Amandelmeel is licht verteerbaar, glutenvrij en past goed binnen een koolhydraatarme levensstijl. Amandelen zijn ook een goede bron van gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Je kunt amandelmeel gebruiken als vervanger van andere meelsoorten in koekjes, cake, pannenkoeken, brood, gebak of wafels. Amandelmeel is ideaal voor het bakken tot 180°C.
De voedingswaarden van 100 gram amandelmeel zijn volgens het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO)
Let op! De voedingswaarden van amandelmeel kunnen nog wel eens verschillen per leverancier en per amandeloost. Lees daar meer over in het artikel wat zijn de voedingswaarden van amandelmeel.
Amandelmeel is tegenwoordig op veel plekken te koop, zoals in supermarkten, bij Holland & Barret en in diverse online shops. Let wel altijd goed op de hoeveelheid koolhydraten, want hier kan bij amandelmeel erg veel verschil in zetten. Kies een amandelmeel wat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram bevat. Tip: als je een wat grotere hoeveelheid nodig hebt, plaats dan een bestelling bij Pit&Pit. Het amandelmeel van Pit&Pit is helemaal puur, heeft goede voedingswaarden (4,3 gram koolhydraten per 100 gram) én een goede prijs.
Heb je even geen amandelmeel in huis? Dan kun je het natuurlijk ook zelf maken van verse amandelen. Gebruik hiervoor altijd blanke amandelen of amandelschaafsel. Deze maal je in een foodprocessor, koffiemolen of hakmolen tot meel. Let op dat de amandelen niet te lang worden gemalen, anders maak je een amandelpasta in plaats van meel.
Bewaar je creaties met amandelmeel in een goed gesloten pot, dan drogen ze minder snel uit.
Augurken zijn een lekkere smaakmaker in een salade of bij een koolhydraatarm pastagerecht. Echter voegen veel merken suiker toe aan het augurkenzuur. Zure augurken of zoetzure augurken gezoet met zoetstof zijn een goede optie, maar blijf altijd goed het etiket lezen en kies geen augurken die veel toevoegingen en suiker of koolhydraten bevatten.
De voedingswaarden van 100 gram zure augurken.
De voedingswaarden van 100 gram zoetzure augurken zonder suiker.
Augurken zijn in iedere supermarkt te koop, maar we adviseren om te kiezen voor de augurken van Kesbeke. Deze zijn het laagst in koolhydraten en zijn gezoet met de goedgekeurde zoetstof sacharine.
Azijn is er in verschillende smaken, die allemaal meer of minder goed bij een bepaald gerecht passen. De hoeveelheid koolhydraten in azijn hoef je net als bij kruiden niet mee te rekenen. Een uitzondering hierop is de balsamico azijn, aangezien die een stuk hoger zit in koolhydraten.
De voedingswaarden van 100 ml azijn.
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten azijn, maar kijk ook eens online of in de winkels bij Oil & Vinegar of Pit & Pit.
Bakpoeder is een kant-en-klaar chemisch rijsmiddel en wordt gebruikt om deeg voor brood, cakes, koekjes etc. te laten rijzen. Het bevat wijnsteenzuur (of citroenzuur), maiszetmeel en baking soda.
Wijnsteenbakpoeder is ook een kant-en-klaar rijsmiddel, maar bevat uitsluitend natuurlijke ingrediënten, zoals wijnsteen (in plaats van wijnsteenzuur of citroenzuur wat in bakpoeder zit), baking soda en maiszetmeel van biologische teelt.
Baking soda is niet hetzelfde als (wijnsteen)bakpoeder. Baking soda kan alleen zijn ‘werk’ doen als er in het deeg voldoende zuur zit, zoals citroensap, Griekse yoghurt, azijn etc. Als een van deze zuren ontbreken, kun je beter voor (wijnsteen)bakpoeder kiezen. Een voordeel van baking soda, is dat het gelijk zijn werk doet als het in aanraking komt met zuur. Voeg de baking soda dus pas op het laatst toe aan je beslag. Verder heeft het als voordeel dat het geen koolhydraten bevat. Bakpoeder bevat wel koolhydraten, maar aangezien je maar een hele kleine hoeveelheid gebruikt, zijn die te verwaarlozen.
Let op: bakpoeder en wijnsteenbakpoeder zijn vergelijkbaar in dosering en gebruik. Maar bij baking soda liggen de verhoudingen anders, namelijk; 1 tl baking soda staat gelijk aan circa 2,5 tl bakpoeder of wijnsteenbakpoeder.
De voedingswaarden van 100 gram bakpoeder.
Bakpoeder is in iedere supermarkt te koop en vind je bij de bakproducten, bijvoorbeeld het bakpoeder van Dr. Oetker. Wijnsteenbakpoeder vind je het beste online of in natuurwinkels en baking soda vind je in de wat grotere supermarkten of ook online.
