25 koolhydraatarme smoothie recepten met groente en fruit

Snel en gemakkelijk smoothies maken

Smoothies zijn een goede manier om snel en gemakkelijk veel groentes en fruit binnen te krijgen. Je kan eindeloos variëren met de combinaties die je maakt. Eet je koolhydraatarm? Let dan wel op welk en hoeveel fruit je toevoegt. Anders maak je er al snel een suiker- en koolhydratenbom van!

In dit artikel geven we je tips voor lekkere, gezonde en koolhydraatarme smoothies. Natuurlijk hebben we ook recepten voor je klaar staan, maar liefst 25 stuks.

Fruit en koolhydraten

Fruit is hartstikke gezond. Het zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Dankzij de frisse en zoete smaken, is fruit ook ideaal om je smoothie een lekkere smaak te geven. Daar staat echter wel wat tegenover.

De zoete smaak van een smoothie is vaak te danken aan de fruitsuikers die in fruit zitten. En die fruitsuikers zijn koolhydraten.

Veel fruit aan je smoothie toevoegen betekent dus vaak ook een koolhydraatrijke smoothie. Dat hoeft niet altijd een probleem te zijn. Bijvoorbeeld voor een stevige sportsessie kunnen die extra koolhydraten juist nuttig zijn. Als je wilt afvallen of om andere redenen je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk wilt houden, kan je echter beter voor koolhydraatarme smoothies kiezen. Dat betekent dat je moet uitkijken met hoeveel en welk fruit je toevoegt. De hoeveelheid koolhydraten verschilt namelijk enorm per fruitsoort.

Deze fruitsoorten bevatten relatief weinig koolhydraten en kun je met mate gebruiken voor een koolhydraatarme smoothie. Zo zie je: 100 gram aardbeien bevat 5.1 gram koolhydraten.

Koolhydraatarme smoothie recepten

Hieronder hebben we 25 koolhydraatarme smoothie recepten voor je verzameld. Ze zijn allemaal gezond en bevatten ook allemaal een portie groente.

Groentes bevatten bovendien weer andere vitamines, mineralen en antioxidanten dan fruit. Door allebei te gebruiken, krijg je dus lekker veel verschillende gezonde voedingsstoffen binnen.

De gemiddelde Nederlander krijgt namelijk te weinig groentes binnen en smoothies zijn een makkelijke manier om hier verandering in te brengen.

Groentes bevatten vaak ook minder koolhydraten dan fruit, waardoor ze ideaal zijn om koolhydraatarme smoothies mee te maken.

Bereidingswijze smoothies

De bereidingswijze is voor alle smoothies ongeveer hetzelfde en hartstikke simpel! Je bent in twee minuten klaar. Snijd grote en/of hardere ingrediënten in grove stukken. Doe simpelweg alle ingrediënten in je blender en laat draaien tot je een mooie gladde smoothie hebt. Of juist een smoothie met nog wat stukjes erin, als je dat lekkerder vindt.

Is je blender niet zo krachtig? Dan kan je het beste de zachte ingrediënten onderop in de blender doen. Zo “pakt” je blender het makkelijker. Harde ingrediënten doe je bovenop. Zeker bevroren fruit of groentes kan je het beste pas als laatste in de blender doen.

