Amandelmeel is licht verteerbaar, glutenvrij en past goed binnen een koolhydraatarme levensstijl. Amandelen zijn ook een goede bron van gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Je kunt amandelmeel gebruiken als vervanger van andere meelsoorten in koekjes, cake, pannenkoeken, brood, gebak of wafels. Amandelmeel is ideaal voor het bakken tot 180°C.
De voedingswaarden van 100 gram amandelmeel zijn volgens het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO)
Let op! De voedingswaarden van amandelmeel kunnen nog wel eens verschillen per leverancier en per amandeloost. Lees daar meer over in het artikel wat zijn de voedingswaarden van amandelmeel.
Amandelmeel is tegenwoordig op veel plekken te koop, zoals in supermarkten, bij Holland & Barret en in diverse online shops. Let wel altijd goed op de hoeveelheid koolhydraten, want hier kan bij amandelmeel erg veel verschil in zetten. Kies een amandelmeel wat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram bevat. Tip: als je een wat grotere hoeveelheid nodig hebt, plaats dan een bestelling bij Pit&Pit. Het amandelmeel van Pit&Pit is helemaal puur, heeft goede voedingswaarden (4,3 gram koolhydraten per 100 gram) én een goede prijs.
Heb je even geen amandelmeel in huis? Dan kun je het natuurlijk ook zelf maken van verse amandelen. Gebruik hiervoor altijd blanke amandelen of amandelschaafsel. Deze maal je in een foodprocessor, koffiemolen of hakmolen tot meel. Let op dat de amandelen niet te lang worden gemalen, anders maak je een amandelpasta in plaats van meel.
Bewaar je creaties met amandelmeel in een goed gesloten pot, dan drogen ze minder snel uit.
Augurken zijn een lekkere smaakmaker in een salade of bij een koolhydraatarm pastagerecht. Echter voegen veel merken suiker toe aan het augurkenzuur. Zure augurken of zoetzure augurken gezoet met zoetstof zijn een goede optie, maar blijf altijd goed het etiket lezen en kies geen augurken die veel toevoegingen en suiker of koolhydraten bevatten.
De voedingswaarden van 100 gram zure augurken.
De voedingswaarden van 100 gram zoetzure augurken zonder suiker.
Augurken zijn in iedere supermarkt te koop, maar we adviseren om te kiezen voor de augurken van Kesbeke. Deze zijn het laagst in koolhydraten en zijn gezoet met de goedgekeurde zoetstof sacharine.
Azijn is er in verschillende smaken, die allemaal meer of minder goed bij een bepaald gerecht passen. De hoeveelheid koolhydraten in azijn hoef je net als bij kruiden niet mee te rekenen. Een uitzondering hierop is de balsamico azijn, aangezien die een stuk hoger zit in koolhydraten.
De voedingswaarden van 100 ml azijn.
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten azijn, maar kijk ook eens online of in de winkels bij Oil & Vinegar of Pit & Pit.
Bakpoeder is een kant-en-klaar chemisch rijsmiddel en wordt gebruikt om deeg voor brood, cakes, koekjes etc. te laten rijzen. Het bevat wijnsteenzuur (of citroenzuur), maiszetmeel en baking soda.
Wijnsteenbakpoeder is ook een kant-en-klaar rijsmiddel, maar bevat uitsluitend natuurlijke ingrediënten, zoals wijnsteen (in plaats van wijnsteenzuur of citroenzuur wat in bakpoeder zit), baking soda en maiszetmeel van biologische teelt.
Baking soda is niet hetzelfde als (wijnsteen)bakpoeder. Baking soda kan alleen zijn ‘werk’ doen als er in het deeg voldoende zuur zit, zoals citroensap, Griekse yoghurt, azijn etc. Als een van deze zuren ontbreken, kun je beter voor (wijnsteen)bakpoeder kiezen. Een voordeel van baking soda, is dat het gelijk zijn werk doet als het in aanraking komt met zuur. Voeg de baking soda dus pas op het laatst toe aan je beslag. Verder heeft het als voordeel dat het geen koolhydraten bevat. Bakpoeder bevat wel koolhydraten, maar aangezien je maar een hele kleine hoeveelheid gebruikt, zijn die te verwaarlozen.
