logo mobiel

Koolhydraatarm dieet tijdens de zwangerschap

Inhoudsopgave van dit artikel:

9 maanden koolhydraatarm, een hele bevalling

Een koolhydraatarm voedingspatroon. Wellicht heb je daar al eens anderen over gehoord, heb je het eerder geprobeerd of wil je juist nu je zwanger bent hiermee starten. Ook tijdens een zwangerschap is het mogelijk om je koolhydraten te beperken. Doe dat wel altijd in overleg met je verloskundige, gynaecoloog of diëtist. Daarmee zorg je ervoor dat de gezondheid van jouw kindje en die van jezelf niet in gevaar komt door te weinig voedingsstoffen.

zwanger met diabetes

Waarom een koolhydraatarm dieet

Een reden kan zijn omdat je graag grip wilt houden op de zwangerschapskilo’s. Het kan ook zijn dat je de positieve effecten van dit dieet al hebt ervaren en dit graag wilt voortzetten. Soms wordt een koolhydraatarm voedingspatroon aangeraden door medische specialisten, zoals bijvoorbeeld bij zwangerschapsdiabetes. Met koolhydraatarme voeding blijft de bloedsuiker vaak beter in balans en dat is normaal gesproken al gunstig omdat je energie dan op peil blijft en je geen zogenaamde 'suikerdips' ervaart. In het geval van (zwangerschaps)diabetes is die balans nog belangrijker.

Nu gaat een zwangerschap eenmaal gepaard met veel hormonen en een lichaam dat verandert. Het brengt nieuw leven voort, hoe bijzonder! Maar groeien in gewicht en ja ook af en toe een (augurken met slagroom)craving, dat hoort er gewoon allemaal bij. Die zijn juist een teken van een gezonde zwangerschap!

Een persoonlijke keuze

Het is aan jou of je je er goed bij voelt en ervoor kiest om koolhydraatarm te gaan eten tijdens je zwangerschap. Het zal echt niet altijd makkelijk zijn met de hormonen die door je lichaam gieren, maar het is over het algemeen (en volgens de meeste ervaringsdeskundigen) goed vol te houden!

Zelf ben ik al jaren een trouw fan van koolhydraatarme voeding. Ik heb al meer dan 20 jaar diabetes type 1 en sinds ik hier naartoe overgestapt ben, merk ik dat mijn bloedsuiker veel meer in balans blijft en ik beter in mijn vel zit.

Toen ik zwanger werd kwam ik terecht in een 3-wekelijks circuit met de gynaecoloog, internist, diabetesverpleegkundige en diëtist. Belangrijk bij een zwangerschap in combinatie met diabetes is de focus op bloedsuikers die in balans zijn en binnen de marge vallen. Dit is normaal gesproken al key voor je eigen gezondheid, maar wordt voor de groei en ontwikkeling van een gezond kindje nog belangrijker. Daarom is een scherpe controle gepast, zodat de gezondheid van moeder en kind goed in de gaten wordt gehouden.

Gezien de positieve ervaring met koolhydraatarme voeding en de gunstige uitwerking daarvan op mijn bloedsuikers voor de zwangerschap, wilde ik dit graag voortzetten. Juist omdat die balans dus nu nog belangrijker werd en het door de achtbaan van hormonen al lastig genoeg was om de diabetes en de bloedsuikers goed te blijven reguleren.

Hoe zit het nou met die koolhydraten

Mocht je nieuw zijn in het topic koolhydraten of een opfrissing kunnen gebruiken, dan hierbij even een korte samenvatting. Eigenlijk zijn koolhydraten een verzamelnaam voor zetmeel en alle soorten suikers, zoals glucose, fructose, lactose, etc.) Deze vind je in producten als zuivel, fruit, lekkernijen (koek, snoep, gebak), maar ook in deegwaren, aardappelen, rijst en brood.

Koolhydraten zijn niet alleen essentieel voor een gezonde foetale ontwikkeling. Voor ieder mens functioneert deze voedingsstof als hoogwaardige energiebron. Je lichaam zet de koolhydraten vanuit je voeding om in glucose. Zo kan deze belangrijke brandstof gebruikt worden voor lichamelijke processen, mentale én fysieke inspanning. Toch leidt een overmatige consumptie van koolhydraten bij meer dan de helft van alle Nederlanders tot overgewicht.