Balsamico azijn is een heerlijke smaakmaker in gerechten, zoals over een Italiaanse salade of een salade geitenkaas. Balsamico azijn bevat 14 gram koolhydraten per 100 ml en valt dus niet onder 5/100 regel. Echter gebruik je circa 10 ml per salade/gerecht en dit komt dan neer op 1,4 gram koolhydraten. Sommige merken balsamico azijn zijn een stuk hoger in koolhydraten, dus blijf altijd goed de etiketten lezen.
De voedingswaarden van 100 ml balsamico azijn.
Iedere supermarkt verkoopt balsamico azijn, maar de balsamico azijn van Albert Heijn eigen merk bevat de minste koolhydraten per 100 gram en dus met mate prima te gebruiken.
Ook bouillonblokjes zijn een lekkere smaakmaker aan diverse gerechten, zoals soepen, pasta’s etc. Er zit veel verschil in de diverse merken bouillonblokjes en het is dus heel belangrijk om ook hier weer het etiket goed te lezen. Sommige leveranciers voegen suikers/aardappelzetmeel toe, waardoor het aantal koolhydraten erg hoog is. Bouillonblokjes vallen ook buiten de 5/100 regel, maar vergelijk de etiketten en pak altijd degene met de laagste koolhydraten.
De voedingswaarden van 100 gram bouillonblokjes.
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten en merken bouillonblokjes, maar kijk dus altijd goed naar de ingrediëntenlijst en de voedingswaarden.
In een koolhydraatarme leefstijl past rauwe (ongezoete) cacaopoeder. Als je op het etiket kijkt, zul je zien dat cacao wat hoger zit in koolhydraten, maar aangezien je vaak maar een klein beetje cacao (zo’n 5 gram) gebruikt om een gerecht ‘chocolade-achtig’ te maken, is dit prima bruikbaar. Als je cacao koopt, wees er dan zeker van dat je dus de ongezoete en pure variant koopt. Kijk altijd goed op de verpakking of er suiker toegevoegd is. Als het ingrediënt slechts ‘cacao’ of ‘magere cacaopoeder’ is, dan heb je de juiste cacao te pakken.
De voedingswaarden van 100 gram cacaopoeder.
Cacaopoeder is te koop in de diverse supermarkten (de merken Droste of Blooker zijn laag in koolhydraten), in online shops zoals Pit&Pit of bij Holland & Barret. Kies altijd voor de rauwe (ongezoete) variant.
Citroensap wordt gebruikt in salades om het een frisse smaak te geven. Citroensap is rijk aan antioxidanten en kan worden gebruikt om bruinverkleuring van de andere vruchten tegen te gaan. /In recepten kun je ook tegenkomen dat de geraspte schil van de citroen wordt gebruikt om iets op smaak te brengen. Citroensap is erg zuur met een Ph waarde van 2 of 3. Daarom wordt het niet aangeraden om citroensap te drinken of dagelijks te gebruiken.
De voedingswaarden van 100 ml citroensap.
Citroensap is in praktisch elke supermarkt te koop en overigens ook niet duur. Let wel even op of er niet te veel suikers en andere additieven in zitten. Deze heb je niet namelijk niet nodig.
In een koolhydraatarme leefstijl eet je geen pasta, rijst etc. Gelukkig zijn er tegenwoordig super gezonde en lekkere vervangers voor te vinden, zoals courgetti, bloemkoolrijst, broccolirijst, pompoen lasagne bladeren etc. Bijna iedere supermarkt heeft een of meerdere varianten in het assortiment (zowel in het vers schap als in de diepvries).
Let op: houd er rekening mee dat bij het hele proces van bewerken en het houdbaar maken, veel voedingsstoffen verloren gaan. Als je echt helemaal puur wilt eten, kun je het ook zelf maken. Courgetti maak je heel gemakkelijk met een spiraalsnijder en bloemkool of broccoli kun je in de keukenmachine fijn malen, zodat je een ‘rijstvorm’ krijgt.
De voedingswaarden van 100 gram courgetti
De voedingswaarden van bloemkoolrijst kun je hier bekijken: Bloemkoolrijst recepten met uitleg en tips. Hier vind je meer informatie en toepassingen in recepten van bloemkoolrijst.
De voedingswaarden van 100 gram broccolirijst
De voedingswaarden van 100 gram pompen bladeren
Waar koop je courgetti, bloemkoolrijst, broccolirijst, witte kool rijst, pompoen lasagne bladeren etc.? In de diverse supermarkten vind je de groentepasta’s en -rijst in zowel de koeling als in de diepvries. Mocht je de mogelijkheid hebben, om het zelf te maken, dan is dat de beste keuze.
De meeste soorten crackers passen niet in een koolhydraatarme leefstijl, maar er zijn wat uitzonderingen. Allereerst is het natuurlijk het beste om zelf je crackers te maken, zoals rookkaas crackers, zadencrackers etc. Op onze Facebookpagina Koolhydraatarm eten vind je allerlei lekkere recepten voor het maken van crackers. Wil je toch liever kant-en-klare crackers in de supermarkt kopen, dan zou je kunnen kiezen voor de koolhydraat beperkte crackers van een van de volgende merken:
De voedingswaarden van 100 gram koolhydraatarme crackers.
