logo mobiel

Alles over Erythritol, Stevia, Aspartaam en andere Zoetstoffen

Centrale vraag in dit artikel:
Welke zoetstoffen hebben invloed op de bloedsuikerspiegel en welke raden wij af en aan?

Inhoudsopgave van dit artikel:

Meningen, adviezen en onderzoek naar zoetstoffen

Ik krijg dagelijks de vraag welke zoetstoffen er wel/niet gebruikt kunnen worden als je koolhydraatarm eet. Sommige zoetstoffen kunnen je bloedsuikerspiegel verhogen en dat wil je natuurlijk vookomen als je wilt afvallen en koolhydraatarm of keto eet. Wanneer je bloedsuikerspiegel stijgt zorgt dit ervoor dat je lichaam insuline aanmaakt, wat kan leiden tot vetopslag en kan daarmee je afvalproces vertragen. Laten we voorop stellen, dat je zelf bepaalt of je wel of geen zoetstof wilt gebruiken.

Zoetstof is en blijft voor sommige mensen een lastig onderwerp, aangezien er zoveel verschillende meningen en adviezen over bestaan. We geven in dit artikel handige tips en informatie over het gebruik van zoetstoffen en welke je het best kunt gebruiken in plaats van suiker.

De invloed van zoetstof op bloedsuikerspiegel

Sommige zoetstoffen verhogen het suikergehalte in het bloed waardoor de alvleesklier insuline gaat aanmaken waardoor de bloedsuikerspiegel kan dalen, maar er ook vetopslag kan gaan plaatsvinden. We lopen de belangrijkste zoetstoffen af en geven met een groen vinkje of een kruisje aan of deze wel/niet geschikt is binnen een koolhydraatarm eetpatroon.

kruisje

Suiker

Onder suiker valt o.a. tafelsuiker, kristalsuiker, rietsuiker, maar ook natuurijke suikers zoals honing, agave, kokosbloessemsuiker. Bij gebruik van suiker stijgen de bloedsuikers meteen en krijg je dus een flink piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je na een tijdje een dip zult ervaren en je lichaam zin heeft om opnieuw iets te eten. Suiker vermijd je dus als je koolhydraatarm eet, ook de natuurlijke varianten. Suiker in fruit is ook suiker en wordt op dezelfde manier verteerd. Wel heeft het eten van fruit natuurlijk andere voordelen, zoals het binnenkrijgen van vitamines, mineralen en vezels. Als je koolhydraatbeperkt eet kun je fruitsoorten met mate eten, eet je koolhydraatarm of ketogeen, dan raad ik aan om enkel bosvruchten max 100 gram per dag te eten.

vinkje

Erythritol

Erythritol heeft géén effect op de bloedsuikerspiegel en is dus ook geschikt in een koolhydraatarme levensstijl. Het geeft ook geen buikklachten en kan door iedereen worden gebruikt.

Erythritol (E968) is een suikeralcohol (polyolen) en komt van nature voor in fruit, paddenstoelen en gefermenteerde producten. Het levert bijna dezelfde zoete smaak als normale suiker en bevat geen calorieën. Dit komt omdat het niet, zoals andere polyolen, deels wordt opgenomen in de dunne darm en grotendeels in de dikke darm, maar voor 90% wordt opgenomen in het bloed en wordt uitgescheiden via de urine.

Erythritol heeft een zoetkracht van 75 % t.o.v. suiker, je hebt dus iets meer nodig om dezelfde zoete smaak te krijgen, maar zelf gebruik ik inmiddels een stuk minder, omdat je langzaam minder suiker eet en dus ook went aan de minder zoete smaak. Ook voor mensen met diabetes is erythritol ideaal!

vinkje

Stevia

Stevia heeft geen tot een zeer licht effect op de bloedsuikerspiegel. Stevia geeft geen buikklachten en is veilig in gebruik. Sommige mensen vinden het een bittere nasmaak hebben, dit vond ikzelf ook jaren geleden, maar ik moet zeggen dat de producten steeds beter worden en ik bij veel producten geen bittere nasmaak meer ontdek. Dit is natuurlijk persoonlijk, dus proef zelf even hoe de smaak bij jou valt.