Hoeveel koolhydraten is gezond tijdens zwangershap

In eerste instantie kreeg ik lovende geluiden terug vanuit mijn medisch team over de mooie dagcurves en stabiele suiker. Maar bij een meer gedetailleerde kijk op mijn voeding, werden er toch bepaalde richtlijnen aangehaald. Mijn minimale hoeveelheid koolhydraten per dag was 100. Dat heb ik echt als ondergrens aangehouden, puur omdat ik me daar goed bij voelde. Mij werd aangeraden om niet minder dan 100 gram koolhydraten per dag te nuttigen. Gezien de noodzaak van deze voedingsstof ten aanzien van de ontwikkeling van de hersenen van het ongeboren kind.

De voorkeur van de diëtiste ging uit naar een grotere hoeveelheid, zo tussen de 150-170 gram per dag, maar daarbij merkte ik dat mijn bloedsuikers meer gingen schommelen. Daarom koos ik voor een lager aantal in mijn dagelijkse menu en bij de controles bleek dat zowel mijn zoon als ik daar goed bij vaarden.

Natuurlijk wil je als moeder in spe dat je kindje zich zo goed mogelijk ontwikkelt en wil je zelf ook genoeg energie blijven houden. Dus is het zoeken naar een compromis. Dat betekent: niet volledig de koolhydraten schrappen, maar ze beperken in je dagelijkse voeding. Daar kun je op verschillende manieren vorm aan geven. Hieronder vind je een aantal voorbeelden.

Pas deze tips toe en je bent ontzettend goed op weg met het beperken van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.

Kies voor langzame in plaats van snelle koolhydraten

Door te kiezen voor koolhydraten met een zogenaamde lagere glycemische index (GI) zorg je ervoor dat voeding langzamer door je lichaam kan worden opgenomen. Dat zijn de langzame koolhydraten. Het gevolg is een langer verzadigd gevoel, geleidelijke afgifte van energie en geen suikerpieken of -dips. Langzame koolhydraten vind je vaak terug in onbewerkte producten waar geen suiker aan is toegevoegd.

Vervang je gebruikelijke voeding door koolhydraatarme alternatieven.

Voor een hele lading aan voedingsmiddelen bestaan er opties die in de categorie ‘koolhydraatarm’ vallen. Denk hierbij aan koolhydraatarm brood, pasta, wraps en meelsoorten als amandelmeel. Daarnaast zijn sommige producten ook te vervangen door middel van groente. Dit zijn bijvoorbeeld de bloemkoolpizza, courgetti (pasta gemaakt van courgette) en bloemkool- of broccolirijst. Wraps kun je maken van sla- of koolbladeren of vervangen door een omelet-versie. Ook voor aardappelen bestaan heerlijke alternatieven, denk maar eens aan de zoete aardappel of pastinaak. Welke zeer geschikt zijn om lekkere en gezonde friet van te bakken!

Vergroot je portie groenten bij het avondeten

Groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten. Toch zit er wel verschil in, zo zijn rode bietjes en wortels van nature zoeter en rijker aan koolhydraten. Dat geldt ook voor de peulvruchten zoals bonen. Maar in verhouding tot deegwaren en rijst is het aantal koolhydraten nog steeds beperkt te noemen. Een grotere portie groenten bij de maaltijd geeft je nog steeds een goed gevuld bord en gevulde buik. En je wint aan vezels en vitamines. Eigenlijk een win-win dus!

Neem rauwkost als tussendoortje of aanvulling op je maaltijd

Wanneer je je maag voelt knorren tussen de maaltijden door of je voelt de lekkere trek opkomen is rauwkost heel geschikt om aan dat (snaai-)gevoel iets te doen. Snack je dan zomaar ineens een hele komkommer weg? Geen man overboord gezien zijn totaliteit van slechts 2 gram koolhydraten.

Kies voor laaghangend fruit

Ok het hangt misschien niet letterlijk laag, maar het is wel eenvoudig te pakken en weg te happen. Bosvruchten als frambozen, aardbeien, bessen en bramen zijn laag in koolhydraten. Dit in tegenstelling tot bananen, ananas, mango en druiven. Door een keuze te maken voor de eerste variant fruit, scheelt het je veel fruitsuikers en dus koolhydraten.

Maak het jezelf makkelijk

In onze voedingsindustrie wordt aan veel voedingsmiddelen die je kant-en-klaar kunt kopen en aan zogenaamde smaakmakers suiiker toegevoegd. Echt niet nodig, dat ontdek je wanneer je sausjes zelf gaat bereiden en gezonde cakes gaat bakken zonder pakjes, zakjes of scheppen suiker. Een tomatensaus voor over de pasta uit een pot kun je simpel vervangen door tomaten te pureren en olijfolie plus (verse) kruiden toe te voegen.