In vrijwel iedere supermarkt vind je een koolhydraat beperkte cracker variant. Tevens zijn ze ook online te bestellen bij onder andere Afvallen met Bregje, Low Carb Center etc. Blijf altijd goed de etiketten lezen, aangezien bovenstaande merken meerdere varianten crackers aanbieden, waarvan er een aantal zeer veel koolhydraten bevatten.
Crème fraîche is een roomsoort met een vetpercentage van 30%. Het is vaak stevig en dik, maar na even doorroeren wordt het vloeibaarder en kun je het verwerken in warme en koude gerechten, zoals in soepen, (dip)sauzen etc.
De voedingswaarden van 100 gram creme fraiche.
In de verschillende supermarkten vind je diverse merken crème fraîche, maar belangrijk is dat je een crème fraîche kiest met circa 3 gram khd per 100 gram.
Voldoende drinken is voor iedereen erg belangrijk! Net zo belangrijk als het eten van gezonde voeding. Maar kies wel voor de juiste dranken en drink bij voorkeur minimaal 2 liter water per dag.
Vermijd dus alle suikerhoudende dranken, zoals frisdranken, vruchtensappen, light dranken etc. en pas op met alcoholische dranken.
Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten erg veel vitaminen en mineralen. Eieren zorgen voor een lang verzadigd gevoel.
De voedingswaarden van 100 gram gekookt kippenei.
Iedere supermarkt verkoopt eieren. Deze zijn er in verschillende maten en je hebt keuze tussen vrije uitloop, biologisch en niet biologische eieren. Daarnaast kun je eieren natuurlijk ook bij de lokale boer kopen. Vaak even duur en misschien wel lekkerder en gezonder!
Eiwitpoeder (proteïnepoeder) is poeder wat hoog is in eiwitten en wat ervoor zorgt dat shakes en baksels wat romiger, voller of luchtiger worden. Er is een zeer groot aanbod in eiwitpoeders, dus lees altijd goed de etiketten. Kies bij voorkeur voor een WHEY eiwitpoeder, die ongezoet is en met zo min mogelijk koolhydraten. De poeders zijn er in allerlei smaken, zoals chocolade, aardbei, banaan, vanille, etc.
De voedingswaarden van 100 gram eiwitpoeder. Let op het etiket! Want dit kan sterk verschillen per merk.
Eiwitpoeder kun je op veel verschillende plekke kopen. In de winkels bij Kruidvat, Holland & Barret, De Tuinen etc. of online bij onder andere Body & Fit. Er zit veel verschil in het aantal koolhydraten bij de verschillende merken, dus blijf daar goed op letten.
Fruit bevat veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen, maar daarnaast bevat het ook veel (fruit)suikers en dus koolhydraten. Gelukkig zijn er wel een aantal soorten fruit (met mate) toegestaan, zoals
Houd er rekening mee dat je maximaal 50 gram per dag aan bovenstaand fruit eet (richtlijn koolhydraatarme levensstijl).
Als je koolhydraatbeperkt eet, eet je maximaal 100 gram khd per dag en is er dus wat meer ruimte om ook ander fruit toe te voegen aan je dagmenu. Houd er wel rekening mee, dat door het eten van fruit je bloedsuikers en insulineaanmaak verhoogt worden en dus je bloedsuikerspiegel weer gaat schommelen. Kijk even goed hoe je lichaam op het eten van fruit reageert. Wil je meer weten over fruit, bekijk dan het artikel over koolhydraatarm fruit
Alle groenten zijn gezond en de meeste groenten zijn ook koolhydraatarm. Let echter wel op met zetmeelrijke groenten zoals o.a.: wortels, pompoen, rode bieten, maïs, zoete aardappel en pastinaak. Deze groenten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, maar zitten wel wat hoger in koolhydraten en zijn koolhydraatbeperkt, net als peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen.
In een koolhydraatarme leefstijl adviseren we om 2/3 van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten uit groenten te halen. Kies, indien mogelijk, altijd voor zo vers mogelijke producten, bij voorkeur biologisch en uit het seizoen. Wil je meer weten over groenten die goed passen binnen de koolhydraatarme levensstijl, bekijk dan het artikel over koolhydraatarme groenten
Kaas past prima in een koolhydraatarme leefstijl (mits je natuurlijk geen lactose allergie hebt) en bevat veel eiwitten, gezonde vetten en andere nuttige voedingstoffen zoals vitaminen en mineralen. Kaas bevat geen tot weinig koolhydraten, maar wel veel calorieën. Eet dus niet onbeperkt kaas, maar beperk dit tot maximaal 100 gram per dag.
De volgende kazen zijn sowieso een gezonde keuze binnen een koolhydraatarme levensstijl.
Verder is het belangrijk om altijd goed naar de etiketten te kijken en let vooral goed op bij voorverpakte geraspte kaas! Sommige fabrikanten voegen anti klontermiddel aan de geraspte kaas toe, zodat de kaas niet aan elkaar blijft plakken. Meestal is dit zetmeel en dit kan soms wel 2 of 3 gram khd per 100 gram schelen.
