logo mobiel

Bloemkoolrijst recepten met uitleg en tips

Inhoudsopgave van dit artikel:

Ben jij al bekend met de populaire koolhydraatarme smaakmaker bloemkoolrijst

Bloemkoolrijst is de smakelijke én hippe variant op vele koolhydraatrijke producten met een zelfde structuur. Je vindt ze in de supermarkt vaak naast de bakjes met courgettespagetti, wortelpasta en broccolirijst. Je kunt er heerlijke maaltijden mee bereiden die je in de traditionele vorm al kent, zoals nasi of een curry, die niet alleen verrukkelijk smaken maar ook koolhydraatarm zijn. Een mooi alternatief dus!

De naam van dit populaire product? Die valt simpel te verklaren. Bloemkoolrijst is namelijk gemaakt van de Brassica oleracea convar de botanische naam voor 1 van onze meest bekende oud-hollandse groente: de bloemkool. Qua kleur en structuur lijkt deze in de gemalen vorm op rijst. De duur van het malen geeft een grotere of een kleinere korrel, zodat deze passend wordt bij het gerecht. Afhankelijk van het gerecht kan de bereidingswijze tevens gevarieerd worden. Lees daarvoor verder bij ‘Hoe maak je het’.

Wie precies bedacht heeft om rijst te maken van bloemkool is niet geheel duidelijk. In 2017 heeft wel een winkel hiermee de jaarprijs ‘Goede voeding’ hiermee gewonnen. Wel weten we dat de oorsprong van bloemkool waarschijnlijk in Turkije ligt en door een Arabische landbouwer naar Sevilla is gebracht om daar te kweken.

Een structuur zoals rijst en couscous

Koolhydraatvervangers hebben de afgelopen jaren een enorme opmars gemaakt omdat ze simpelweg helpen om aan de minimale hoeveelheid groente per dag te komen. Het feit dat bloemkoolrijst mede zo populair is komt met name omdat de structuur hetzelfde gevoel geeft in de mond als bekende voedingsmiddelen zoals rijst en couscous. Aangezien een gezonde leefstijl inclusief healthy food steeds belangrijker wordt voor veel mensen, wint bloemkoolrijst steeds meer aan populariteit niet alleen door zijn smaak maar ook door zijn koolhydraatarme voedingswaarde aangezien het zetmeel ontbreekt. Het kan daarom helpen in een dieet of leefstijl voor het bereiken of behouden van een gezond(er) gewicht.

De populariteit van bloemkool heeft tevens te maken met de smaak van deze groente die simpelweg goed matcht met een enorme variatie aan andere producten. Een aantal favoriete combinaties zijn:

  • bloemkool met kip en kerrie
  • bloemkool met noten en kaneel
  • bloemkool met gehakt en tomaat
  • bloemkool met feta en komkommer
  • Dat maakt bloemkool dus een enorm flexibele groente om te verwerken in een gerecht.

De ideale koolhydraat vervanger

Er zijn veel koolhydraatrijke producten waarvoor bloemkoolrijst prima als alternatief kan dienen. Denk hierbij niet alleen aan de eerder genoemde rijst of couscous, maar ook aardappelen in een stamppot en deeg van een pizza. Het gaat bij de laatste drie niet zo zeer om de structuur maar om de gemalen bloemkool te gebruiken in het bereiden van een pizza, ontbijtpap of stamppot. Ben nieuwsgierig geworden? Inspiratie voor heerlijke gerechten met bloemkoolrijst vind je hieronder bij ‘Recepten’.

Voedingswaarde van Bloemkoolrijst

Per 100 gram bevat bloemkoolrijst 24 calorieën, 3 gram koolhydraten, 2 gram eiwitten en 0 gram vet. Vergelijk dit maar eens met een ‘normale’ portie van 200 gram gekookte zilvervliesrijst die 60 gram koolhydraten bevat.

Hoe maak je Bloemkoolrijst

Bloemkoolrijst kun je klaarmaken in de wok, de koekenpan, kookpan of in de oven. Eén ding blijft daarbij echter hetzelfde en dat is dat het eerst gemalen moet zijn. Dat kan met behulp van een een keukenmachine of blender. Afhankelijk van de grootte van de korrel die je wenst, maal je de bloemkool langer of korter. De stronk van de bloemkool kun je gewoon mee vermalen met de roosjes, de bladeren dien je te verwijderen. Voor meer gemak koop je het kant-en-klaar in de supermarkt. Vergeet niet, je moet de rijst tijdens het bereiden wel even op smaak brengen met behulp van kruiden en olie. Verder is het bereiden van bloemkoolrijst? Dat is zo gepiept!

Wokken of bakken

In de wok- of koekenpan maak je de rijst op hoog vuur samen met een scheutje olijfolie en peper en zout door het om te scheppen in een paar minuten klaar.

