activiteit wordt ook bepaald door je vervoerskeuze: ga je met de auto, openbaar vervoer, fiets, of wandelend naar je werk of studie.
Niet alleen met sporten verbrand je calorieën, ook met alle (kleine) bewegingen verbrand je calorieën. Denk aan je hand opsteken, gapen, krabben of typen op een toetsenbord, het kost allemaal energie. Natuurlijk niet zo veel energie als zware lichamelijke activiteiten, zoals sporten, fitness, zwaar tillen, houthakken of andere zware beroepen.
Vrouwen hebben gemiddeld genomen een hoger vetpercentage en minder spiermassa dan mannen. Deze factoren zorgen allebei voor een lager energieverbruik. Daarnaast hebben vrouwen ook een andere lichaamsbouw dan mannen, vrouwen zijn namelijk gemiddeld kleiner en wegen minder zwaar met als gevolg een lager energie verbruik want een lager lichaamsgewicht verbruikt doorgaans minder energie. Het is echter wel zo dat lichaamssamenstelling meer invloed heeft dan geslacht alleen. Bestaat je lichaam uit relatief veel spieren dan verbruiken die meer energie dan bijvoorbeeld vetmassa.
Naarmate je ouder wordt verbruikt je lichaam minder energie. Dat komt doordat ouderen over het algemeen minder spieren hebben en meer vetmassa vergeleken met jongere mensen. Meer vetmassa en minder spieren zorgen voor een lager rustmetabolisme.
Een groter lijf verbruikt absoluut gezien meer energie. Alle weefsels (zoals vet en spierweefsel) en organen in een groter lijf verbruiken meer energie dan diezelfde weefsels in een kleiner lichaam. Daarnaast bevat een groter lijf ook veel meer cellen (de bouwstenen van ons lichaam) die regelmatig vernieuwd worden en dat zorgt ook voor een hoger energieverbruik.
Spieren verbruiken meer energie dan vet. Ook in rust! Houd je van eten en wil je niet aankomen, zorg dan dat je meer spiermassa opbouwt want dan verbrand je meer energie ook wanneer je niet sport. Spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa, dus laat je niet alleen leiden door de weegschaal en je lichaamsgewicht.
Het opgeslagen vet in je lichaam doet vrijwel niets en heeft geen actieve functie in je lijf. Dit zorgt ervoor dat vetweefsel minder energieverbruikt waardoor je sneller aankomt. Het lichaam moet zich dag en nacht op temperatuur houden (37 graden) en dat kost energie. Bij personen met overgewicht fungeren hun vetreserves als isolatie tegen de kou. Dat zorgt ervoor dat het lichaam minder hard hoeft te werken om warm te blijven en dus daalt je energieverbruik in rust.
Voeding wordt verteert door het lichaam tijdens de spijsvertering. Tijdens de vertering van het voedsel worden de voedingsstoffen die nuttig zijn voor je lijf uit de voeding gehaald. Dit verteringsproces kost je lijf ook energie. Dit wordt het 'thermische effect van voeding' genoemd. Hoe vaak je eet, ook wel de maaltijdfrequentie, heeft geen invloed op het energieverbruik.
Hoeveel energie het kost om een bepaald voedingsmiddel af te breken verschilt per macronutriënt. Zo zijn snelle (eenvoudige) koolhydraten makkelijk voor het lichaam om af te breken, vetten afbreken kost al wat meer energie en eiwitten afbreken kost het lichaam relatief veel energie. Daarnaast kost het ook energie om te kauwen, te slikken, aanmaak van speeksel en enzymen, maar ook de aanmaak van verschillende maagsappen. Alle calorieën samen die je gebruikt voor het verteren van voedsel heet thermogenese.
Wat voor werk je doet bepaalt voor een groot deel ook je dagelijkse fysieke activiteit omdat de meeste mensen minimaal 8 uur per dag werken. Heb je een zittende (kantoor)baan dan beweeg je uiteraard een stuk minder dan een bouwvakker.
Mensen die veel korte nachten hebben van 4 of 5 uur per nacht en dus langer wakker zijn verbranden doorgaans meer energie dan mensen die 8-10 uur per nacht slapen. Ondanks de hogere verbranding bij minder slaap, wil dit zeker niet zeggen dat het gezonder is om minder te slapen. Slaap is ontzettend belangrijk voor je algele gezondheid en tegenwoordig geldt voor de meeste mensen dat een uurtje extra slapen beter voor ze is dan een uurtje minder.