Kokosmelk past prima in een koolhydraatarme leefstijl. Het bevat veel gezonde en goede vetten en het is daarom ook belangrijk dat je altijd kiest voor de volvette dikke romige kokosmelk en niet voor de light variant (deze bevat vaak ook toegevoegde suikers). Kokosmelk kun je onder andere gebruiken in toetjes, curry’s, baksels etc.
Let op! Kokosdrink van Alpro is geen kokosMELK, maar kokosDRINK. Het bevat nauwelijks voedingsstoffen of vet en daardoor minder geschikt om kokosmelk te vervangen in gerechten.
De voedingswaarden van 100 ml Kokosmelk. Let op het etiket! Want dit kan verschillen per merk.
Tip: bewaar restjes kokosmelk nooit in het blikje, maar giet het in een afsluitbaar bakje en zet het voor maximaal 2 dagen in de koelkast. Het blikje is lastig af te sluiten en als het blikje eventueel beschadigd is geraakt bij openen, kan er makkelijk vuil in de kokosmelk komen.
In de diverse supermarkten vind je veel verschillende soorten en merken, maar belangrijk is dat je een kokosmelk kiest met circa 2 gram koolhydraten per 100 ml/gram.
Bijna iedere supermarkt en bakker verkoopt het; koolhydraatarm broodkoolhydraatarm brood. Maar is dit brood wel echt koolhydraatarm of is het enkel koolhydraat verlagend? In bijna alle gevallen is dit helaas het laatste en is het dus beter om zelf je brood te bakken. Er zijn tegenwoordig zoveel lekkere broodbakmixen te koop, zoals die van Adam’s Brot, Low Carb Chef of van Noets. Voor al deze broodmixen heb je geen broodbakmachine nodig en kun je het brood eenvoudig in een bakblik bakken.
Wil je toch graag kant-en-klaar brood in de supermarkt kopen, koop dan een van onderstaande koolhydraat beperkte varianten:
Beide broden zijn koolhydraat beperkt en met mate passend binnen onze leefstijl (kijk altijd goed of het binnen je dagtotaal past). Koop je jouw brood bij de bakker, vraag dan eens naar de voedingswaarden van het brood en vergelijk deze met die van een ‘normaal’ volkoren brood.
Tip: Neem ook eens een kijkje in ons album ‘Brood en crackers’ op onze Facebookpagina Koolhydraatarm eten. Hier vind je allerlei lekkere recepten om zelf heerlijke broden, broodjes etc. te maken. Zie onderstaande link:
Koolhydraat verlagend brood is in vrijwel iedere supermarkt en bij iedere bakker te koop, maar kijk/vraag dus altijd goed naar de voedingswaarden.
Kruiden en specerijen zijn de perfecte smaakmakers voor al je gerechten. In een kha leefstijl zijn zowel de gedroogde als de verse vorm toegestaan, maar zorg dat je altijd voor de ‘pure’ variant kiest. Kant en klare kruidenmixen bevatten vaak toegevoegde suikers en/of aardappelzetmeel. Kruiden vallen buiten de 5/100 regel en je hoeft de khd van kruiden niet mee te tellen in je dagtotaal, aangezien je er maar zeer weinig van gebruikt.
Veelgebruikte kruiden zijn onder andere zout, peper, knoflook, kerrie, kurkuma, paprika, uien, Italiaanse kruiden, tijm, oregano, dille, basilicum, chilipeper, gember, kaneel, koriander, munt, peterselie, rozemarijn, bieslook etc.
Iedere supermarkt heeft een groot assortiment aan verse en gedroogde kruiden. Online heeft onder andere Pit & Pit een zeer gevarieerd aanbod aan pure kruiden en de lekkerste kruidenmixen. Verder kun je ook eens bij een toko of Turkse winkel gaan kijken, dus verkopen vaak ook heerlijke kruidenmixen.
In de supermarkt worden veel soorten mayonaise aangeboden. Kijk altijd even goed naar de voedingswaarden op het etiket, want er kan veel verschil zitten in het aantal koolhydraten per 100 gram. Kies wel voor echt mayonaise en niet voor frietsaus, light mayonaise etc.
De voedingswaarden van 100 gram mayonaise. Let op het etiket! Want dit kan verschillen per merk.
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten en merken mayonaise. Kies mayonaise die niet hoger is dan 1,5 gram khd per 100 gram, zoals onder andere AH Excellent Ambachtelijk mayonaise, Zaanse mayonaise etc.
Mosterd is er in veel verschillende smaken en is een super lekkere smaakmaker in diverse gerechten, sauzen en dressings. Kijk altijd even goed naar de voedingswaarden op het etiket, want ook bij mosterd kan er veel verschil zitten in het aantal khd per 100 gram.
Onderstaand de voedingswaarden van 100 gram mosterd:
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten en merken mosterd. Kies mosterd die niet hoger is dan 5 gram khd per 100 gram.