Stevia (E960) komt van de plant (Stevia rebaudiana), ook wel honingkruid genoemd. De bladeren van deze plant hebben een zoete smaak. Dit komt door de Stevioglycosiden. Van de bladeren wordt Stevia gemaakt. Stevia is ongeveer 200 keer zo zoet als suiker. Je hebt dus veel minder nodig t.o.v. suiker. Stevia is in verschillende vormen te koop, druppels, zoetjes, poeder, poedersuiker en andere producten gezoet met stevia. Let wel op de ingrediëntenlijst van producten met stevia. Soms worden er vulmiddelen gebruikt die niet koolhydraatarm zijn. Bekijk daarom altijd goed de voedingswaarde op het etiket.

vinkje

Allulose

Allulose heeft géén effect op de bloedsuikerspiegel en kan door iedereen gebruikt worden. Het geeft ook geen buikklachten wat bij andere zoetstoffen wel zo kan zijn.

Allulose smaakt naar suiker. De chemische formule is hetzelfde als fructose, maar de opstelling is anders. Door dit verschil zal ons lichaam de allulose anders verwerken dan dat fructose door ons lichaam verwerkt wordt, zie deze studie. Er werd ook onderzoek gedaan naar de ontstekingsremmende eigenschappen van allulose. Hierdoor kan allulose bijdragen aan het voorkomen van obesitas en het risico op andere ziekten te verminderen.

Wanneer allulose wordt gebruikt om te bakken, zal het karamelliseren zoals normale suiker en fructose, maar het bevat bijna geen calorieën en heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Dit is dus de enige zoetstof waarmee je echt karamel kunt maken. Natuurlijk kan dit ook met andere zoetstoffen, maar dan heb je meer ingrediënten nodig om de juiste substantie te krijgen.

Allulose heeft een zoetkracht van 70 % t.o.v. suiker, je hebt dus iets meer nodig om dezelfde zoete smaak te krijgen. Allulose is momenteel in Europa nog moeilijk te verkrijgen. Zelf bestel ik het op een Amerikaanse website Iherb.

vinkje

Monkfruit

Monkfruit heeft géén effect op de bloedsuikerspiegel en kan door iedereen gebruikt worden. Het geeft ook geen buikklachten wat bij andere zoetstoffen wel zo kan zijn.

Monk fruit is een kleine, ronde vrucht uit de bergen van Zuid-China en wordt daar 'Luo han guo' genoemd. Monkfruit is familie van de komkommerachtigen en is afkomstig uit de bergen van Zuid- China. In de Verenigde Staten is monk fruit al vanaf 2010 toegelaten. Momenteel neemt de Europese Voedsel en Warenautoriteit (EFSA) de veiligheid onder de loep en als dat positief uitpakt, wordt monk fruit ook in Europa toegelaten.

Monk fruit extract levert, net als stevia, geen calorieën, maar smaakt wel heel zoet. De zoetkracht is 150 tot 200 keer groter dan die van suiker. Dat is maar ietsje minder dan de zoetkracht van stevia.

vinkje

Sucralose

Sucralose (E955) heeft géén effect op de bloedsuikerspiegel en kan door iedereen gebruikt worden. Het kan wel lichte buikklachten geven. Kijk dus eerst hoe jouw lijf erop reageert.

Sucralose is een kunstmatige zoetstof die geen kcal bevat en wordt vervaardigd door het vervangen van bepaalde (zuurstof- en waterstofatomen) moleculen door chlooratomen. Door de aanwezigheid van chloor wordt de zoetstof niet afgebroken door het lichaam. En is het dus calorievrij. Sucralose is 500 tot 600 maal zo zoet is als suiker. Het wordt verkocht onder de merknamen Splenda en Altern. Let bij Splenda wel op dat er geen maltodextrine aan is toegevoegd, daar kun je namelijk wel een stijging van krijgen in je bloedsuikerspiegel.

Er zijn ondertussen honderden wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd en tot nu toe is er geen bewijs dat deze zoetstof een gevaar is voor je gezondheid. Er wordt wel eens gezegd dat je door zoetstoffen te gebruiken, je meer zin krijgt in andere zoete dingen. Maar ook hier zijn veel studies naar gedaan en blijkt dat dit niet het geval is.