Let op: bakpoeder en wijnsteenbakpoeder zijn vergelijkbaar in dosering en gebruik. Maar bij baking soda liggen de verhoudingen anders, namelijk; 1 tl baking soda staat gelijk aan circa 2,5 tl bakpoeder of wijnsteenbakpoeder.
De voedingswaarden van 100 gram bakpoeder.
Bakpoeder is in iedere supermarkt te koop en vind je bij de bakproducten, bijvoorbeeld het bakpoeder van Dr. Oetker. Wijnsteenbakpoeder vind je het beste online of in natuurwinkels en baking soda vind je in de wat grotere supermarkten of ook online.
Balsamico azijn is een heerlijke smaakmaker in gerechten, zoals over een Italiaanse salade of een salade geitenkaas. Balsamico azijn bevat 14 gram koolhydraten per 100 ml en valt dus niet onder 5/100 regel. Echter gebruik je circa 10 ml per salade/gerecht en dit komt dan neer op 1,4 gram koolhydraten. Sommige merken balsamico azijn zijn een stuk hoger in koolhydraten, dus blijf altijd goed de etiketten lezen.
De voedingswaarden van 100 ml balsamico azijn.
Iedere supermarkt verkoopt balsamico azijn, maar de balsamico azijn van Albert Heijn eigen merk bevat de minste koolhydraten per 100 gram en dus met mate prima te gebruiken.
Ook bouillonblokjes zijn een lekkere smaakmaker aan diverse gerechten, zoals soepen, pasta’s etc. Er zit veel verschil in de diverse merken bouillonblokjes en het is dus heel belangrijk om ook hier weer het etiket goed te lezen. Sommige leveranciers voegen suikers/aardappelzetmeel toe, waardoor het aantal koolhydraten erg hoog is. Bouillonblokjes vallen ook buiten de 5/100 regel, maar vergelijk de etiketten en pak altijd degene met de laagste koolhydraten.
De voedingswaarden van 100 gram bouillonblokjes.
Iedere supermarkt verkoopt verschillende soorten en merken bouillonblokjes, maar kijk dus altijd goed naar de ingrediëntenlijst en de voedingswaarden.
In een koolhydraatarme leefstijl past rauwe (ongezoete) cacaopoeder. Als je op het etiket kijkt, zul je zien dat cacao wat hoger zit in koolhydraten, maar aangezien je vaak maar een klein beetje cacao (zo’n 5 gram) gebruikt om een gerecht ‘chocolade-achtig’ te maken, is dit prima bruikbaar. Als je cacao koopt, wees er dan zeker van dat je dus de ongezoete en pure variant koopt. Kijk altijd goed op de verpakking of er suiker toegevoegd is. Als het ingrediënt slechts ‘cacao’ of ‘magere cacaopoeder’ is, dan heb je de juiste cacao te pakken.
De voedingswaarden van 100 gram cacaopoeder.
Cacaopoeder is te koop in de diverse supermarkten (de merken Droste of Blooker zijn laag in koolhydraten), in online shops zoals Pit&Pit of bij Holland & Barret. Kies altijd voor de rauwe (ongezoete) variant.
Citroensap wordt gebruikt in salades om het een frisse smaak te geven. Citroensap is rijk aan antioxidanten en kan worden gebruikt om bruinverkleuring van de andere vruchten tegen te gaan. /In recepten kun je ook tegenkomen dat de geraspte schil van de citroen wordt gebruikt om iets op smaak te brengen. Citroensap is erg zuur met een Ph waarde van 2 of 3. Daarom wordt het niet aangeraden om citroensap te drinken of dagelijks te gebruiken.