Noten, zaden en pitten bevatten veel gezonde vetten (omega-3) en vezels en passen perfect in een koolhydraatarme leefstijl. Doordat je in een koolhydraatarme leefstijl minder vezels binnenkrijgt (normaal haal je deze onder andere uit tarweproducten, aardappels etc.) is het belangrijk om je dagelijkse vezels uit andere bronnen, zoals noten, groenten etc. te halen.
Let er wel op dat je kiest voor ongezoute en ongebrande noten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt een handje noten, zaden of pitten per dag. Je kunt ze eten als gezond tussendoortje of toevoegen aan salades, in de yoghurt of om zelf lekkere broodjes mee te bakken.
Tip: Let op! Als je bloedverdunners gebruikt is het raadzaam om met je arts te overleggen of je chiazaad en lijnzaad(olie) kunt gebruiken. Beiden werken bloed verdunnend.
Vaak krijgen we de vraag of je heel, gebroken of gemalen lijnzaad moet gebruiken. Om te profiteren van de omega 3 vetzuren zijn de hele zaadjes het beste, aangezien deze nog niet zijn geoxideerd. Bij kneuzing van de zaadjes begint het oxidatieproces en daarom bevatten gebroken en gemalen lijnzaad altijd minder omega 3 (ALA).
De hoeveelheid schadelijke stoffen die wordt opgenomen door het lichaam, is groter naarmate de lijnzaad fijner wordt gemalen. Hoe fijner de lijnzaad is, hoe minder gezond, dus kies altijd voor heel lijnzaad.
In de supermarkt vind je een gevarieerd aanbod aan noten, zaden en pitten. Tevens in diverse online shops, zoals bij Pit&Pit en De Notenshop. Op de weekmarkt vind je vaak ook een notenkraam met de lekkerste verse noten.
Het gebruik van de juiste oliën is erg belangrijk in een koolhydraatarme leefstijl. Welke oliën kun je nu het beste gebruiken en welke dien je te vermijden?
wist je dat je niet zomaar in iedere olijfolie kunt bakken en braden? Kijk altijd goed welke olijfolie je gebruikt in je gerechten. Olijfolie extra vierge dient enkel koud gebruikt te worden (dit staat ook op het etiket) en is bedoelt voor bijvoorbeeld Salades en/of sausjes en dus niet bruikbaar in warme gerechten. Dit komt doordat de extra vierge olie boven een bepaald punt van verwarmen kan gaan oxideren en dit is niet goed voor je lijf.
De volgende oliën passen in een koolhydraatarme leefstijl, maar zijn niet geschikt om in te bakken en te braden. Deze zijn wel geschikt om in koude gerechten zoals salades en sausjes of dips te verwerken:
De volgende Oliën kun je beter vermijden zijn alle plantaardige oliën
Koop olie uit een glazen (bij voorkeur donkere) fles in plaats van uit een plastic fles. De olie wordt op deze manier het minst blootgesteld aan licht en dit heeft weer invloed op de kwaliteit en houdbaarheid.
Koop kleine flesjes; olie kan snel oxideren, dit ruik je gelijk. Gooi de olie dan gelijk weg.
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten en merken heerlijke olijfolie. Maar wil je echt eens een bijzondere olijfolie met bijvoorbeeld pistache, rozemarijn, witte truffel etc. kijk dan ook eens online bij Oil & Vinegar of Pit & Pit.
Psylliumvezels, ook wel psyllium husk genoemd, zijn natuurlijke vezels gewonnen uit psylliumzaadjes en worden in gerechten gebruikt om extra binding en volume te geven. Verder dragen deze zaadjes bij aan een normale stoelgang. Hierdoor neemt de kans op een opgeblazen gevoel af, waardoor je je fitter en slanker voelt.
Maar let op, het is erg belangrijk om goed te drinken bij het eten van psylliumvezels. Als je namelijk niet voldoende drinkt, kan het juist zorgen voor een tegenovergestelde werking en heb je kans op verstopping. Als je bijvoorbeeld psylliumbroodjes maakt, adviseren we om bij ieder broodje twee glazen water te drinken.
De voedingswaarden van 100 gram psylliumvezels.
De psylliumvezels zijn onder andere te koop bij Kruidvat (groen deksel), maar ook online te bestellen bij Pit & Pit, Holland & Barret, Ekoplaza en in diverse online shops. Let er op dat de psylliumvezels zo puur mogelijk zijn en dat er niet teveel andere ingrediënten aan de vezels zijn toegevoegd.
Een product wat veel wordt gebruikt in kha gerechten is roomboter. Roomboter bestaat grotendeels uit vetten en wordt enkel machinaal bewerkt, wat betekend dat de boter met een machine wordt gemengd. Roomboter bevat van nature vitaminen A, D, E en K, jodium, kalium en calcium. Allemaal voedingsstoffen die we nodig hebben en het is ook nog eens erg lekker!
Vaak wordt gedacht dat roomboter een ongezond product is, maar dat is zeker niet waar, aangezien er geen chemische stoffen aan zijn toegevoegd, wat bijvoorbeeld wel het geval is bij margarine en halvarine. Margarine en halvarine zijn eigenlijk niet meer dan nagemaakte boters zonder voordelen en worden gemaakt van geraffineerde vetten en oliën. Zowel voor bakken als voor smeren kun je dus het beste roomboter gebruiken. .
