Hoe werkt het Koolhydraatarm dieet


Op deze pagina leggen we uit wat het koolhydraatarm dieet inhoudt en waar jij op moet letten als je met dit dieet effectief wilt avallen. Wil je lekkere en gezonde koolhydraatarme recepten die goed passen bij dit dieet? Bekijk het Koolhydraatarm dieetplan met koolhydraatarme recepten of kijk op de recepten pagina.

afvallen

Het koolhydraatarm dieet is geen streng dieet omdat je veel manieren hebt om het dieet op jouw manier in te vullen. Dit zorgt er wel voor dat het soms lastig kan zijn om een eetpatroon te kiezen wat bij je past en wat jij lekker vindt omdat dit voor iedereen anders is. Vraag jij je nog af welke voedingsmiddelen je wel en niet mag eten? Kijk dan nog een keer op de glycemische index pagina of lees de blog van marleen met al haar koolhydraatarme tips en vervangers.

Bij het koolhydraatarm dieet hoef je niet perse calorieën te tellen. Het kan handig zijn om het wel te doen, maar de ervaring is dat veel mensen het proberen maar al vrij snel het vergeten of er geen zin meer in hebben. En om succesvol af te vallen is het belangrijk dat je het volhoudt en dus ook leuk houdt. Zie het als uitdaging om erachter te komen welke koolhydraatarme producten jij lekker vindt en welke jij goed kunt combineren tot een lekkere maaltijd.

Essentie van het koolhydraatarm dieet

De essentie van dit dieet is dat je jouw dagelijkse koolhydraatinname beperkt. Met dit dieet kun je snel afvallen, zeker als je erg laag in koolhydraten gaat zitten, maar geleidelijk afvallen vergroot de kans op blijvend afvallen. Val je namelijk snel af dan vallen mensen helaas vak terug in oude gewoontes waarin ze veel koolhydraten eten. De essentie van dit dieet is het overschakelen van je lijf van een koolhydratenverbranding naar een vetverbranding.

Tegenwoordig eten mensen veel koolhydraten waardoor men leeft op een koolhydratenverbranding. Zoals de naam van dit dieet al doet vermoeden ga je minderen met koolhydraten en meer gezonde vetten en eiwitten eten. Hiermee dwing je je lichaam vet te gaan verbranden omdat het geen snelle en makkelijke energie meer binnenkrijgt uit koolhydraten die je normaal wel at. Dit is dé reden waarom dit dieet voor veel mensen zo goed werkt, als je je aan de regels houdt, verlies je gewicht en wordt je lijf langzaam weer gezonder. Toch zijn er verschillende gradaties binnen dit dieet.

Koolhydraatarm (KHA), Koolhydraatbeperkt (KHB) of ketogeen?

Koolhydraatarm dieet of koolhydraatbeperkt dieet

Tegenwoordig is er ontzettend veel discussie over hoe je het beste kunt afvallen. Een van de meest besproken diëten is het koolhydraatarm- of koolhydraatbeperkte dieet. Om optimaal te profiteren van een koolhydraatarme levensstijl helpt het enorm om te leren hoe het werkt in je lijf, daarom eerst een korte algemenen uitleg over koolhydraten en wat minderen met je lichaam doet.

Iedereen kan een koolhydraatarm dieet of ketogeen dieet volgen, maar als je diabetes hebt, nierfalen of andere aandoeningen of medicijnen gebruikt, neem dan eerst even contact op met je (huis)arts of diëtiste. Zij kunnen je het beste advies geven want zij kennen jouw specifieke situatie.

Het grootste verschil tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt is het aantal gram koolhydraten wat je per dag mag/wilt eten.

  • Bij een koolhydraatarm dieet eet je minimaal 20 gram koolhydraten per dag.
  • In de eerste startfase tussen de 20 en 30 gram koolhydraten per dag.
  • In de vervolgfase eet je tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag.

Bij een koolhydraatbeperkt dieet mag je tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag eten. Gemiddeld eten de mensen die koolhydraatbeperkt eten tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dan. Ondanks dat onze website en naam koolhydraatarmdieet.nl is gebruiken wij recepten en voedingschema’s van beide diëten, dus koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt.