Sucralose wordt vaak in light dranken of siropen gebruikt omdat het goed oplost in water, verder bevat het geen kcal, is het goed bestand tegen hitte, veilig voor diabetici en heb je geen smaakverschil met suiker. De maximale ADI van sucralose is 15 milligram per kg lichaams gewicht. Weeg je 80 kg, dan mag je maximaal 1200 milligram sucralose per dag innemen.

vinkje

Sacharine

Sacharine (E954) heeft géén effect op de bloedsuikerspiegel en kan door iedereen gebruikt worden. Het geeft ook geen buikklachten wat bij andere zoetstoffen wel zo kan zijn.

Sacharine levert geen energie en heeft een zoetkracht die 350 maal groter is dan die van suiker. Sacharine wordt al meer dan 100 jaar gebruikt, met name door diabetici. De veiligheid van het gebruik is veelvuldig en grondig onderzocht. Vaak wordt sacharine in combinatie met cyclamaat gebruikt, inbijvoorbeeld de voeibare zoetstof van Natrena of in de bekende zoetjes voor in de koffie. Ook wordt het steeds vaker in snoep, zuivelproducten, jam, sauzen en ijsjes gebruikt.

Sacharine kan worden ingevroren en ook worden verhit. Sacharine heeft wel een wat bittere nasmaak, al proeft niet iedereen dit. Vaak wordt het daarom gecombineerd met andere zoetstoffen. Sacharine wordt snel door het lichaam opgenomen en vrijwel volledig onveranderd uitgescheiden via de urine. Sacharine heeft geen invloed op de concentratie glucose in het bloed, wat het uitermate geschikt maakt als zoetstof voor diabetici. Sacharine heeft een glycemische index van 0 en is net als Cyclamaat, Glycerol, Acesulfaam-k, Isomalt en Tagatose een suikervervanger die fabrikanten op kunstmatige wijze hebben gewonnen.

De ADI van Sacharine is vast gesteld op 5 milligram per kg lichaamsgewicht. Weeg je 80 kg, dan mag je maximaal 400 milligram sacharine per dag innemen.

kruisje oranje

Maltitol

Maltitol (E965) Is een lastige zoetstof. De ene persoon krijgt er geen piek van in zijn bloedwaarden, de andere persoon wel. Daarom is de regel in het algemeen, trek deze polyolen voor 50% af. Toch is het niet aan te raden producten te nemen die gezoet zijn met deze zoetstof. Wil je zeker weten hoe jouw lijf hierop reageert? Dan zul je zelf je bloedwaarden moeten prikken na het eten van een product dat gezoet is met maltitol. Merk je geen stijging? Dan heb je geluk en kun je producten met maltitol wél veilig eten en de polyolen grotendeels aftrekken. Let wel op dat je niet te veel eet! Veel mensen ervaren namlijk buikklachten na het eten van veel maltitol producten. Ik heb zelf ook wel eens een hele zak drop achterover geslagen en geloof me, ik was niet zo blij en heb een deel van de avond op de wc doorgebracht. Verdere details zal ik jullie besparen :p.

Maltitol kan zorgen voor gassen in de darmen en diarree. Dit komt omdat het maar deels wordt afgebroken in onze darmen. Het fermenteerd in onze dramen en daarbij komen onder andere gassen vrij. Deze kunnen zorgen voor krampen, winderigheid en diaree. Bij normaal gebruik zijn er geen bijwerkingen, deze treden pas op bij een inname vanaf 30 gram maltitol in een keer. Eet dus niet in een keer een zak drop of ander snoepgoed leeg die gezoet is met maltitol.

Maltitol heeft een zoetkracht van 0,75 tot 0,9 t.o.v. suiker. Verder levert maltitol 2,4 kcal per gram, daarom kun je ze dus niet in het geheel aftrekken. Maltitol is goed oplosbaar is water en wordt veel gebruikt in koolhydraatarm snoepgoed, drop, kauwgom, drop, jam, ijs, toetjes, koekjes etc. Ook kun je goed bakken met maltitol, het geeft een knapperige textuur en is erg stabiel in bepaald soepgoed.

kruisje

Xylitol

Xylitol (E967) zorgt voor een stijging in de bloedsuikerspiegel en kan daarom beter vermeden worden. Bij gebruik van meer dan 35 gram per dag kan het ook darmklachten geven.