Roomboter is wat minder geschikt om echt heel heet mee te bakken, dit zie je vaak ook in de pan, de boter verbrandt snel en gaat walmen. Op een lager vuur en wat langer bakken, gaat dus prima met roomboter, maar wil je echt op hoog vuur bakken, dan kun je beter ghee gebruiken. Ghee is een Indiase vorm van geklaarde boter en wordt gebruikt voor het bakken op hoge temperaturen.
De voedingswaarden van 100 gram roomboter.
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten en merken roomboter. Kies bij voorkeur voor grasboter, deze boter is gemaakt van melk uit de periode dat de koeien in de wei lopen en vers gras eten. voegd.
Roomkaas, kaas gemaakt van room (de naam zegt het al), is een veel gebruikt ingrediënt in de koolhydraatarme keuken. Het bevat veel vet, weinig koolhydraten en is makkelijk te verwerken in diverse gerechten, zoals baksels, sauzen etc.!
Wist je dat roomkaas ook alleen maar roomkaas mag heten als het aan een aantal eisen voldoet, zoals dat de kaas gemaakt moet zijn van room en een bepaalt vetpercentage moet hebben? Als de roomkaas niet aan deze eisen voldoet mag het geen roomkaas heten en wordt het vaak zuivelspread genoemd.
De voedingswaarden van 100 gram roomkaas.
Let altijd goed op het aantal koolhydraten per 100 gram, dit kan namelijk enorm verschillen. De meeste naturel roomkazen bevatten circa 2,5 gram khd per 100 gram en de kruiden roomkazen bevatten circa 3 gram khd per 100 gram.
Roomkaas is er in verschillende varianten, zoals naturel, kruiden etc. Iedere supermarkt heeft wel een huismerk (kruiden)roomkaas en vaak is deze prima, maar let wel op het aantal koolhydraten.
Zowel monchou als mascarpone zijn ook als roomkaas te gebruiken. Houd hierbij rekening met hetzelfde maximaal aantal khd per 100 gram.
Er zijn talloze manieren om zelf een lekkere dressing of saus te maken, maar tegenwoordig zijn er ook veel kant-en-klare varianten op de markt. Zoals de sauzen van Callowfit, Rabeko en Gym Queen die online te bestellen zijn, maar ook in de supermarkt vind je heerlijke koolhydraatarme dressings en sauzen, zoals van Remia of Cardini's en ook Action heeft diverse sauzen en dressings in haar assortiment.
Blijf altijd goed de etiketten lezen, let er op dat er niet teveel toevoegingen in zitten en zorg ervoor dat de sauzen en dressings niet meer dan 3-5 gram khd per 100 gram bevatten.
In iedere supermarkt vind je een royaal aanbod aan sauzen en dressings, maar blijf dus altijd goed de etiketten lezen. De sauzen van Callowfit, Rabeko etc. zijn onder andere te koop bij Afvallen met Bregje, Low Carb Center etc.
Tip: de Heinz Tomaten Ketchup 0% bevat slecht 5,4 gram khd per 100 gram en is echt heel erg lekker. Zeker de moeite waard om te proberen!
Neem ook eens een kijkje in ons album ‘Sauzen en dips’ op onze Facebookpagina Koolhydraatarm eten. Hier vind je allerlei lekkere recepten om zelf heerlijke sauzen, dips en dressings te maken. Zie onderstaande link:
Slagroom is niets anders dan extra vette room en bevat gemiddeld zo’n 30% vet. In een koolhydraatarme leefstijl gebruik je altijd ongezoete en ongeklopte slagroom, dus niet de kant- en-klare variant uit een spuitbus.
Staat er bijvoorbeeld in een recept: gebruik 3 eetlepels verse slagroom, dan wordt er dus de ongezoete en ongeklopte variant mee bedoeld. Je kunt de slagroom zelf nog wat zoeter maken door middel van zoetstof. Tevens is slagroom een heel goed alternatief voor koffiemelk of als extra room in soepen en sauzen.
De voedingswaarden van 100 gram slagroom.
Let altijd goed op het aantal koolhydraten per 100 gram, dit kan namelijk enorm verschillen. De meeste naturel roomkazen bevatten circa 2,5 gram khd per 100 gram en de kruiden roomkazen bevatten circa 3 gram khd per 100 gram.
Ongezoete slagroom is in iedere supermarkt te koop. Je vindt ze zowel in de koeling als buiten de koeling en verpakt in pakjes of bekertjes. Belangrijk is dat je een slagroom kiest met circa 3 gram khd per 100 gram.
Vanille is een zeer populaire smaak in allerlei kha gerechten, zoals baksels en toetjes. Maar wat is nu het verschil tussen vanillepoeder en vanille aroma? Alle drie zijn ze gemaakt van dezelfde plant, maar toch zit er verschil in.