De basis regel of iets binnen dit dieet past is als volgt: maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram van een product.

Koolhydraten en bloedsuikerspiegel

Koolhydraten is een verzamelnaam voor alle suikers, zetmeel en voedingvezels. Alle verteerbare koolhydraten leveren 4 calorieën per gram.

Wanneer je lichaam energie te kort komt geeft het een signaal af: Hongergevoelens. Je hebt dan weer nieuwe brandstof nodig om je lichaam aan de gang te houden. Je hebt drie verschillende soorten brandstoffen:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

Deze drie worden samen de macronutriënten genoemd. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam en zijn de enige voedingsstoffen die ons energie kunnen geven.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn het makkelijkste voor ons lichaam om om te zetten naar energie, hier geeft ons lichaam de voorkeur aan. Alle koolhydraten worden in onze spijsvertering omgezet naar glucose, maar er zijn wel onderlinge verschillen tussen koolhydraten. Daar ga ik straks wat meer over vertellen, maar nu eerst wat meer over het omzetten van koolhydraten naar glucose en de invloed daarvan op de bloedsuikerspiegel.

Alle koolhydraten die je eet, worden door je lichaam afgebroken en omgezet tot glucose. Glucose is bruikbare brandstof voor ons lichaam. Wanneer je koolhydraten eet en deze worden verteerd, stijgt het glucose gehalte in je bloed. Als dit te hoog wordt, gaat je lichaam insuline aanmaken. Insuline zorgt ervoor dat glucose kan worden opgeslagen in de spieren en in de lever.

In de spiercellen wordt de glucose gebruikt als energie als dat nodig is, maar het kan er ook worden opgeslagen voor later gebruik. Zodat je langer gebruik kunt maken van deze energie. Zie het als een soort reserve opslagplaats van energie. Niet alle vrijgekomen energie kan namelijk worden gebruikt. Tenzij je flink gaat sporten of bewegen, dan kun je nog wel eens wat verbruiken, maar de gemiddelde Nederlander heeft te veel energie in zijn lijf. Hierdoor komen we steeds meer aan. Een overschot aan glucose wordt namelijk omgezet tot lichaamsvet.

Verschillende koolhydraten

Alle koolhydraten worden omgezet tot glucose, maar er zijn wel onderlinge verschillen tussen de koolhydraten. Niet alle soorten koolhydraten kunnen even makkelijk omgezet worden tot glucose. Grofweg zijn er twee soorten koolhydraten:

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige (snelle, eenvoudige) koolhydraten kunnen makkelijk en snel door ons lichaam worden omgezet tot glucose. Dit komt omdat ze een kleine en makkelijke chemische structuur hebben. Hierdoor zijn ze voor je lichaam tijdens de spijsvertering makkelijk om uit elkaar te halen en te verteren. Hierdoor worden ze heel snel afgebroken en snel omgezet tot glucose. Hierdoor komt er veel energie tegelijkertijd vrij, wat je waarschijnlijk niet allemaal kunt gebruiken op dat moment. Door de snelle koolhydraten krijg je hoge pieken en daarna weer dipjes in je bloedsuikerspiegel. Door die dipjes in je bloedsuikerspiegel krijg je weer trek.

Meervoudige koolhydraten

Meervoudige (langzame, complexe) koolhydraten hebben een ingewikkeldere chemische structuur. Hierdoor kost het ons lichaam een stuk meer moeite en tijd om deze koolhydraten af te breken en om te zetten in bruikbare energie (glucose). De meervoudige koolhydraten worden geleidelijk stukje bij beetje afgebroken. Hierdoor komt de energie langzaam vrij over een langere periode. Deze vrijgekomen energie kun je langer gebruiken omdat er steeds een beetje meer beschikbaar komt. Meervoudige koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor je een langer verzadigd gevoel hebt.

