voeding | Zwangerschap
Een koolhydraatarm voedingspatroon. Wellicht heb je daar al eens anderen over gehoord, heb je het eerder geprobeerd of wil je juist nu je zwanger bent hiermee starten. Ook tijdens een zwangerschap is het mogelijk om je koolhydraten te beperken. Doe dat wel altijd in overleg met je verloskundige, gynaecoloog of diëtist. Daarmee zorg je ervoor dat de gezondheid van jouw kindje en die van jezelf niet in gevaar komt door te weinig voedingsstoffen.
Een reden kan zijn omdat je graag grip wilt houden op de zwangerschapskilo’s. Het kan ook zijn dat je de positieve effecten van dit dieet al hebt ervaren en dit graag wilt voortzetten. Soms wordt een koolhydraatarm voedingspatroon aangeraden door medische specialisten, zoals bijvoorbeeld bij zwangerschapsdiabetes. Met koolhydraatarme voeding blijft de bloedsuiker vaak beter in balans en dat is normaal gesproken al gunstig omdat je energie dan op peil blijft en je geen zogenaamde 'suikerdips' ervaart. In het geval van (zwangerschaps)diabetes is die balans nog belangrijker.
Nu gaat een zwangerschap eenmaal gepaard met veel hormonen en een lichaam dat verandert. Het brengt nieuw leven voort, hoe bijzonder! Maar groeien in gewicht en ja ook af en toe een (augurken met slagroom)craving, dat hoort er gewoon allemaal bij. Die zijn juist een teken van een gezonde zwangerschap!
Het is aan jou of je je er goed bij voelt en ervoor kiest om koolhydraatarm te gaan eten tijdens je zwangerschap. Het zal echt niet altijd makkelijk zijn met de hormonen die door je lichaam gieren, maar het is over het algemeen (en volgens de meeste ervaringsdeskundigen) goed vol te houden!
Zelf ben ik al jaren een trouw fan van koolhydraatarme voeding. Ik heb al meer dan 20 jaar diabetes type 1 en sinds ik hier naartoe overgestapt ben, merk ik dat mijn bloedsuiker veel meer in balans blijft en ik beter in mijn vel zit.
Toen ik zwanger werd kwam ik terecht in een 3-wekelijks circuit met de gynaecoloog, internist, diabetesverpleegkundige en diëtist. Belangrijk bij een zwangerschap in combinatie met diabetes is de focus op bloedsuikers die in balans zijn en binnen de marge vallen. Dit is normaal gesproken al key voor je eigen gezondheid, maar wordt voor de groei en ontwikkeling van een gezond kindje nog belangrijker. Daarom is een scherpe controle gepast, zodat de gezondheid van moeder en kind goed in de gaten wordt gehouden.
Gezien de positieve ervaring met koolhydraatarme voeding en de gunstige uitwerking daarvan op mijn bloedsuikers voor de zwangerschap, wilde ik dit graag voortzetten. Juist omdat die balans dus nu nog belangrijker werd en het door de achtbaan van hormonen al lastig genoeg was om de diabetes en de bloedsuikers goed te blijven reguleren.
Mocht je nieuw zijn in het topic koolhydraten of een opfrissing kunnen gebruiken, dan hierbij even een korte samenvatting. Eigenlijk zijn koolhydraten een verzamelnaam voor zetmeel en alle soorten suikers, zoals glucose, fructose, lactose, etc.) Deze vind je in producten als zuivel, fruit, lekkernijen (koek, snoep, gebak), maar ook in deegwaren, aardappelen, rijst en brood.
Koolhydraten zijn niet alleen essentieel voor een gezonde foetale ontwikkeling. Voor ieder mens functioneert deze voedingsstof als hoogwaardige energiebron. Je lichaam zet de koolhydraten vanuit je voeding om in glucose. Zo kan deze belangrijke brandstof gebruikt worden voor lichamelijke processen, mentale én fysieke inspanning. Toch leidt een overmatige consumptie van koolhydraten bij meer dan de helft van alle Nederlanders tot overgewicht.
In eerste instantie kreeg ik lovende geluiden terug vanuit mijn medisch team over de mooie dagcurves en stabiele suiker. Maar bij een meer gedetailleerde kijk op mijn voeding, werden er toch bepaalde richtlijnen aangehaald. Mijn minimale hoeveelheid koolhydraten per dag was 100. Dat heb ik echt als ondergrens aangehouden, puur omdat ik me daar goed bij voelde. Mij werd aangeraden om niet minder dan 100 gram koolhydraten per dag te nuttigen. Gezien de noodzaak van deze voedingsstof ten aanzien van de ontwikkeling van de hersenen van het ongeboren kind.
