Intermittent fasting en koolhydraatarm dieet

IF, gezonde trend of ongezonde gekte?


De term intermittent fasting, kortweg ook wel IF genoemd, vliegt je steeds vaker om de oren en is een bekende hype in dieet- en voedingsland. Enthousiastelingen zetten dit dieet in om gewichtsverlies of andere specifieke (fysieke) doelen te bereiken. Of het werkelijk een gezonde methode is en de moeite waard om je voedingspatroon voor om te gooien is de hamvraag!

ei avocado en bessen

Waarom intermittent fasting?

Bij intermittent fasting, de naam zegt het eigenlijk al, gaat het om periodes waarin gevast wordt. Nu is periodiek vasten in feite niet nieuw, al miljoenen jaren is dit een spiritueel gebruik in sommige religies. Een welbekende vorm is dat ook de Ramadan. De methode waar de hype echter omgaat, heeft geen religieuze oorzaak voor de wijziging van het voedingspatroon. Het kan gaan om experimenteren en daarmee inzicht te krijgen wat dit met jouw lichaam en prestaties doet. Maar bijvoorbeeld ook vanuit de behoefte of noodzaak om af te vallen. Afhankelijk van dit doel wordt vaak bepaald op welke manier het intermittent fasting wordt ingevuld.

Je eigen tijdschema

Hier is namelijk geen vastomlijnde handleiding voor, je hebt de ruimte zelf te kiezen wat bij je past en hoe je eetschema eruit ziet. Natuurlijk zijn er wel kaders en voorbeelden hiervan beschikbaar. Veel gebruikte opties zijn:

  • Tijd gerelateerd schema: verdelen van maaltijden over de dag binnen een tijdsbestek van 8 - 12 uur. Dit is de meest klassieke vorm van intermittent fasting. Buiten deze uren om gaat de vastenperiode in. Er mag dan alleen water en thee gedronken worden om genoeg gehydrateerd te blijven. Geen tussendoortjes of snacks meer dus op de late avond. Helaas pindakaas! Voor late ontbijters kost een schema als het eerste voorbeeld hieronder meestal dan weer niet zoveel extra moeite.

Voorbeeld:

  • 12.00 - 20.00u: voeding
  • 20.00 - 12.00u: vasten

De maaltijden worden dan als volgt gepland:

  • 12.00-13.00: maaltijd 1
  • 16.00-17.00: maaltijd 2
  • 19.00-20.00: maaltijd 3


  • Dag gerelateerd schema: vasten op specifieke dagen gedurende de week. Dit wordt ook wel het 5 2-dieet genoemd binnen IF. Er wordt dan 5 dagen van de week gewoon gezond gegeten en op 2 dagen wordt de calorie-inname flink beperkt. Sommigen hanteren hier zelfs een restrictie van zero calorieën. Op dagen dat er gevast wordt, wordt wel rekening gehouden met de mate van sporten en bewegen. Fysieke activiteit wordt daarom meestal gepland op de dagen dat er normaal gegeten wordt. Een dergelijk schema betekent minder de klok in de gaten houden, maar wel de hoeveelheid calorieën en de agenda.

Voorbeeld:

  • Maandag + vrijdag: vasten (0 - 500 kcal per dag)
  • Dinsdag t/m donderdag + zaterdag + zondag: voeding (ca. 2000 kcal per dag)

Gezondheids voordelen intermittent fasting

Ondanks dat er nog weinig gegrond materiaal is dat bewezen gezondheidseffecten en gewichtsafname op langere termijn aantoont, zijn er toch veel gegadigden die deze eetmethode graag uit willen proberen. Nu zijn er wel onderzoeken uitgevoerd, maar de resultaten hiervan zijn nog niet 1 op 1 over te nemen, aangezien intermitted fasting daar getest is op dieren. Zo kwam er naar boven dat er minder zogenaamde stresscellen aanwezig waren in de lichamen van deze dieren, wat eventueel een positief effect voor de gezondheid kan uitwijzen. Gestresste cellen zijn namelijk veelal een oorzaak voor het ontstaan van ouderdomsziekten. Om echter zeker en vast een conclusie te kunnen trekken over de gunstige effecten voor de gezondheid en helemaal op lange termijn zullen er meer studies moeten plaatsvinden waarbij ook de juiste doelgroep wordt meegenomen.

Benefits (of the doubt)

Een van de voordelen die intermittent fasting kan opleveren is afname van het gewicht. Dit vraagt echter om een meer gedetailleerde toelichting. Allereerst moet je beschikken over een stalen discipline bij de uitvoering van het dieet. Zoals bekend is de reden dat iemand afvalt dat hij of zij minder calorieën binnenkrijgt dan dat hij verbruikt. Staat dit gelijk aan elkaar, dan blijft het gewicht meestal stabiel. Is de hoeveelheid calorieën die per dag genuttigd worden steeds meer dan de hoeveelheid die iemand verbruikt door activiteit, wordt hij zwaarder van gewicht. Het is dus nog steeds belangrijk dat in de periodes dat er niet gevast wordt bij intermittent fasting er niet teveel calorieën naar binnen worden gestopt. Wanneer je normaal de hele dag door trek hebt, kan het volgen van een vastenschema je zeker helpen om de dagelijkse hoeveelheid calorieën te verminderen. Het gevaar kan zijn dat je zo’n honger hebt in de periode dat je wel normaal mag eten, je toch die hoeveelheid overschrijdt of eerder zin hebt in ongezonde alternatieven. Sociale gelegenheden kunnen een uitdaging vormen, zeker als jij die dag op of dat tijdstip in je vastenperiode zit.