Oven

In een voorverwarmde oven bereid je de rijst op .. graden door het over een bakplaat uit te spreiden in .. minuten klaar. Strooi er een snufje peper en zout over. Door de rijst in de oven te bereiden krijgt het een lekkere geroosterde smaak. Overigens kun je een bloemkool ook in plakken roosteren in de oven voor een zogenaamde bloemkoolsteak.

Bloemkoolrijst recepten

Hieronder vind je een aantal recepten om zelf te bereiden met bloemkoolrijst.

Bloemkoolnasi

bloemkoolnasi

Dit is waarschijnlijk de meest bekende maaltijd met bloemkoolrijst, maar daarom zeker niet minder lekker. Mocht je het niet erg vinden om iets meer koolhydraten binnen te krijgen dan puur vanuit deze maaltijd, kun je altijd nog een schaaltje kroepoek on the side serveren of enkele lepels (zelfgemaakte) pindasaus toevoegen.

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 200 - 250 gram bloemkool
  • 2 eieren
  • 200 gram gekruide kip of tempeh
  • ½ rode peper
  • 75 gram geraspte wortel
  • 1 rode paprika
  • 3 tenen knoflook
  • 1 cm gember
  • 4 el ketjap
  • 2 el nasi kruidenmix
  • 2 el gebakken uitjes
  • 1 el olijfolie en 1 el boter

Bereiding:

  1. Was de groente en snij de paprika in blokjes en de prei in ringen. Hak de gember, rode peper en knoflook in piepkleine stukjes. Vergeet niet om de pitjes van de rode peper te verwijderen.
  2. Maal de bloemkool (inclusief de stronk en exclusief de bladeren) tot een grove korrel in een keukenmachine.
  3. Verhit de olijfolie in een wok en bak daarin de kip.
  4. Voeg de gember, rode peper en knoflook toe en bak kort mee.
  5. Voeg daarna de prei, wortel en de paprika toe.
  6. Bak in een koekenpan ondertussen 2 spiegeleieren met de boter.
  7. Voeg de bloemkoolrijst toe aan de kip met groenten en doe de aziatische mix en de ketjap erover. Roer dit voor 2 minuten goed om.
  8. Serveer de nasi met het spiegelei on top.

Bloemkoolcurry

bloemkoolcurry

Deze variant op curry madras is bij ons thuis ontzettend geliefd. We maken hem met bloemkoolrijst of met linzen om er wat variatie in te houden. Aangezien de bloemkoolrijst apart wordt klaargemaakt, kun je voor mee-eters ook eenvoudig traditionele rijst erbij koken. Zo eet iedereen met smaak én een goed gevoel zijn bord leeg.

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 400 gram bloemkool
  • 250 gram gekruide wokreepjes
  • 2 tomaten
  • 1 paprika
  • 1 rode ui
  • 1 limoen
  • 1 zakje currypasta
  • 125 ml kokosmelk
  • 1 el olijfolie
  • peper en zout

Bereiding:

  1. Was de groente en snij alles in blokjes.
  2. Maal de bloemkool (inclusief de stronk en exclusief de bladeren) tot een grove korrel in een keukenmachine.
  3. Verhit de olijfolie in een wok en bak daarin de wokreepjes totdat ze een bruin korstje krijgen.
  4. Voeg de ui en de peper toe en wok kort mee. Voeg daarna de tomaten en de paprika toe.
  5. Schud de kokosmelk even en voeg deze daarna toe samen met de currypasta. Zet het vuur lager zodat de kokosmelk niet gaat pruttelen.
  6. Roer dit even goed door en zet daarna het vuur laag en sluit de wok af met een deksel.
  7. Kook terwijl de bloemkoolrijst in een bodempje water voor ongeveer 4 minuten, niet te lang anders wordt het papperig. Giet het af en laat even ‘droogstomen’ met het deksel op de pan.
  8. Schep eerst de bloemkoolrijst in een kom meng met peper en zout en schep de curry op de borden. Knijp de limoen boven de curry uit.

Bloemkoolcouscous salade

bloemkoolcouscous salade

Heerlijk op een warme zomerse dag als lunch of diner. Vrienden die langs kwamen waren verrast toen ze hoorden dat dat deze salade niet uit doorsnee couscous bestond. Goed om te weten, om de structuur van couscous zoveel mogelijk na te bootsen, wordt de bloemkool gemalen tot een wat fijnere korrel voor dit gerecht.