Vezels

Ook zijn er nog vezels, dit zijn ook meervoudige koolhydraten. Maar vezels zijn anders dan de normale meervoudige koolhydraten, daarom noem ik deze nu apart. Veel vezels zijn namelijk onverteerbaar, waardoor ze niet tot nauwelijks energie leveren. Ondanks dat ze niet veel energie leveren zorgen ze wel voor een verzadigd gevoel. Onverteerbare vezels tellen niet mee in je dagtotaal, omdat je lichaam deze niet kan verteren en dus niet tellen voor je dagelijkse koolhydraatinname. Wil je meer lezen over vezels, lees dan dit artikel eens: Vezels en het koolhydraatarm dieet.

Zorg dat je voldoende vetten en eiwitten binnenkrijgt

Wanneer je het koolhydraatarm dieet gaat volgen, raakt je lichaam de makkelijkste energiebron kwijt. Hierdoor zal het op zoek moeten naar een andere energiebron. Deze energiebron is je lichaamsvet. Om te voorkomen dat je lichaam spieren af gaat breken om energie vrij te maken in plaats van lichaamsvet, moet je voldoende eiwitten eten. Daarom is het belangrijk dat je naast gezonde vetten ook voldoende eiwitten binnenkrijgt, deze beschermen je spieren tegen afbraak.

Naast voldoende eiwitten, moet je binnen dit dieet niet bang zijn voor vetten. Doordat je koolhydraten vermijd, moet je wel andere voedingsstoffen binnenkrijgen.

Vetten krijgen helaas van de schuld van overgewicht, maar dit is niet de oorzaak. Je hebt namelijk vetten nodig voor een gezond lichaam. Vetten hebben erg veel functies binnen het menselijke lichaam. Vetten zijn niet alleen goede brandstof, ze dienen ook voor opname en transport van vitamines en mineralen en hebben veel functies binnen de hormoonhuishouding. Ga vetten dus niet vermijden binnen dit dieet, want je hebt vetten echt nodig als je koolhydraatarm eet.

Zorg dat je voldoende vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt

Verse groenten leveren veel gezonde voedingsstoffen, die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid en zeker als je wilt afvallen. Groente (en fruit) leveren enorm veel vitamines, mineralen en vezels, deze zijn noodzakelijk voor alle processen en een goede stoelgang.

Zorg dat je voldoende varieerd, zo krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen en voorkom je een tekort aan een bepaalde voedingsstof.

Eet ook vooral niet te weinig, neem een gezond tussendoortje als je honger hebt. Wanneer je te weinig gaat eten gaat je lichaam in een spaarstand en zul je merken dat je geen gewicht verliest. Houd je vetverbranding aan de gang, dus ga niet te weinig eten. Varieer met voeding en eet ook af en toe iets ‘ongezonds’ zo houd je je lichaam alert.

De basisvoeding binnen het koolhydraatarm dieet

De basisvoeding bestaat uit voldoende groente, af en toe wat fruit, vlees, vis, eieren en natuurlijke gezonde vetten zoals roomboter, olijfolie, avocado en noten, zaden en pitten.

Vlees

Elk type vlees is geschikt binnen het koolhydraatarm dieet, rundvlees, varkensvlees, kip en wild. Het vet op vlees is goed en hoef je niet te vermijden binnen dit dieet. Probeer als het kan biologisch en grasgevoerd vlees te kopen, maar als dit niet in je budget past is het geen probleem. Vermijd paneren of gepaneerde vleesproducten, dit zijn snelle koolhydraten.

Vis, schelp- en schaaldieren

Alle soorten passen binnen dit dieet, bij voorkeur minimaal 2 keer per week vis waarvan 1 keer per week vette vis zoals zalm, makreel of haring. Vermijd paneren of gepaneerde visproducten, dit zijn snelle koolhydraten.

Eieren

Eieren passen uitstekend binnen dit dieet, ze bevatten veel eiwitten en gezonde vetten. Wanneer mogelijk, kun je kiezen voor biologische eieren.

Vetten

Gezonde vetten eet je meer dan gemiddeld binnen dit dieet, je hoeft dus niet bang te zijn dat je hierdoor aankomt. Zie het als overgaan op een nieuwe energiebron. In plaats van koolhydraten verbrandt je lichaam nu vetten. natuurlijke gezonde vetten zoals roomboter, kokosolie, slagroom, olijfolie, avocado en noten, zaden en pitten zijn goede keuzes.