Het volgen van een eetschema kan veel structuur bieden voor mensen die dit normaal gesproken lastig vinden. Er zijn online vele voorbeelden te vinden van schema’s die door anderen zijn opgesteld en die je zo over kunt nemen. Je hoeft dus zelf niet het wiel uit te vinden. Er wordt dan precies aangegeven op welke tijdstippen je bijvoorbeeld mag eten of hoeveel calorieën er op een normale dag en een vastendag je voeding mag bevatten. Vaak bevatten deze voorbeeldschema’s ook recepten en maaltijdopties. Mocht je zelf invulling willen geven aan je fasting patroon kan dat natuurlijk prima, zoals eerder gezegd ben je hier vrij in.

Een ander voordeel dat genoemd wordt in combinatie met intermittent fasting is het bevorderen van de insulinegevoeligheid. Er wordt beweerd dat dit samenhangt met het feit dat er niet de hele dag door veel suikers uit voeding verwerkt hoeven te worden. Voor suikers moet je alvleesklier aan de slag om insuline te produceren die ervoor zorgt dat het lichaam suiker kan opnemen uit het bloed en om kan zetten in brandstof. Wanneer een lichaam overuren draait in dit proces, kan de insulinegevoeligheid verminderen. Door gericht op bepaalde tijden of dagen minder of niet te eten, zou die ongevoeligheid weer teruggedraaid kunnen worden.

Koolhydraatarm dieet en intermittent fasting

Er zijn mensen die meerdere diëten met elkaar samenvoegen. Zo kan de combinatie gemaakt worden van intermittent fasting met een koolhydraatarm voedingspatroon. In de periodes buiten het vasten om wordt er dan ook nog de keuze gemaakt voor voeding die een beperkt aantal koolhydraten bevat. In Amerika wordt IF ook wel ingevuld door middel van ‘fat fasting’. Dit houdt in dat de calorie-inname tijdens de verschillende vastenperiodes alleen maar uit vetten worden gehaald. Bijvoorbeeld door een bulletproof koffie te drinken die gemaakt is met roomboter! Niet echt een geschikte vorm als je doel is om af te vallen. Je verbruikt dan namelijk zo’n hoog aantal calorieën op een moment, dat er niet zoveel overblijven voor de rest van de dag. Daarnaast blijkt ook dat vetten over het algemeen minder een verzadigend gevoel en energie geven. Er zijn ook volgers van het IF dieet die ervoor kiezen om het vasten te combineren met een hoge hoeveelheid eiwitten, een lage hoeveelheid vetten en dit te combineren met intensieve fysieke inspanning, zoals krachttraining. Dit met de ambitie om af te vallen en tegelijkertijd niet teveel spiermassa af te breken, maar deze droog te trainen. Dit wordt ook wel sportvasten genoemd.

Natuurlijk kan het ook zijn dat iemand die graag paleo, vegan of vegetarisch eet, start met intermittent fasting. Hij of zij zal dan zowel tijdens het vasten als tijdens de eetmomenten ervoor kiezen om deze restricties te hanteren.

Tot slot

Of intermittent fasting gezond is voor je lichaam hangt er met name vanaf of je over het algemeen de nodige voedingsstoffen binnen blijft krijgen. Zolang je niet meerdere dagen achter elkaar te weinig voeding binnenkrijgt, zal je stofwisseling voldoende op gang blijven en niet vertragen. Een zeldzame bijkomstigheid die bij sommige vrouwen optreedt is dat door intermittent fasting de vruchtbaarheidscyclus wordt verstoord. Dit hoeft geen reden te zijn om IF niet te proberen, maar vormt wel een aandachtspunt voor vrouwen die enthousiast hierover zijn en er graag mee willen starten. Verder geldt eigenlijk wat voor ieder dieet en voor iedereen geldt, maak het niet te extreem! Want we horen mensen niet voor niets vaak zeggen dat “alles waar je TE voor plaatst niet goed is, behalve tevreden!” Natuurlijk klinkt dit heel cliché, maar er valt niet te ontkennen dat er een kern van waarheid in zit. En ben je nog in de groei of zwanger dan wordt het volgen van een dergelijk dieet ook zeker afgeraden.

Wat belangrijk is om goed voor ogen te houden met welk doel je kiest voor het fasting dieet en voor welke termijn. Op de korte termijn is een dieet als intermittent fasting vaak al een uitdaging. Dus volhouden over een langere periode is echt niet makkelijk en soms ook niet nodig. Het vooraf bepalen van de kaders voor je doel en de periode kan je helpen om nog even door te zetten tot je de finishlijn voor jezelf hebt bereikt. Houdt hier wel je gezondheid en de signalen van je eigen lichaam bij in de gaten! Mocht je daarnaast met andere (chronische) gezondheidsproblemen kampen, is het aan te raden eerst met je arts te overleggen voordat je aan een dieet als IF begint!

Door: Marleen



Wil je meer weten over het koolhydraatarm dieet, check deze koolhydraatarme recepten eens

Het koolhydraatarm dieet bekijken:

koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm recept 14 (bladzijde 13)

koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarm recept 19 (bladzijde 19)

koolhydraatarme salade

Koolhydraatarm recept 34 (bladzijde 23)

omelet

Koolhydraatarm recept 41 (bladzijde 32)

avocado koolhydraatarm

Koolhydraatarm recept 67 (bladzijde 41)

gezonde salade

Koolhydraatarm recept 88 (bladzijde 49)

carpaccio

Koolhydraatarmrecept 101 (bladzijde 56)

biefstuk koolhydraatarm

Koolhydraatarmrecept 112 (bladzijde 62)

koolhydraatarme muffin

Koolhydraatarmrecept 118 (bladzijde 68)

koolhydraatarm brood