Benodigde ingrediënten voor 4 personen

  • 400 gram bloemkool
  • 200 gram feta
  • 15 kleine augurkjes (zoetzuur)
  • 1/2 komkommer
  • ½ rode ui
  • 2 handjes verse koriander

Voor de dressing

  • 3 el kwark
  • ½ citroen
  • peper en zout
  • 2 el olijfolie

Bereiding:

  1. Was de komkommer en snij deze samen met de ui en de augurkjes.
  2. Was de bloemkool en maal deze tot een fijne korrel in de keukenmachine.
  3. Hak de koriander fijn en doe samen met bovenstaande in een grote kom.
  4. Verkruimel dan de feta erboven.
  5. Maak de dressing en roer goed door, gebruik van de citroen het sap en rasp eventueel een beetje van de schil.
  6. Serveer de dressing on the side.

Bloemkoolstamppot met spekjes

bloemkoolstamppot met spekjes

Eenvoudig te bereiden en zowel in de zomer als winter prima om op tafel te zetten.

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 200 - 300 gram zomerpostelein
  • 300 gram (1 grote) bloemkool
  • 200 gram (vegetarische) spekjes
  • 1 rode ui
  • 2 eieren
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 el balsamico-azijn
  • peper en zout
  • Evt. (zelfgemaakte( jus

Bereiding:

  1. Was en snij de postelein grof. Je kunt de postelein even ‘droog slaan’ met een slacentrifuge of in een schone theedoek.
  2. Was en maal de bloemkool en kook de roosjes in ruim water voor ongeveer 8 minuten beetgaar.
  3. Snij de uien en de knoflook. Bak deze samen met de spekjes.
  4. Kook de eieren hard en snij ze in stukjes.
  5. Meng het geheel met een stamper of vork, breng op smaak met peper en zout en giet per bord de balsamico erover.

Bloemkoolrisotto

Dit is pas echt verantwoord genieten. Hoewel je zou denken dat risotto een lastig gerecht is om te evenaren, lukt dat met onderstaande bereiding echt prima. Dus heb je zin in een gezond(er) italiaans avondje, dan klinkt onderstaand gerecht je vast als muziek in de oren.

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 300 gram bloemkoolrijst
  • 10 reepjes zongedroogde tomaat
  • 4 tl pesto
  • 30 gram mozzarella
  • 10 zwarte olijven
  • 3 teentjes knoflook
  • 200 gram champignons
  • 30 gram parmezaanse kaas
  • 2 el olijfolie
  • 60 ml water
  • peper en zout

Bereiding:

  1. Hak de knoflook fijn, snij de champignons en en de olijven in plakjes.
  2. Schaaf de mozzarella.
  3. Bak de champignons in een wok met 1 el olijfolie samen met de knoflook.
  4. Voeg daarna de bloemkoolrijst toe met peper en zout en het water toe. Laat dit ongeveer 3 a 4 minuten zachtjes koken.
  5. Haal de pan van het vuur en roer de olijven, zongedroogde tomaat, mozzarella en parmezaanse kaas erdoor.
  6. Wanneer je een vleesliefhebber bent, kun je er eventueel een paar plakjes droge salami-worst bij serveren.

Bloemkool Budha bowl

bloemkool budha bowl

Dit feestje in een kommetje komt oorspronkelijk uit Hawaii en bestaat in de traditionele vorm uit fijngesneden rauwe vis en/of groenten en rijst. Ondanks dat dit heel gezond klinkt bevat het door de doorgaans toegevoegde sushirijst een grote hoeveelheid koolhydraten. Hoe fijn is het dan, dat je kunt kiezen voor onderstaand alternatief. De bloemkoolrijst is ook te vervangen voor paarse bloemkool voor een extra kleurrijk en feestelijk tintje. In plaats van de falafel kun je kiezen voor gerookte zalm of gerookte kipfilet en mango.

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 200 gram bloemkoolrijst
  • 6 balletjes falafel
  • 75 gram worteltjes
  • 1 avocado
  • 5 radijsjes
  • 150 gram geraspte wortel
  • 1 el mayonaise
  • 2 el sojaboontjes
  • ¼ komkommer
  • 40 gram feta
  • 2 tl koriander
  • 2 el sojasaus
  • 2 el olijfolie
  • 1 el rijstazijn
  • 1 el sesamzaad
  • peper en zout

Bereiding:

  1. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak daarin de falafel.
  2. Bak daarna de bloemkoolrijst in deze pan zonder extra olie toe te voegen. Meng met peper, zout en koriander.
  3. Was de komkommer en de radijsjes en snij in plakjes. Ontvel en ontpit de avocado en snij in partjes. Snij de feta in blokjes.
  4. Rasp de wortel of maal in een keukenmachine. Meng deze in een kom met de mayonaise, 1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel olijfolie.
  5. Maak de pan droog en rooster daarin kort de sesamzaadjes tot ze gaan springen.
  6. Verdeel alles over de borden in ‘vakjes’. Besprenkel dan met de geroosterde sesamzaadjes, naar smaak de rijstazijn en de sojasaus.