De voedingswaarden van 100 ml citroensap.
Citroensap is in praktisch elke supermarkt te koop en overigens ook niet duur. Let wel even op of er niet te veel suikers en andere additieven in zitten. Deze heb je niet namelijk niet nodig.
In een koolhydraatarme leefstijl eet je geen pasta, rijst etc. Gelukkig zijn er tegenwoordig super gezonde en lekkere vervangers voor te vinden, zoals courgetti, bloemkoolrijst, broccolirijst, pompoen lasagne bladeren etc. Bijna iedere supermarkt heeft een of meerdere varianten in het assortiment (zowel in het vers schap als in de diepvries).
Let op: houd er rekening mee dat bij het hele proces van bewerken en het houdbaar maken, veel voedingsstoffen verloren gaan. Als je echt helemaal puur wilt eten, kun je het ook zelf maken. Courgetti maak je heel gemakkelijk met een spiraalsnijder en bloemkool of broccoli kun je in de keukenmachine fijn malen, zodat je een ‘rijstvorm’ krijgt.
De voedingswaarden van 100 gram courgetti
De voedingswaarden van bloemkoolrijst kun je hier bekijken: Bloemkoolrijst recepten met uitleg en tips. Hier vind je meer informatie en toepassingen in recepten van bloemkoolrijst.
De voedingswaarden van 100 gram broccolirijst
De voedingswaarden van 100 gram pompen bladeren
Waar koop je courgetti, bloemkoolrijst, broccolirijst, witte kool rijst, pompoen lasagne bladeren etc.? In de diverse supermarkten vind je de groentepasta’s en -rijst in zowel de koeling als in de diepvries. Mocht je de mogelijkheid hebben, om het zelf te maken, dan is dat de beste keuze.
De meeste soorten crackers passen niet in een koolhydraatarme leefstijl, maar er zijn wat uitzonderingen. Allereerst is het natuurlijk het beste om zelf je crackers te maken, zoals rookkaas crackers, zadencrackers etc. Op onze Facebookpagina Koolhydraatarm eten vind je allerlei lekkere recepten voor het maken van crackers. Wil je toch liever kant-en-klare crackers in de supermarkt kopen, dan zou je kunnen kiezen voor de koolhydraat beperkte crackers van een van de volgende merken:
De voedingswaarden van 100 gram koolhydraatarme crackers.
In vrijwel iedere supermarkt vind je een koolhydraat beperkte cracker variant. Tevens zijn ze ook online te bestellen bij onder andere Afvallen met Bregje, Low Carb Center etc. Blijf altijd goed de etiketten lezen, aangezien bovenstaande merken meerdere varianten crackers aanbieden, waarvan er een aantal zeer veel koolhydraten bevatten.
Crème fraîche is een roomsoort met een vetpercentage van 30%. Het is vaak stevig en dik, maar na even doorroeren wordt het vloeibaarder en kun je het verwerken in warme en koude gerechten, zoals in soepen, (dip)sauzen etc.
De voedingswaarden van 100 gram creme fraiche.
In de verschillende supermarkten vind je diverse merken crème fraîche, maar belangrijk is dat je een crème fraîche kiest met circa 3 gram khd per 100 gram.
Voldoende drinken is voor iedereen erg belangrijk! Net zo belangrijk als het eten van gezonde voeding. Maar kies wel voor de juiste dranken en drink bij voorkeur minimaal 2 liter water per dag.
Vermijd dus alle suikerhoudende dranken, zoals frisdranken, vruchtensappen, light dranken etc. en pas op met alcoholische dranken.
Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten erg veel vitaminen en mineralen. Eieren zorgen voor een lang verzadigd gevoel.
De voedingswaarden van 100 gram gekookt kippenei.
Iedere supermarkt verkoopt eieren. Deze zijn er in verschillende maten en je hebt keuze tussen vrije uitloop, biologisch en niet biologische eieren. Daarnaast kun je eieren natuurlijk ook bij de lokale boer kopen. Vaak even duur en misschien wel lekkerder en gezonder!