Xylitol levert 2,4 kcal per gram en kan daarom niet in zijn geheel worden afgetrokken. We zien daarom bij veel mensen alsnog een stijging in de bloedsuikerspiegel na het eten van producten die gezoet zijn met xylitol.

Xylitol wordt vooral veel gebruikt in kauwgom, het zorgt namelijk voor een fris mondgevoel. Het komt ook steeds meer voor in light producten. Waarschuwing! Xylitol is zeer giftig voor honden. Kijk dus uit als je een hond hebt en producten met xylitol gebruikt. Honden hebben een andere stofwisseling en daarom kan het zeer schadelijk voor hen zijn.

vinkje

Aspartaam

Aspartaam (E951) heeft géén effect op de bloedsuikerspiegel en kan door iedereen gebruikt worden. Het geeft ook geen buikklachten wat bij andere zoetstoffen wel zo kan zijn.

Aspartaam is de meest besproken en onderzochte zoetstof die er is. Voordat een zoetstof wordt goedgekeurd moet er uitgebreid wetenschappelijk onderzoek zijn gedaan naar de veiligheidsaspecten van de stof. Een wetenschappelijke beoordeling door de EFSA wordt niet gebaseerd op één onderzoeksuitkomst maar op basis van tientallen tot honderden onderzoeken. Zelfs als je veel producten met aspartaam zou eten, blijf je nog binnen de veilige grens. Enkel mensen die aan PKU (fenylketonurie) lijden, moeten aspartaam vermijden. Aspartaam is opgebouwd uit de aminozuren asparaginezuur en fenylalanine, de basis voor eiwitten. Het eiwit uit aspartaam is in principe hetzelfde als het eiwit in zuivel, bonen en vlees. Daarnaast ontstaat er bij het proces een beetje methanol. Dat is een stof die volgens de EFSA alleen gevaarlijk is bij grote hoeveelheden. Fruit bevat namelijk ook methanol en volgens de emeritus hoogleraar levert een halve appel evenveel methanol op als een liter light-frisdrank.

In veel blogs online vind je claims zoals het is slecht voor je gezondheid omdat het methanol en Fenylalanine vrijkomt met de vertering van aspartaam. Fenylalanine is een aminuzuur waaruit eiwitten bestaan die in veel (natuurlijke) voedingsmiddelen zitten. Het is algemeen bekend dat dit giftig is bij hoge inname. Dit is met name voor zwangere vrouwen (foetus) en mensen die lijden aan de medische aandoening fenylketonurie. Je kunt dan de stof fenylalanine niet goed afbreken. Voor de rest kan iedereen met een gezond lijf deze stoffen prima afbreken. Ons lichaam is namelijk gewend om lage hoeveeheden methanol te verwerken, aangezien dit ook in fruitsoorten voorkomt. Te veel methanol wordt via formaldehyde omgezet in formiaat (mierenzuur). Indien je een goed werkende lever hebt is dit geen enkel probeleem. De lever is er voor gemaakt om gifstoffen af te breken. Onze lever kan per minuut 22 milligram formaldehyde verwerken, dat komt neer op 50 gram per dag. 1 liter cola light levert 55 milligram methanol.

Je krijgt dus geen piek van in je bloedsuikerspiegel van aspartaam en het wakkert ook geen honger gevoelens in je hersenen aan. Aspartaam is 600 keer zoeter dan suiker, daarom heb je maar erg weinig nodig om dezelfde zoete smaak te evenaren. Af en toe een glaasje frisdrank light/zero kan geen kwaad. Om boven de ADI van 2 gram aspartaam per dag uit te komen, zul je 36 liter cola light moeten drinken. Daar kun je dus bij lange na niet aan. Zie het als traktatie, maar drink het niet te veel. Het is natuurlijk wel beter om gewoon water te drinken, maar ik kan begrijpen dat enkel water ook niet vol te houden is. Hou het daarom bij een glas per dag, dan zit je altijd goed.