Vanillepoeder is het merg uit vanille stokjes. Dat is dus wat je uit stokjes kunt schrapen, maar dan al verzameld in een potje. Het geeft erg veel smaak en is handiger dan de vanillebonen zelf leegschrapen. Let er wel altijd op dat je een ongezoete variant koopt, dus waar geen extra suiker aan is toegevoegd.
Vanille aroma: dit wordt gemaakt van vanilline en is een synthetische smaakstof met vanillesmaak en geur.
In iedere supermarkt kun je vanille aroma vinden (Dr. Oetker) of je kunt het online bestellen, zoals de aroma van Nielsen Massey Madagascar Bourbon biologisch (let op, kies het flesje met het groene etiket). Vanillepoeder kun je onder andere vinden bij Holland & Barret (merk Jacob Hooy).
Vette vis, zoals verse zalm, haring, tonijn, makreel en forel, passen heel erg goed in een koolhydraatarme leefstijl vanwege de eiwitten, vitamine B12 en de omega 3-vetzuren. Maar ook garnalen, kabeljauw, rivierkreeftjes etc. zijn zeer goede eiwitbronnen. Het is altijd handig om bijvoorbeeld blikjes tonijn, zalm etc. op voorraad te hebben, zodat je altijd een snel en gemakkelijk een salade kunt maken.
In een koolhydraatarme leefstijl zijn alle soorten onbewerkt vlees en vleeswaren toegestaan. Let dus goed op met bewerkt vlees zoals hamburgers, worstjes en alle voorverpakte vleeswaren. Deze kunnen extra suiker, zout of anderen stoffen bevatten. Lees daarom altijd goed het etiket en bekijk de ingrediëntenlijst.
In een koolhydraatarme leefstijl adviseren we om te kiezen voor de vette variant yoghurt in verband met de extra gezonde vetten. Het vet voorziet je van extra energie en het zorgt voor verzadiging. We adviseren om te kiezen voor een Griekse (of Turkse) yoghurt met 10% vet (dus niet de varianten met 0% vet etc.). Let er op, dat je altijd de pure en ongezoete variant koopt zonder stukjes fruit, toevoegingen etc.
Niet voor iedereen is yoghurt in een koolhydraatarme leefstijl een goed idee. Sommigen vallen minder goed af als ze bijvoorbeeld iedere dag yoghurt eten, dus mochten je resultaten tegenvallen, stop dan eens een tijdje met het eten van yoghurt. Verder adviseren we om je porties niet te groot te maken, houd circa 100/125 gram per portie aan.
Mocht je nou niet zo van Griekse yoghurt houden, dan kun je ook kiezen voor een volle kwark of een plantaardige yoghurt. Lees ook hier weer goed het etiket en zorg dat je in ieder laag blijft in je koolhydraten en bij voorkeur dus hoger in je vetten. Mocht je een kwark/plantaardige yoghurt lekker vinden die wat minder vetten bevat, dan zou je bijvoorbeeld door middel van een lepel lijnzaadolie of een lepel slagroom je kwark/yoghurt wat vetter kunnen maken.
De voedingswaarden van 100 gram Griekse yoghurt.
De voedingswaarden van 100 gram volle kwark.
Yoghurt/kwark is in iedere supermarkt te koop. Voor de Griekse yoghurt adviseren we om een variant te kiezen met circa 10% vet en circa 4 gram khd, onder andere de Griekse Yoghurt van Zaanse Hoeve of de Milbona van de Lidl zijn goede opties. Voor de kwark adviseren we de Volle Milde Kwark van Campina. Mocht je liever kiezen voor een van de plantaardige varianten dan is de ongezoete yoghurt van Alpro een goede optie.
Zoetstof is en blijft een lastig onderwerp, aangezien er zoveel verschillende meningen en adviezen over bestaan. Laten we voorop stellen, dat je zelf bepaalt of je wel of geen zoetstof wilt gebruiken in je koolhydraatarme gerechten.
Sommige zoetstoffen kunnen invloed hebben op je bloedsuikerspiegel, maar niet allemaal! Dus houd hier rekening mee.
De beste en meest gebruikte zoetstoffen zijn Erythritol en Stevia, aangezien deze beiden geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Van deze twee zoetstoffen mag je de polyolen ook volledig aftrekken, aangezien ze geen calorische waarde hebben. Onderstaand vind je een korte uitleg over welke zoetstoffen wij adviseren en welke zoetstoffen wij afraden:
Erythritol: deze zoetstof past het beste in een koolhydraatarme leefstijl, aangezien Erythritol geen nare bijsmaak heeft, het niet kan worden opgenomen door je lichaam en het geen effect heeft op onze bloedsuikerspiegel. Deze zoetstof is verkrijgbaar in een korrelige en vloeibare variant. Een bekend merk erythritol is onder andere Sukrin+.
Stevia (stevioglucosiden): deze zoetstof is ook heel goed te gebruiken in een koolhydraatarme leefstijl, maar veel mensen vinden de nasmaak van Stevia wat bitter. Deze zoetstof is verkrijgbaar in een vloeibare en korrelige variant.
Sacharine: deze zoetstof heeft ook geen invloed op de bloedsuikerspiegel en zit onder andere in de vloeibare zoetstof van Kruidvat.