Praktische tips

• We gebruiken in deze recepten vaak amandelmelk. Voel je vrij om dit te vervangen door een andere (plantaardige) melk. Kies in ieder geval voor melk zonder suiker of gewoon water is natuurlijk ook prima.
• Andersom geldt dit ook. Staat er water in het recept, maar vind jij (plantaardige) melk lekkerder? Ook goed!
• In de recepten zie je zaden, pitten en noten staan. Deze leveren gezonde vetten, die je lichaam helpen om de voedingsstoffen uit je smoothie beter op te nemen. Bovendien verzadigen ze goed. Je kan ze prima vervangen door een andere bron van vetten. Bijvoorbeeld een stukje avocado, kokosolie, olijfolie of andere noten, zaden of pitten.
• Ook de groentes kan je gemakkelijk vervangen door een andere groentesoort.
• Eet naast je smoothie geen of maximaal één portie ander fruit per dag. Anders krijg je in totaal al snel te veel koolhydraten binnen.
• Moet je wennen aan de smaak van koolhydraatarme smoothies met groentes en minder fruit? Begin dan met wat minder groentes en eventueel wat extra fruit. Zo kan je eraan wennen. Bouw vervolgens de hoeveelheid fruit af en de hoeveelheid groentes juist op.
• Kaneel is een fijn koolhydraatarm middeltje om je smoothie een lekkere en zoete smaak te geven.
• Voeg kruiden of superfoods toe om je smoothie extra gezond te maken. Bijvoorbeeld kurkuma, chlorella, spirulina, tarwegras of rauwe cacaopoeder. Allemaal koolhydraatarm en boordevol gezonde stoffen!
• Koel de ingrediënten voor gebruik als je een lekker koude smoothie wilt, of gebruik deels bevroren ingrediënten. Wat ijsblokjes toevoegen is ook een goede optie.
• Gebruik diepvries fruit om het jezelf makkelijk te maken. In sommige gevallen is dit ook nog eens goedkoper. Dubbel voordeel!
• Heb je fruit in huis dat te rijp dreigt te worden voor je het op krijgt? Vries het dan in om later smoothies mee te maken.
• Wissel verschillende fruit- en groentesoorten met elkaar af. Iedere soort bevat namelijk weer andere voedingsstoffen en vezelsoorten. Hoe gevarieerder je eet, hoe gezonder.
• Zorg ervoor dat je smoothie gezonde vetten bevat, voor een optimale opname van de voedingsstoffen.
• Schiet het maken van een smoothie er vaak bij in door tijdgebrek? Maak dan eens in de week of twee weken smoothiebags klaar en vries deze in. Smoothiebags zijn zakjes waarin je al de ingrediënten voor je smoothie doet, behalve het vocht. Doe de ingrediënten voor één smoothie bij elkaar in één zakje. Uiteraard eerst even wassen en in stukken snijden indien nodig. Zo hoef je alleen maar het zakje in je blender te doen en vocht toe te voegen als je je smoothie gaat maken. Laat het eventueel eerst even ontdooien, als je geen dikke ijskoude smoothie wilt of als je blender niet krachtig genoeg is voor zoveel bevroren ingrediënten.
• Zijn er fruit- of groentesoorten in de aanbieding die je graag in je smoothie doet? Sla ze in en vul je vriezer!
• Wees voorzichtig met zuivel in je smoothies als je regelmatig last hebt van je darmen en stoelgang. Het zou dan namelijk goed kunnen zijn dat je zuivel niet zo goed verdraagt. Veel mensen hebben hier last van zonder het zich te beseffen.
• Heb je smoothie over? Bewaar deze dan goed afgesloten in de koelkast. Een glazen pot is hier zeer geschikt voor. Bijvoorbeeld een oude pot van conserven of beleg.
• In een goed afgesloten beker kan je je smoothie ook prima meenemen naar je werk. Zo heb je een makkelijke en koolhydraatarme snack of lunch.
• Ben je helemaal gewend aan de smaak van groente smoothies en wil je je smoothie extra koolhydraatarm maken? Halveer dan de porties fruit uit de recepten.

Andijvie avocado banaan smoothie

Ingrediënten

• 1 avocado
• 1 grote hand voorgesneden andijvie
• 150 ml. kefir of yoghurt/kwark
• 250 ml koud water
• IJsblokjes of crushed ijs
• 1 banaan

Bereidingswijze

Ontpit en schil de avocado. Snijd de banaan en avocado in stukjes, stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 583.7 kilocalorieën
• 41.3 gram koolhydraten
• 39 gram vetten
• 12.4 gram eiwitten
• 12.4 gram vezels

Andijvie frambozen smoothie

Ingrediënten

• 200 gram andijvie
• 200 gram frambozen
• halve avocado
• 250 ml koud water
• Ijsblokjes of gecrusht ijs

Bereidingswijze

Snijd de andijvie fijn en ontpit de avocado, stop ze bij elkaar in de blender met het water, mix en doe dat vast in een glas. Doe daarna de frambozen bij elkaar in de blender mix het door elkaar (met eventueel nog een beetje water), schenk dit bovenop het groene deel.