Groenten

Bijna alle soorten groenten zijn geschikt binnen dit dieet, knollen en wortels zijn wel hoog in koolhydraten dus deze kun je beter vermijden of af en toe eten. De regel is eenvoudig: groente die boven de grond groeien kun je onbeperkt eten, maar knollen en wortels liever niet of met mate.

Melkproducten

Melkproducten kun je eten binnen dit dieet, maar niet onbeperkt gezien de melksuikers (lactose). Kies voor volvette producten zoals (gras)roomboter, slagroom, kaas, kwark, yoghurt, ricotta, roomkaas, hüttenkäse. Kijk wel altijd goed op verpakkingen als je iets koopt. Kijk hoeveel koolhydraten er in zitten en of het binnen je dieet past.

De basis regel of iets binnen dit dieet past is als volgt: maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram van een product. Kijk op etiketten van producten om te zien of het binnen het dieet past, zo niet probeer dan een ander merk of andere vervanger. Er zijn ontzettend veel alternatieven en gezondere productkeuzes waardoor je kunt blijven genieten van bepaalde producten

Fruit

Hoewel fruit erg gezond is en veel vitamines, mineralen en vezels bevat, kun je er niet onbeperkt van genieten. Er zitten namelijk ook veel suikers in fruit. Eet daarom niet te veel fruit.

Vooral roodfruit is erg laag in koolhydraten en kun je prima eten. Ander fruit kun je ook gerust af en toe eten, maar niet te veel. Eet het bij voorkeur op het begin van de dag.

Hier onder een handig lijstje met fruit wat laag in koolhydraten is en tegelijkertijd veel vezels bevatten:

  • Aalbessel → 8 gram vezels per 100 gram
  • Rode bessen → 8 gram vezels per 100 gram
  • Blauwe bessem → 8 gram vezels per 100 gram
  • Frambozen → 6 gram vezels per 100 gram
  • Bramen → 4 gram vezels per 100 gram
  • Zwarte bessen → 4 gram vezels per 100 gram
  • Kiwi → 3 gram vezels per 100 gram
  • Aardbeien → 2 gram vezels per 100 gram

Wat vermijd je binnen het koolhydraatarm dieet?

Allereerst suiker en alle suikerhoudende producten zoals frisdrank, snoep, sapjes, sportdrank, chocolade, cake, koek, broodjes, gebak, ontbijtgranen, muesli, ijs, junkfood etc.

Ook alle zetmeelrijke producten zoals, brood, pasta, rijst, aardappelen, friet, chips en paneermeel. Volkoren producten zijn een gezondere keuze omdat deze veel meer voedingsstoffen zoals vezels bevatten. Toch worden volkoren producten niet veel gegeten binnen het koolhydraatarm dieet, maar als je een keer zoiets wilt eten, kies dan voor een volkoren variant.

Probeer zo veel mogelijk natuurlijke producten te eten, laat margarine e.d. staan, maar kies voor roomboter bijvoorbeeld. Hetzelfde geldt voor koken uit pakjes en zakjes. Het is veel gezonder om het zelf te maken en dan weet je zeker wat er in zit. Als je het zelf maakt is het ook nog eens lager in koolhydraten.

Alcohol kun je beter vermijden, maar mocht je af en toe een drankje willen drinken kies dan voor droge witte wijn, rode wijn, whisky, cognac, wodka en drankjes zonder suiker. Mocht je een mixdrankje nemen, kies er dan een met light frisdrank.

Over lightfrisdranken en zoetstoffen zijn de meningen en onderzoeken verdeeld. Als je lightproducten en zoetstoffen normaal gebruikt zijn ze veilig, pas bij erg hoge doseringen kunnen deze een nadelig effect hebben. Het gebruik van zoetstoffen zonder kcal en lightproducten zijn dan ook toegestaan binnen dit dieet.