Conclusie over het gebruik van zoetstoffen

Zoetstoffen worden steeds meer gebruikt en dat is niet begrijpelijk. Het is een slimme manier om voedsel zoet te maken, zonder dat je de kcal van gewone suikers daarbij cadeau krijgt. Je kunt daardoor blijven genieten van een lekker zoet drankje, baksel of zoete kwark. Toch zijn de meningen verdeeld over het gebruik van zoetstoffen. Vooral over de bekendste zoetstoffen aspartaam en acesulfaam-K is al heel wat geschreven. Laat ik vooropstellen dat je zelf bepaald wat je wel en niet eet. De keuze ligt dus bij jezelf. Zelf kies ik er wel voor om dranken met aspartaam en acesulfaam-K tenemen. Dit omdat er zoveel studies zijn gedaan naar deze zoetstoffen. Pas bij belachelijke hoge doseringen (dagelijks meer dan 6 liter cola light per dag bijvoorbeeld) kan het schadelijk zijn voor je lijf.

De laagcalorische zoetstoffen, zoals aspartaam, sucralose of sacharine, zijn geen koolhydraten en komen dus ook niet als glucose in het bloed. Het lichaam zal daarom geen insuline aanmaken. Het is dus onmogelijk om van deze zoetstoffen een piek in je bloedsuikerspiegel te krijgen. De polyolen, zoals xylitol, maltitol, die een kleine hoeveelheid energie bevatten, hebben een klein effect op de bloesuikerspiegel. Het is daarom verstandig om deze te vermijden.

Erythritol is net als stevia een natuurlijke zoetstof die in de natuur voorkomt. Aspartaam, sacharine, cyclamaat en acesulfaam-k zijn kunstmatige zoetstoffen en daarom minder gezond voor het lichaam. Mits je binnen de veilige aanbevolen dagelijks hoeveelheid houdt, kun je wel producten met deze zoetstoffen gebruiken. Alles met mate natuurlijk. Van te veel water ga je ook dood. De voorkeur ligt dus bij de zoetstoffen erythritol en stevia omdat deze natuurlijk zijn en voor geen enkele twijfel zorgen.

Bronnen:

  • https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2229
  • https://diabetesfederatie.nl/images/NDF-Toolkit/NDF_Voedingsrichtlijn_Diabetes_2020.pdf

Interessante artikelen voor een koolhydraatarme levensstijl:

Champignon omelet
Recept: Champignon omelet

Een champignon omelet is koolhydraatarm en ideaal als ontbijt of lunch. Je kunt dit koolhydraatarm recept natuurlijk naar je eigen hand zetten. Lees hier verder: Champignon omelet

Afvallen met het koolhydraatarm dieet
Afvallen met het koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm eten kan heel goed helpen bij het afvallen. Bekijk hier alle onderwerpen die je kunnen helpen om te beginnen met afvallen. Lees hier verder: Artikelen in de categorie Afvallen

Afvallen lukt niet
Afvallen lukt niet

Afvallen lukt niet als je je jouw eetgedrag niet onder controle hebt. De relatie tussen afvallen en koolhydraten is voor veel mensen de reden waarom afvallen niet lukt. Lees hier verder: Afvallen lukt niet - Wat doe ik verkeerd

Koolhydraatarm receptNieuw

garnalen curry

Bekijk het recept: Garnalen curry

Meer waardevolle informatie ontvangen?

Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.

Socials - Like ons!

Lisa Tennebroek kookt koolhydraatarm

Welkom op koolhydraatarmdieet.nl!

Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa

Lisa's gevulde courgette recept (blz 115)

koolhydraatarme gevulde courgetten met gehakt

Lisa's koolhydraatarm receptenboek

koolhydraatarm receptenboek

Low-carb chocolademousse (blz 205)

Low carb chocolademousse

Koolhydraatarme maaltijdsalade

koolhydraatarme maaltijdsalade

Lisa's koolhydraatarme loempia's (blz 218)

koolhydraatarme loempia's

Gegrilde courgette met zalm (blz 158)

Gegrilde courgetterolletjes met zalm

Koolhydraatarme gehaktballetjes

koolhydraatarme gehaktballetjes
low carb recepten