Een van de belangrijkste factoren die jouw energiebehoefte bepaalt is je rustmetabolisme. Het rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die jouw lichaam iedere dag nodig heeft om alle lichamelijke processen normaal te laten verlopen. Dit gaat automatisch, zonder dat je er bij na hoeft te denken en zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Denk bijvoorbeeld aan ademhalen, je hartslag, het rondpompen van bloed, het groeien van haar en nagels, aanmaak en afbraak van nieuwe lichaamscellen, maar ook het regelen en op niveau houden van je lichaamstemperatuur, nadenken en het goed functioneren van verschillende organen.
Het zijn processen die automatisch door je lichaam worden geregeld. Tijdens je slaap ben je niet bewust van je ademhaling, maar je lichaam regelt toch dat je in leven blijft bijvoorbeeld. Natuurlijk zijn er nog veel meer lichamelijke processen waar energie voor nodig is. Ongeveer 50-70% van alle energie die we binnenkrijgen wordt gebruikt voor het rustmetabolisme, dit is vast meer dan je dacht. Vaak denken mensen dat er alleen energie wordt verbruikt bij sport of beweging, maar het normaal laten functioneren van het lichaam kost ook veel energie. Bovenstaande factoren hebben dus ook effect op het rustmetabolisme zoals eerder vermeld.
Er zijn ook persoonlijke factoren die bij sommige mensen (maar niet bij iedereen) invloed hebben op de energiebehoefte en het energieverbruik. Doorgaan spelen deze factoren een minder grote rol dan de hierboven genoemde factoren.
Tijdens de zwangerschap verandert het vrouwelijk lichaam waardoor een zwangere vrouw structureel meer energieverbruikt. Ze draagt haar eigen energieverbruik en die van haar ongeboren baby. Jonge moeders die borstvoeding geven hebben ook een groter energieverbruik.
Bij veel ziektes, zowel lichamelijk en psychisch, zijn veel mensen inactiever dan normaal en liggen ze bijvoorbeeld meer in bed. Dat kan betekenen dat je welliswaar minder fysieke activiteiten onderneemt, maar koorts, infecties en ziekteherstel leiden tot een hoger energieverbruik in rust. Bepaalde medicijnen kunnen er ook voor zorgen dat het rustmetabolisme hoger is dan normaal.
Cafeïne en nicotine leiden doorgaans tot een snellere stofwisseling en indirect dus ook een hoger energieverbruik. Hierdoor komen mensen vaak aan als ze stoppen met roken. De stofwisseling gaat dan minder snel, maar ze blijven wel hetzelfde eetpatroon houden. Hierdoor kom je dus onder andere aan als je stopt met roken.
De temperatuur in je directe omgeving, bijvoorbeeld de temperatuur in de kamer waar je slaapt heeft ook invloed op je energieverbruik. Het lichaam wil altijd op dezelfde interne temperatuur van 37 graden blijven. Bij een koude omgeving zal het lichaam meer moeite moeten doen om op te warmen en bij zeer koude temperaturen zal het lichaam zelfs gaan trillen. Bij warme temperaturen zal het lichaam gaan zweten om zich op die manier af te koelen.
Wanneer je in gewicht aankomt of afvalt, komt dit doordat je energiebalans positief of negatief is. Je hebt hier zelf invloed op via voeding en je fysieke activiteit. Je kunt dus je energieverbruik verhogen door meer te gaan sporten, maar je hoeft niet meteen uren in de sportschool door te brengen hoor. Je kunt ook rustig gaan wandelen, fietsen of zwemmen. Daarnaast kosten huishoudelijke klusjes ook veel energie zoals stofzuigen, dweilen, poetsen en opruimen. Dan ben je meteen nuttig bezig.
Je kunt natuurlijk ook minder of meer gaan eten en daarmee de energiebalans te beïnvloeden. Denk bij voeding ook aan de samenstelling van het voedsel en de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Begin bijvoorbeeld eens met het bijhouden van het aantal calorieën dat je daadwerkelijk binnenkrijgt op een dag. Veel mensen denken goed bezig te zijn, maar is dat ook echt zo?
Bloemkoolroosjes zijn koolhydraatarm, bekijk nu dit recept voor een lekkere sticky variant met teriyaki marinade met zoetzure groenten. Lees hier verder: Sticky bloemkoolroosjes met teriyaki marinade en zoetzure groenten
Deze goed gevulde rosbief salade is heerlijk als lunch, maar zeker ook als diner Lees hier verder: Rosbief Salade
Hier treft u alle artikelen aan die gaan over het low carb dieet. Dus alles over hoe, wat, waarom, en wanneer je moet kiezen voor het koolhydraatarm dieet. Lees hier verder: Artikelen over het koolhydraatarm dieet
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