Ketogeen dieet

Er zijn mensen die koolhydraatarm eten en maximaal 50 gram koolhydraten per dag eten, soms zelfs onder de 30 gram koolhydraten per dag. Hiermee val je snel af omdat je lichaam in ketose komt. Dit wordt dan ook wel ketogeen dieet genoemd en is het strengste koolhydraatarme dieet. Dit omdat je maximaal 50 gram koolhydraten per dag mag eten, in de eerste fases zelfs nog minder.

Wat is een ketogeen dieet?

Ketose is een metabool proces wat ontstaat als je minder koolhydraten (suikers) binnenkrijgt dan dat je lichaam normaal gewend is. Koolhydraten zijn tegenwoordig de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam, wanneer je gaat minderen met koolhydraten zal je lichaam dus een andere bron van energie moeten aanspreken. Binnen het koolhydraatarm dieet zijn de lichaamsvetten de nieuwe energiebron. Dit is dan ook de rede waardoor je afvalt binnen het koolhydraatarm dieet.

Hoe werkt een ketogeen dieet?

Na een paar dagen minder dan 30-50 gram koolhydraten per dag te eten, raken je glucose reserves op en gaat je lichaam op zoek naar een nieuwe energiebron. Meestal duurt dit 3 tot 5 dagen, dit is voor iedereen anders. Vervolgens spreekt je lichaam je vetreserves aan en gaat je vetpercentage omlaag. Je lichaam gaat vet verbranden in plaats van koolhydraten verbranden om energie vrij te maken. Bij het omzetten van vet naar energie worden er ketonen aangemaakt. Ketonen zijn zuren die in je lever worden aangemaakt en zijn bijproducten van vetafbraak. Er zijn drie soorten ketonen:

  • Bèta-hydroxyboterzuur
  • Acetoacetaat
  • Aceton

Bèta-hydroxyboterzuur en acetoacetaat verlaten je lichaam via urine, maar aceton adem je uit, waardoor je een slechte adem kunt krijgen van het ketogeen dieet.

Voordelen ketogeen dieet

Het grootste voordel van het keto dieet is dat je minder snel weer trek krijgt omdat je geen schommelingen meer hebt in je bloedsuikerspiegel. Dit komt doordat je lichaam verhoudingsgewijs meer vetten en eiwitten binnenkrijgt en deze twee voedingsstoffen zorgen beide voor een voller gevoel, oftewel je blijft langer verzadigd. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat door een ketogeen dieet te volgen de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en dit in sommige gevallen diabetes type 2 kan tegen gaan. Niet bij iedereen kan het genezen, maar in veel gevallen zijn er minder medicijnen nodig, wat een groot voordeel is natuurlijk.

Een ander voordeel is dat het verlagen van je koolhydraatinname ervoor zorgt dat je minder last hebt van een opgeblazen gevoel en de bekende after-dinner-dip. Het bekende gevoel van moeheid na een maaltijd komt doordat je na een maaltijd (met veel koolhydraten) een snel stijgende glucosespiegel hebt. Omdat je koolhydraten zo veel mogelijk vermijd binnen het ketogeen dieet heb je hier nauwlijks last van.

Het laatste voordeel van het ketogeen dieet is dat door de afname van glucose in je lichaam een lagere bloeddruk en cholesterol waarde krijgt. Zoals je vast wel weet is dat een groot gezondheidsvoordeel en zullen de kansen om ziektes in de toekomst hierdoor afnemen.

Voordelen ketogeen dieet op een rijtje:

  • Afvallen, lager vetpercentage
  • Minder tot geen hongergevoelens
  • Meer vetverbranding
  • Stabielere bloedsuikerspiegel
  • Lagere bloeddruk
  • Lager cholesterol

Nadelen ketogeen dieet

In ketose raken gaat soms gepaard vervelende symptomen. Dit noemen ze tegenwoordig ook wel de ketogriep. Sommige mensen hebben hier helemaal geen last van, maar andere mensen ondervinden vervelende klachten. De ketogriep ontstaan omdat je lichaam aan een ander voedingspatroon moet gaan wennen. Hierdoor kun je de eerste weken verschillende klachten hebben:

  • Vermoeidheidsklachten
  • Concentratieproblemen
  • Grieperig gevoel
  • Slechte adem
  • Misselijkheid
  • Hoofdpijn
  • Prikkelbaar/chagerijnig
  • Spierpijn/krampen
  • Verlangen naar suiker
  • Buikpijn
  • Diarree

Mocht je last hebben van de ketogriep dan is het belangijk dat je voldoende water drinkt, af en toe een beker bouillon en en multivitamine tablet kunnen helpen. Daarnaast wel voldoende groente en rauwkost blijven eten zodat je voldoende voedingsstoffen blijft binnenkrijgen.