De voorkeur van de diëtiste ging uit naar een grotere hoeveelheid, zo tussen de 150-170 gram per dag, maar daarbij merkte ik dat mijn bloedsuikers meer gingen schommelen. Daarom koos ik voor een lager aantal in mijn dagelijkse menu en bij de controles bleek dat zowel mijn zoon als ik daar goed bij vaarden.
Natuurlijk wil je als moeder in spe dat je kindje zich zo goed mogelijk ontwikkelt en wil je zelf ook genoeg energie blijven houden. Dus is het zoeken naar een compromis. Dat betekent: niet volledig de koolhydraten schrappen, maar ze beperken in je dagelijkse voeding. Daar kun je op verschillende manieren vorm aan geven. Hieronder vind je een aantal voorbeelden.
Pas deze tips toe en je bent ontzettend goed op weg met het beperken van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.
Door te kiezen voor koolhydraten met een zogenaamde lagere glycemische index (GI) zorg je ervoor dat voeding langzamer door je lichaam kan worden opgenomen. Dat zijn de langzame koolhydraten. Het gevolg is een langer verzadigd gevoel, geleidelijke afgifte van energie en geen suikerpieken of -dips. Langzame koolhydraten vind je vaak terug in onbewerkte producten waar geen suiker aan is toegevoegd.
Voor een hele lading aan voedingsmiddelen bestaan er opties die in de categorie ‘koolhydraatarm’ vallen. Denk hierbij aan koolhydraatarm brood, pasta, wraps en meelsoorten als amandelmeel. Daarnaast zijn sommige producten ook te vervangen door middel van groente. Dit zijn bijvoorbeeld de bloemkoolpizza, courgetti (pasta gemaakt van courgette) en bloemkool- of broccolirijst. Wraps kun je maken van sla- of koolbladeren of vervangen door een omelet-versie. Ook voor aardappelen bestaan heerlijke alternatieven, denk maar eens aan de zoete aardappel of pastinaak. Welke zeer geschikt zijn om lekkere en gezonde friet van te bakken!
Groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten. Toch zit er wel verschil in, zo zijn rode bietjes en wortels van nature zoeter en rijker aan koolhydraten. Dat geldt ook voor de peulvruchten zoals bonen. Maar in verhouding tot deegwaren en rijst is het aantal koolhydraten nog steeds beperkt te noemen. Een grotere portie groenten bij de maaltijd geeft je nog steeds een goed gevuld bord en gevulde buik. En je wint aan vezels en vitamines. Eigenlijk een win-win dus!
Wanneer je je maag voelt knorren tussen de maaltijden door of je voelt de lekkere trek opkomen is rauwkost heel geschikt om aan dat (snaai-)gevoel iets te doen. Snack je dan zomaar ineens een hele komkommer weg? Geen man overboord gezien zijn totaliteit van slechts 2 gram koolhydraten.
Ok het hangt misschien niet letterlijk laag, maar het is wel eenvoudig te pakken en weg te happen. Bosvruchten als frambozen, aardbeien, bessen en bramen zijn laag in koolhydraten. Dit in tegenstelling tot bananen, ananas, mango en druiven. Door een keuze te maken voor de eerste variant fruit, scheelt het je veel fruitsuikers en dus koolhydraten.
In onze voedingsindustrie wordt aan veel voedingsmiddelen die je kant-en-klaar kunt kopen en aan zogenaamde smaakmakers suiiker toegevoegd. Echt niet nodig, dat ontdek je wanneer je sausjes zelf gaat bereiden en gezonde cakes gaat bakken zonder pakjes, zakjes of scheppen suiker. Een tomatensaus voor over de pasta uit een pot kun je simpel vervangen door tomaten te pureren en olijfolie plus (verse) kruiden toe te voegen.
Natuurlijk, iedere verandering vraagt om inspanning en discipline. Zeker een ander voedingspatroon maakt echt dat je meer bewuste keuzes gaat maken. Maar niet gevreesd want dat hoeft echt allemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Tegenwoordig zijn er zowel in de supermarkt als wanneer je uit eten gaat, veel koolhydraatarme opties beschikbaar. In sommige hippe toko’s kun je zelfs al courgetti van de kaart bestellen! Sowieso zit je bij iedere maaltijd altijd goed door te kiezen voor een grote hoeveelheid aan groente.