Macronutriënten

• 283.1 kilocalorieën
• 13 gram koolhydraten
• 18.4 gram vetten
• 7.1 gram eiwitten
• 12.5 gram vezels

Avocado banaan alfalfa smoothie

Ingrediënten

• 1 avocado
• 40 gram alfalfa
• 250 ml amandelmelk of koud water
• ijsblokjes

Bereidingswijze

Ontpit en schil de avocado. Snijd de banaan in stukjes, stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 399.9 kilocalorieën
• 4.1 gram koolhydraten
• 38 gram vetten
• 7.5 gram eiwitten
• 8.5 gram vezels

Bleekselderij komkommer smoothie

Ingrediënten

• 1 peer
• 150 gr komkommer
• 10 muntblaadjes
• 1 stengel bleekselderij
• 250 ml koud water
• IJsblokjes/crushed ice

Bereidingswijze

Snijd de peer, komkommer en bleekselderij fijn. Stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 154.1 kilocalorieën
• 29.7 gram koolhydraten
• 1.3 gram vetten
• 2.3 gram eiwitten
• 6.7 gram vezels

Boerenkool citroen banaan smoothie

Ingrediënten

• 1 banaan
• 2 handjes boerenkool
• 1 eetlepel geperste citroen
• 250 ml koud water
• Optioneel: 1 theelepel honing
• IJsblokjes/stukjes

Bereidingswijze

Snijd de banaan in stukjes, stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 193.9 kilocalorieën
• 35.4 gram koolhydraten
• 1.5 gram vetten
• 5.8 gram eiwitten
• 5.7 gram vezels

Broccoli peer ananas smoothie

Ingrediënten

• 1 peer
• 200 gram broccoli
• 250 gram ananas
• 250 ml water
• IJsblokjes/crushed iceli>

Bereidingswijze

Snijd de peer en ananas in stukjes, snijd ook de broccoli roosjes fijn. Stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 320.3 kilocalorieën
• 57.9 gram koolhydraten
• 2.3 gram vetten
• 7.5 gram eiwitten
• 15.2 gram vezels

Broccoli sinaasappel smoothie

Ingrediënten

• 125 gram broccoli
• 2 geperste sinaasappels
• 200 gram komkommer
• 100 ml koud water
• IJsblokjes/stukjes

Bereidingswijze

Pers de twee sinaasappels, snijd de broccoli roosjes en komkommer fijn. Stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 133.3 kilocalorieën
• 19.2 gram koolhydraten
• 1.8 gram vetten
• 5.9 gram eiwitten
• 5.5 gram vezels

Courgette komkommer druiven smoothie

Ingrediënten

• ½ courgette
• ½ komkommer
• 150 gram druiven
• 10 grote basilicum bladeren
• 100 ml koud water
• IJsblokjes/stukjes

Bereidingswijze

Snijd de courgette en komkommer in stukjes, stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 211.9 kilocalorieën
• 39 gram koolhydraten
• 1.3 gram vetten
• 7 gram eiwitten
• 5.9 gram vezels

Kiwi Banaan Spinazie Smoothie

Ingrediënten

• 1 banaan
• 2 kiwi’s
• 2 handjes spinazie
• 250 ml koud water
• IJsblokjes/stukjes

Bereidingswijze

Snijd de banaan en kiwi’s in stukjes, stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 257.5 kilocalorieën
• 49.7 gram koolhydraten
• 2 gram vetten
• 4.6 gram eiwitten
• 7.3 gram vezels

Kiwi Kefir Gember Smoothie

Ingrediënten

• 1 cm verse gember
• 150 ml kefir
• 2 kiwi’s
• 200 gram komkommer
• 150 ml koud water
• IJsblokjes/crushed ice

Bereidingswijze

Schil de kiwi’s en komkommer in stukjes. Rasp de gember fijn en stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 198.1 kilocalorieën
• 27.7 gram koolhydraten
• 5 gram vetten
• 8.8 gram eiwitten
• 4.8 gram vezels

Mango Passievrucht Spinazie Smoothie

Ingrediënten

• 1 mango
• 1 passievrucht
• 3 handjes spinazie
• 100 ml kokosmelk
• 250 ml water
• IJsblokjes/crushed ice

Bereidingswijze

Snijd de mango in stukjes en haal het vruchtvlees uit de passievrucht. Doe alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 459.8 kilocalorieën
• 58 gram koolhydraten
• 19.7 gram vetten
• 7 gram eiwitten
• 8 gram vezels

Meloen Spinazie Smoothie

Ingrediënten

• 250 gram meloen naar keuze
• 2 handjes spinazie
• 200 ml koud water
• Eventueel wat zonnebloempitten
• IJsblokjes/crushed ice

Bereidingswijze

Snijd de meloen in stukjes, stop alles bij elkaar in de blender en mix het door elkaar.

Macronutriënten

• 103 kilocalorieën
• 20.5 gram koolhydraten
• 0.3 gram vetten
• 2.9 gram eiwitten
• 2.5 gram vezels