Gelukkig duren de symptomen niet zo lang, ongeveer een week, maar bij sommige mensen kan het helaas iets langer duren. Deze bijwerkingen kunnen voor veel mensen de rede zijn om de handdoek in de ring te gooien.

Dit is ook de rede dat wij kiezen voor meer koolhydraten in de weekmenu’s en boven de 50 gram koolhydraten gaan zitten. Zodat het voor de meeste mensen makkelijker is om vol te houden en je zonder problemen het koolhydraatarm dieet kunt blijven toepassen in je leven en eindelijk je doelen wél kunt behalen en behouden.

Zie het als een nieuwe manier van eten en leven, zodat je niet telkens op dieet hoeft, maar jezelf een gezond eetpatroon aanleert. Iedere dag zoveel koolhydraten eten als de meeste mensen tegenwoordig doen, is helaas niet gezond voor ons lijf, hoe lekker het ook is.

Wel doen tijdens het koolhydraatarm dieet

  • Zorg dat je producten in huis hebt of meeneemt naar je werk die als koolhydraatarm tussendoortje geschikt zijn.
  • Gezonde vetten zijn je vrienden tijdens dit dieet. Denk aan noten zoals cashew, amandel en paranoten. Of vis zoals zalm, tilapia, zeebaars. Of denk aan avocado of olijven. Zelfs olijfolie kan zeker tijdens dit dieet.
  • Als je dan toch wel eens koolhydraten eet, zorg dan dat het complexe koolhydraten die langzaam de energie afgeven.

Niet doen tijdens het koolhydraatarm dieet

  • Vermijd aardappels en witte producten zoals rijst, wit brood, pasta.
  • Let bij fruit op wat erin zit. Veel fruit bevat veel suikers die ook weer zorgen voor een insuline piek waardoor je vet opslag in werking wordt gezet.
  • Geen frisdranken of fruitsappen
  • Geen chips of andere bewerkte snacks

Simpele voorbeeld dag:

Ontbijt: Omelet met groente, tomaat met spek of een gekookt ei met wat yoghurt, blauwe bessen en lijnzaad

Tussendoor: Heerlijke plak bananencake of handje noten.

Middag: Koolhydraatarme wrap met gerookte zalm en groenten of een lekkere salade met kip of tonijn.

Tussendoor: Zelf gemaakte (kaas)crackers met wat beleg.

Avondeten: Roerbakmaaltijd zoals een wokje met veel groenten. Verse vis of een lekker stuk vlees.

Kijk hier voor de recepten of wil je een dagmenu zien? Lees dan de blog van Marleen, onder aan de pagina vind je een volledig dagmenu met recepten en foto's!


U krijgt een goed beeld van het koolhydraatarm dieet op de koolhydraatarm dieet pagina


Het koolhydraatarm dieet bekijken:

koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm recept 14 (bladzijde 13)

koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarm recept 19 (bladzijde 19)

koolhydraatarme salade

Koolhydraatarm recept 34 (bladzijde 23)

omelet

Koolhydraatarm recept 41 (bladzijde 32)

avocado koolhydraatarm

Koolhydraatarm recept 67 (bladzijde 41)

gezonde salade

Koolhydraatarm recept 88 (bladzijde 49)

carpaccio

Koolhydraatarmrecept 101 (bladzijde 56)

biefstuk koolhydraatarm

Koolhydraatarmrecept 112 (bladzijde 62)

koolhydraatarme muffin

Koolhydraatarmrecept 118 (bladzijde 68)

koolhydraatarm brood