Nu is de keuze tijdens een zwangerschap wel wat beperkter dan wanneer je normaal gesproken een koolhydraatarm voedingspatroon volgt. Denk bijvoorbeeld aan ei en (rauwe) vis of vlees. Schroom niet om een keer extra te vragen aan de bediening hoe een gerecht precies wordt bereid, het zou zonde zijn als je met twijfel zit en daardoor niet optimaal van je etentje kunt genieten. Zelf heb ik ook een keer een bord met zalm teruggestuurd naar de keuken, omdat ik niet met zekerheid kon zeggen dat hij in zijn geheel goed doorbakken was. Volg hierin vooral je eigen gevoel, daarmee zorg je het beste voor jezelf en voor jouw kleintje!
Met dit ontbijtje geef je jouw dag gelijk een goede start! Het is vullend voor de maag door een combinatie van eiwitten, vetten en vezels. Ook bevat het vitamines en anti-oxidanten. Allemaal belangrijk tijdens de zwangerschap om op te letten voor de groei van jouw kindje. De vezelrijke crackers van Wasa vind ik zelf echt een aanrader en in combinatie met de lijnzaad word je spijsverstering voldoende op gang gehouden. Dat kan nog weleens anders zijn wanneer je in verwachting bent en alles opnieuw een plek moet krijgen in je buik. Begin je dag dus optimaal met dit heerlijke plankje!
Cake, wie houdt er nu niet van? Het is een geliefde lekkernij, zeker in combinatie met een kopje koffie en kan eigenlijk op ieder moment. Wanneer je zwanger bent wordt aangeraden om de hoeveelheid cafeïne op een dag te beperken. Daarom vind je in dit dagmenu 2 keer een koffiemoment, namelijk bij het ontbijt en als tussendoortje later op de ochtend. Iets lekkers erbij maakt het extra genieten van die momenten. Deze cake maak je bijvoorbeeld in het weekend, ‘s avonds of op een vrije dag en vervolgens kun je er een paar dagen lang van genieten. Bewaar hem op een donkere, koele plek of vries hem in plakjes in. e!
Lekker hoor al die broodjes, maar ze bevatten vaak veel koolhydraten. Toch is het ook weleens lekker om je tanden in iets knapperigs te zetten tijdens de lunch. Deze tosti is dan een heerlijk en verantwoord idee!
Halverwege de middag komt vaak dat bekende ‘lekkere trek’-monster om de hoek kijken. Je hebt gewoon zin in iets lekkers, maar het duurt nog even tot je aan je bord met avondeten zit. Deze wafels zijn een gezond hartig tussendoortje. Zo blijf jij dat monster helemaal de baas!
Niet alleen voor pasta bestaat een low carb alternatief! Rijst kun je helemaal prima vervangen door gemalen bloemkool of broccoli. Zo kun je nog steeds genieten van een bord ‘nasi’ maar dan net even anders en helemaal passend in een koolhydraatarm dieet. Het is wel belangrijk om deze alternatieve rijst voldoende op smaak te brengen met kruiden. Met deze heerlijke schnitzel erbij, die al sate bevat, hoef je je niet te versmaden aan die pan sate waar je heel graag nog een lepel uit wil halen. Dat scheelt je een hele lading koolhydraten, zonder dat je er iets voor hoeft te laten en je hebt toch de smaak van sate te pakken.
Tijd voor een toetje! Tja, want als je de dag goed begint, moet je hem ook goed afsluiten toch?! En hoe kan dat beter dan met zo’n heerlijk bananenijsje. Let op, leg de banaan ‘s ochtends of een dag eerder zonder schil en ingepakt in aluminiumfolie in de vriezer.
Pindakaas en banaan is een super lekkere combi vind ik, mmm! En gezond genieten, want pindakaas vormt een voedingsbron van goede vetten. Ben jij nu niet zo’n pindakaaslover? Dan kun je de pindakaas ook vervangen door een halve eetlepel pasta. Je toetje bevat dan wel iets meer suiker.
Deze heerlijke schuimtaart is gebaseerd op de Franse merengue, maar vindt zijn oorsprong in Australië. Lees hier verder: Pavlova
Deze pancakes zijn koolhydraatarm en echt een feestje als ontbijt, maar ook heerlijk zomaar als tussendoortje of als toetje. Lees hier verder: Roomkaas pancakes met appelcompote
Een eenvoudig koolhydraatarm recept, gebakken ei met groente en ham. Ideaal als snel ontbijt, meenemen als lunch en vele variaties mogelijk met een omelet Lees hier verder: Koolhydraatarme hartige muffins
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