Monk Fruit en Allulose: beide zoetstoffen passen in een koolhydraatarme leefstijl, maar zijn minder goed verkrijgbaar in Nederland bijna niet verkrijgbaar.
Sucralose: deze zoetstof is een keurig onderzochte en goedgekeurde, toegelaten zoetstof, die gemaakt wordt uit suiker (!), waardoor het ook naar suiker smaakt. Wij kunnen het echter niet afbreken, want sucralose verlaat het lichaam weer zoals het is gekomen en dus bevat het voor ons geen enkele voedingswaarde = calorieën. Van heel veel zoetstoffen gaan de geruchten dat ze kankerverwekkend zijn, maar dat is in de praktijk nog zelden of nooit aangetoond (nog afgezien van alle andere factoren in ons milieu die kankerverwekkend zijn, en waarvan maar zelden de precieze dader is aan te wijzen). Voor zover die bewijzen er zijn, gaat het om (op dieren geteste) dosis waarbij je structureel en langdurig de maximale aanbevolen dagdosis ernstig moet overschrijden. Vermoedelijk heb je al lang voor die tijd klachten als diarree (veel suikervervangers werken namelijk ook laxerend).
Het voordeel van sucralose is dat het qua smaak heel dicht bij suiker in de buurt kom en dat het ook op hoge temperaturen kan worden gebruikt (je kunt er dus mee bakken). Daarnaast heb je niet de nadelen van suiker, wat op zich al een gezondheidsvoordeel zou kunnen zijn. Nadeel van deze zoetstof is dat bij sommige mensen het lichaam reageert op de sucralose, omdat het lichaam denkt dat er suiker is gegeten en daardoor dus insuline vrijmaakt. Zeker voor diabetici is het dus niet de eerste keus. Ook zou het invloed hebben op de mondflora (niet duidelijk of dat gevaarlijk is of niet, dat heeft tandpasta ook ;-)) en bij hoge temperaturen zou het giftig kunnen zijn (maar zoals gezegd, de toxiciteit zit in de dosis en zoetstoffen gebruik je in zeer lage doseringen). Ik zou er niet al te veel onheil achter zoeken, en incidenteel gebruik van producten met sucralose zal echt geen kwaad kunnen. Dus de keuze is aan jou of je deze zoetstof wel of niet gebruikt.
Aspartaam: deze zoetstof heeft bij de meeste mensen weinig tot geen invloed op de bloedsuikers, maar is qua gezondheid niet aan te raden. Sommige mensen ervaren stilstand in het afvallen en/of andere klachten.
Maltitol: deze zoetstof kan een grote invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Er zijn mensen die de polyolen van deze zoetstof er voor de helft aftrekken, maar wij raden dat niet aan. Ze hebben wel maar de helft aan calorische waarde van suiker, namelijk 2,4 kcal per gram, maar hebben toch nog een behoorlijke invloed op je bloedsuikerspiegel. Beeld je maar in dat je in plaats van een eetlepel suiker een halve eetlepel suiker neemt. Maltitol kun je als polyolen dus beter vermijden. Om zeker te weten of jij het wel kunt eten, zou je je waardes moeten prikken.
Xylitol: deze zoetstof kan een grote invloed hebben op je bloedsuikerspiegel.
wat zijn de verschillen tussen de Sukrin suikervervangers? De suikervervangers van Sukrin verschillen voornamelijk in hun zoetkracht: de gewone Sukrin heeft een zoetkracht van 70% t.o.v. normale suiker.
Iedere supermarkt verkoopt zoetstoffen, maar kijk dus altijd goed naar het hoofdbestanddeel (Erythritol of stevioglucosiden). Verder zijn er vele webshops die het ook verkopen zoals Body & Fit, Holland & Barret, Afvallen met Bregje.
Dit koolhydraatarm tussendoortje met broccoli en verse kruidendip is eenvoudig en snel klaar te maken. Ideaal als je honger hebt en gezond wilt snacken. Lees hier verder: Broccoli met verse kruiden dip
Deze kipburgers kun je zelf eenvoudig maken van kipgehakt en kruiden. Ook de frisse dipsaus met knoflook, die erg lekker is, kun je super snel maken. Lees hier verder: Kipburgers
Vezels zijn zeer belangrijk binnen het koolhydraatarm dieet voor een goede werking van je darmen. Wat je mindert in koolhydraten vul je deels op met eiwitten, vezels en vetten. Lees hier verder: Waarom vezels zo belangrijk zijn binnen het koolhydraatarm dieet
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Afvallen lukt niet als je je jouw eetgedrag niet onder controle hebt. De relatie tussen afvallen en koolhydraten is voor veel mensen de reden waarom afvallen niet lukt.
Lees hier verder: Afvallen lukt niet - Wat doe ik verkeerd
Een zwangerschap met diabetes en het koolhydraatarm dieet is een hele uitdaging met alle lichamelijke en hormonale kwaaltjes die op je af komen.
Lees hier verder: Koolhydraatarm dieet tijdens de zwangerschap