Veel plezier met uitproberen van de bloemkoolrijst als koolhydraatarme smaakmaker! Mocht je benieuwd zijn naar nog meer recepten, kijk dan hieronder.

Bloemkoolvla

Een van de populairste recepten uit Lisa's eerste boek Lisa kookt koolhydraatarm is de bloemkoolvla. Je zou niet zeggen dat dat lekker is, maar het tegendeel is waar!

Stuffed aubergine

stuffed aubergine

Bootjes maken van groente is een bekende manier om meer groente te eten en het ziet er ook nog eens leuk uit. Deze aubergine bootjes zijn met de bloemkoolrijst erbij weer een nieuwe twist. Het vruchtvlees van de aubergine kun je meebakken in de vulling, maar dat hoeft niet. Je kunt er namelijk ook heerlijke home-made baba ganoush van maken voor op een toastje, geroosterde (koolhydraatarme) boterham of op stokbrood.

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 400 gram bloemkoolrijst
  • 1 puntpaprika’s
  • 2 aubergines
  • 3 teentjes knoflook
  • 2 handjes verse koriander
  • 75 gram geraspte kaas
  • 250 gram runder- of vegetarisch gehakt
  • 400 gram tomantenblokjes
  • 1 ui
  • 2 el olijfolie
  • 2 tl kaneel
  • peper en zout

Bereiding:

  1. Was de aubergines en hol ze uit met een lepel. Bestrooi ze met zout en leg ze even 30 minuten weg in de koelkast.
  2. Was de paprika en snij deze in blokjes. Snij ook de ui en de knoflook en hak de koriander.
  3. Verwarm de oven voor op 180 graden en besmeer de auberginehelften met olijfolie. Plaats ze dan in de oven.
  4. Verhit de olijfolie in een wok en bak daarin het gehakt rul samen met de ui, de knoflook, de kaneel en de paprika.
  5. Roer de tomatenblokjes erdoor en laat een paar minuten zachtjes pruttelen.
  6. Haal de auberginehelften er na 15 minuten uit en vul ze dan met het tomantenmengsel en bestrooi met de geraspte kaas.
  7. Bak ondertussen de bloemkoolrijst in een koekenpan met olijfolie en peper en zout. Roer de koriander er als laatste doorheen.
  8. Haal na 15 minuten de gevulde aubnerginehelften uit de oven en serveer ze samen met de gebakken bloemkoolrijst.

Interessante artikelen voor een koolhydraatarme levensstijl:

Zwanger en diabetes
Zwanger en diabetes

Een zwangerschap in combinatie met diabetes en het koolhydraatarm dieet is een hele uitdaging met alle lichamelijke en hormonale kwaaltjes die op je af komen. Lees hier verder: Zwanger en diabetes

De glycemische index en koolhydraten
De glycemische index en koolhydraten

De glycemische index zegt iets over hoe snel een voedingsmiddel wordt verteerd en omgezet in bruikbare energie. Lees hier verder: De Glycemische Index (GI)

De energiebalans vormt de basis van het afvallen
De energiebalans vormt de basis van het afvallen

De energiebalans vormt de basis van het afvallen. Zorg dat jouw energie inname lager is dan je energieverbruik en dan val je af. Lees alles over de energiebalans. Lees hier verder: De energiebalans is cruciaal bij het afvallen én het aankomen

Koolhydraatarm receptNieuw

Gefrituurde garnalen

Bekijk het recept: Gefrituurde garnalen

Lisa Tennebroek kookt koolhydraatarm

Welkom op koolhydraatarmdieet.nl!

Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa

Lisa's gevulde courgette recept (blz 115)

koolhydraatarme gevulde courgetten met gehakt

Lisa's koolhydraatarm receptenboek

koolhydraatarm receptenboek

Koolhydraatarme carpaccio (blz 77)

Carpaccio salade

Low-carb chocolademousse (blz 205)

Low carb chocolademousse

Lisa's koolhydraatarm receptenboek

Lisa kookt koolhydraatarm

Koolhydraatarme maaltijdsalade

koolhydraatarme maaltijdsalade

Lisa's koolhydraatarme burger (blz 67 & 211)

koolhydraatarm burger broodje

Koolhydraatarme kaneelbroodjes (blz 194)

kaneelrolletjes

Lisa's koolhydraatarme loempia's (blz 218)

koolhydraatarme loempia's

Koken met Lisa!

Koken met Lisa

Gegrilde courgette met zalm (blz 158)

Gegrilde courgetterolletjes met zalm

Lisa's hartige muffin recept (blz 71)

koolhydraatarme hartige muffins van ei

Koolhydraatarme gehaktballetjes

koolhydraatarme gehaktballetjes
low carb recepten