Eiwitpoeder (proteïnepoeder) is poeder wat hoog is in eiwitten en wat ervoor zorgt dat shakes en baksels wat romiger, voller of luchtiger worden. Er is een zeer groot aanbod in eiwitpoeders, dus lees altijd goed de etiketten. Kies bij voorkeur voor een WHEY eiwitpoeder, die ongezoet is en met zo min mogelijk koolhydraten. De poeders zijn er in allerlei smaken, zoals chocolade, aardbei, banaan, vanille, etc.
De voedingswaarden van 100 gram eiwitpoeder. Let op het etiket! Want dit kan sterk verschillen per merk.
Eiwitpoeder kun je op veel verschillende plekke kopen. In de winkels bij Kruidvat, Holland & Barret, De Tuinen etc. of online bij onder andere Body & Fit. Er zit veel verschil in het aantal koolhydraten bij de verschillende merken, dus blijf daar goed op letten.
Fruit bevat veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen, maar daarnaast bevat het ook veel (fruit)suikers en dus koolhydraten. Gelukkig zijn er wel een aantal soorten fruit (met mate) toegestaan, zoals
Houd er rekening mee dat je maximaal 50 gram per dag aan bovenstaand fruit eet (richtlijn koolhydraatarme levensstijl).
Als je koolhydraatbeperkt eet, eet je maximaal 100 gram khd per dag en is er dus wat meer ruimte om ook ander fruit toe te voegen aan je dagmenu. Houd er wel rekening mee, dat door het eten van fruit je bloedsuikers en insulineaanmaak verhoogt worden en dus je bloedsuikerspiegel weer gaat schommelen. Kijk even goed hoe je lichaam op het eten van fruit reageert. Wil je meer weten over fruit, bekijk dan het artikel over koolhydraatarm fruit
Alle groenten zijn gezond en de meeste groenten zijn ook koolhydraatarm. Let echter wel op met zetmeelrijke groenten zoals o.a.: wortels, pompoen, rode bieten, maïs, zoete aardappel en pastinaak. Deze groenten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, maar zitten wel wat hoger in koolhydraten en zijn koolhydraatbeperkt, net als peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen.
In een koolhydraatarme leefstijl adviseren we om 2/3 van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten uit groenten te halen. Kies, indien mogelijk, altijd voor zo vers mogelijke producten, bij voorkeur biologisch en uit het seizoen. Wil je meer weten over groenten die goed passen binnen de koolhydraatarme levensstijl, bekijk dan het artikel over koolhydraatarme groenten
Kaas past prima in een koolhydraatarme leefstijl (mits je natuurlijk geen lactose allergie hebt) en bevat veel eiwitten, gezonde vetten en andere nuttige voedingstoffen zoals vitaminen en mineralen. Kaas bevat geen tot weinig koolhydraten, maar wel veel calorieën. Eet dus niet onbeperkt kaas, maar beperk dit tot maximaal 100 gram per dag.
De volgende kazen zijn sowieso een gezonde keuze binnen een koolhydraatarme levensstijl.
Verder is het belangrijk om altijd goed naar de etiketten te kijken en let vooral goed op bij voorverpakte geraspte kaas! Sommige fabrikanten voegen anti klontermiddel aan de geraspte kaas toe, zodat de kaas niet aan elkaar blijft plakken. Meestal is dit zetmeel en dit kan soms wel 2 of 3 gram khd per 100 gram schelen.
Kokosmelk past prima in een koolhydraatarme leefstijl. Het bevat veel gezonde en goede vetten en het is daarom ook belangrijk dat je altijd kiest voor de volvette dikke romige kokosmelk en niet voor de light variant (deze bevat vaak ook toegevoegde suikers). Kokosmelk kun je onder andere gebruiken in toetjes, curry’s, baksels etc.
Let op! Kokosdrink van Alpro is geen kokosMELK, maar kokosDRINK. Het bevat nauwelijks voedingsstoffen of vet en daardoor minder geschikt om kokosmelk te vervangen in gerechten.
De voedingswaarden van 100 ml Kokosmelk. Let op het etiket! Want dit kan verschillen per merk.
Tip: bewaar restjes kokosmelk nooit in het blikje, maar giet het in een afsluitbaar bakje en zet het voor maximaal 2 dagen in de koelkast. Het blikje is lastig af te sluiten en als het blikje eventueel beschadigd is geraakt bij openen, kan er makkelijk vuil in de kokosmelk komen.
In de diverse supermarkten vind je veel verschillende soorten en merken, maar belangrijk is dat je een kokosmelk kiest met circa 2 gram koolhydraten per 100 ml/gram.
Zoetstof is en blijft een lastig onderwerp, aangezien er zoveel verschillende meningen en adviezen over bestaan. Laten we voorop stellen, dat je zelf bepaalt of je wel of geen zoetstof wilt gebruiken in je koolhydraatarme gerechten.
Sommige zoetstoffen kunnen invloed hebben op je bloedsuikerspiegel, maar niet allemaal! Dus houd hier rekening mee.
De beste en meest gebruikte zoetstoffen zijn Erythritol en Stevia, aangezien deze beiden geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Van deze twee zoetstoffen mag je de polyolen ook volledig aftrekken, aangezien ze geen calorische waarde hebben. Onderstaand vind je een korte uitleg over welke zoetstoffen wij adviseren en welke zoetstoffen wij afraden:
Erythritol: deze zoetstof past het beste in een koolhydraatarme leefstijl, aangezien Erythritol geen nare bijsmaak heeft, het niet kan worden opgenomen door je lichaam en het geen effect heeft op onze bloedsuikerspiegel. Deze zoetstof is verkrijgbaar in een korrelige en vloeibare variant. Een bekend merk erythritol is onder andere Sukrin+.
Stevia (stevioglucosiden): deze zoetstof is ook heel goed te gebruiken in een koolhydraatarme leefstijl, maar veel mensen vinden de nasmaak van Stevia wat bitter. Deze zoetstof is verkrijgbaar in een vloeibare en korrelige variant.
Sacharine: deze zoetstof heeft ook geen invloed op de bloedsuikerspiegel en zit onder andere in de vloeibare zoetstof van Kruidvat.
Monk Fruit en Allulose: beide zoetstoffen passen in een koolhydraatarme leefstijl, maar zijn minder goed verkrijgbaar in Nederland bijna niet verkrijgbaar.
Sucralose: deze zoetstof is een keurig onderzochte en goedgekeurde, toegelaten zoetstof, die gemaakt wordt uit suiker (!), waardoor het ook naar suiker smaakt. Wij kunnen het echter niet afbreken, want sucralose verlaat het lichaam weer zoals het is gekomen en dus bevat het voor ons geen enkele voedingswaarde = calorieën. Van heel veel zoetstoffen gaan de geruchten dat ze kankerverwekkend zijn, maar dat is in de praktijk nog zelden of nooit aangetoond (nog afgezien van alle andere factoren in ons milieu die kankerverwekkend zijn, en waarvan maar zelden de precieze dader is aan te wijzen). Voor zover die bewijzen er zijn, gaat het om (op dieren geteste) dosis waarbij je structureel en langdurig de maximale aanbevolen dagdosis ernstig moet overschrijden. Vermoedelijk heb je al lang voor die tijd klachten als diarree (veel suikervervangers werken namelijk ook laxerend).
Het voordeel van sucralose is dat het qua smaak heel dicht bij suiker in de buurt kom en dat het ook op hoge temperaturen kan worden gebruikt (je kunt er dus mee bakken). Daarnaast heb je niet de nadelen van suiker, wat op zich al een gezondheidsvoordeel zou kunnen zijn. Nadeel van deze zoetstof is dat bij sommige mensen het lichaam reageert op de sucralose, omdat het lichaam denkt dat er suiker is gegeten en daardoor dus insuline vrijmaakt. Zeker voor diabetici is het dus niet de eerste keus. Ook zou het invloed hebben op de mondflora (niet duidelijk of dat gevaarlijk is of niet, dat heeft tandpasta ook ;-)) en bij hoge temperaturen zou het giftig kunnen zijn (maar zoals gezegd, de toxiciteit zit in de dosis en zoetstoffen gebruik je in zeer lage doseringen). Ik zou er niet al te veel onheil achter zoeken, en incidenteel gebruik van producten met sucralose zal echt geen kwaad kunnen. Dus de keuze is aan jou of je deze zoetstof wel of niet gebruikt.
Aspartaam: deze zoetstof heeft bij de meeste mensen weinig tot geen invloed op de bloedsuikers, maar is qua gezondheid niet aan te raden. Sommige mensen ervaren stilstand in het afvallen en/of andere klachten.
Maltitol: deze zoetstof kan een grote invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Er zijn mensen die de polyolen van deze zoetstof er voor de helft aftrekken, maar wij raden dat niet aan. Ze hebben wel maar de helft aan calorische waarde van suiker, namelijk 2,4 kcal per gram, maar hebben toch nog een behoorlijke invloed op je bloedsuikerspiegel. Beeld je maar in dat je in plaats van een eetlepel suiker een halve eetlepel suiker neemt. Maltitol kun je als polyolen dus beter vermijden. Om zeker te weten of jij het wel kunt eten, zou je je waardes moeten prikken.
Xylitol: deze zoetstof kan een grote invloed hebben op je bloedsuikerspiegel.
wat zijn de verschillen tussen de Sukrin suikervervangers? De suikervervangers van Sukrin verschillen voornamelijk in hun zoetkracht: de gewone Sukrin heeft een zoetkracht van 70% t.o.v. normale suiker.
Iedere supermarkt verkoopt zoetstoffen, maar kijk dus altijd goed naar het hoofdbestanddeel (Erythritol of stevioglucosiden). Verder zijn er vele webshops die het ook verkopen zoals Body & Fit, Holland & Barret, Afvallen met Bregje.
Alle koolhydraten worden omgezet tot glucose, een brandstof voor het lichaam. Leer je lichaam om vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Lees hier verder: Hoe werkt het koolhydraatarm dieet
Een heerlijk eenvoudig koolhydraatarm recept, gebakken ei met groente en ham. Ideaal als snel ontbijt, meenemen als lunch en vele variaties mogelijk Lees hier verder: Rosbief carpaccio met sla, dressing en parmezaanse kaas
Koolhydraatarme vervangers zijn gezonde alternatieven voor producten die vol zitten met koolhydraten. Bij overgewicht kunnen een koolhydraatarme producten helpen bij het afvallen. Lees hier verder: Koolhydraatarme vervangers voor producten met koolhydraten
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Lisa kookt koolhydraatarm 2 staat vol met 178 koolhydraatarme recepten die verdeeld zijn over 10 hoofdstukken van ontbijt, lunch en diner tot gezonde snacks, bowls, soepen, guilty pleasures en kruidenmixen.
Lees hier verder: Lisa kookt koolhydraatarm deel 2
Mijn kookboek Lisa kookt koolhydraatarm is een koolhydraatarm receptenboek met 190 recepten waar je uit kunt kiezen.
Lees hier verder: Waar kan ik Lisa's boek bekijken
Lisa's maaltijdplanner helpt je in 12 weken aan een gezonder eetpatroon, slanker lijf en stabielere bloedsuikerspiegel. Een gezonde leefstijlverandering bewerkstelligen zonder poespas dus.
Lees hier verder: Boek Blijvend Resultaat met Lisa's Maaltijdplanner