Bewust minder koolhydraten

Natuurlijk, iedere verandering vraagt om inspanning en discipline. Zeker een ander voedingspatroon maakt echt dat je meer bewuste keuzes gaat maken. Maar niet gevreesd want dat hoeft echt allemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Tegenwoordig zijn er zowel in de supermarkt als wanneer je uit eten gaat, veel koolhydraatarme opties beschikbaar. In sommige hippe toko’s kun je zelfs al courgetti van de kaart bestellen! Sowieso zit je bij iedere maaltijd altijd goed door te kiezen voor een grote hoeveelheid aan groente.

Nu is de keuze tijdens een zwangerschap wel wat beperkter dan wanneer je normaal gesproken een koolhydraatarm voedingspatroon volgt. Denk bijvoorbeeld aan ei en (rauwe) vis of vlees. Schroom niet om een keer extra te vragen aan de bediening hoe een gerecht precies wordt bereid, het zou zonde zijn als je met twijfel zit en daardoor niet optimaal van je etentje kunt genieten. Zelf heb ik ook een keer een bord met zalm teruggestuurd naar de keuken, omdat ik niet met zekerheid kon zeggen dat hij in zijn geheel goed doorbakken was. Volg hierin vooral je eigen gevoel, daarmee zorg je het beste voor jezelf en voor jouw kleintje!

Voorbeeld koolhydraatbeperkt dagmenu

Tijdens mijn zwangerschap heb ik wel wat aanpassingen gedaan in mijn voeding. Zo moest ik natuurlijk de carpaccio laten staan (een van mijn favoriete low carb voorgerechten) en heb ik bijvoorbeeld geen mugcakes gemaakt, just in case, aangezien ze bereid worden met rauw ei. Nu kun je deze vervangen, want daardoor worden ze ook geschikt voor vegan liefhebbers. Maar ik heb geen recept kunnen vinden met een vervangend ingrediënt waarmee de cake tot de categorie koolhydraatarm behoorde.

Om je te laten zien waarvan je allemaal kunt genieten op een dag, vind je hier een voorbeeld van een dagmenu met bijbehorende recepten. Ben je in het dagelijks leven niet zo’n keukenprinses of heb je weinig (bereidings)tijd? Maak je geen zorgen, alles is heel eenvoudig en snel klaar te maken! Onderstaand menu bevat in totaal ongeveer 100 gram koolhydraten verdeeld over 6 eetmomenten.

Ontbijt - Ontbijtplankje

Met dit ontbijtje geef je jouw dag gelijk een goede start! Het is vullend voor de maag door een combinatie van eiwitten, vetten en vezels. Ook bevat het vitamines en anti-oxidanten. Allemaal belangrijk tijdens de zwangerschap om op te letten voor de groei van jouw kindje. De vezelrijke crackers van Wasa vind ik zelf echt een aanrader en in combinatie met de lijnzaad word je spijsverstering voldoende op gang gehouden. Dat kan nog weleens anders zijn wanneer je in verwachting bent en alles opnieuw een plek moet krijgen in je buik. Begin je dag dus optimaal met dit heerlijke plankje!

ontbijtplankje

Benodigde ingrediënten voor 1 persoon

  • 150 ml griekse yoghurt
  • 4 frambozen
  • 2 tl lijnzaad
  • 1 tl pittenmix
  • 2 vezelrijke crackers
  • 2 el huttekase
  • 4 aardbeien
  • 1 kopje zwarte koffie

Bereiding:

  1. Pak een schaaltje en doe daarin de yoghurt.
  2. Strooi de lijnzaad en pittenmix erover als topping.
  3. Was de aardbeien en de bessen. Snijd de aardbeien in plakjes.
  4. Beleg de crackers met 1 el huttekase per cracker en leg daarna de plakjes aardbeien er bovenop.
  5. Zet je koffiemachine aan voor een heerlijk kopje koffie erbij!
  6. Het lekkerst vind ik om de yoghurt met een kleine lepel te eten. Voordeel is dat je er dan langer van geniet!

Ontbijt alternatief - soya yoghurt met lijnzaad en speltwafel met avocado

Benodigde ingrediënten voor 1 persoon

  • ½ nectarine
  • 150 ml ongezoete soja yoghurt
  • 1 speltwafel
  • ½ avocado
  • 2 tl lijnzaad
  • 1 tl pittenmix
  • 1 snufje peper
  • 1 snufje zout
  • 1 kopje zwarte koffie

Bereiding:

  1. Pak en een schaaltje en giet hierin de yohurt. Strooi de lijnzaad en pittenmix on top.
  2. Was de nectarine en halveer hem. Je kunt dan makkelijk de pitten verwijderen.
  3. Snijd de avocado doormidden en hol met een lepel het vrichtvlees eruit.
  4. Doe dit in een klein schaaltje en prak het fijn met een vork. Gebruik daarna opnieuw de lepel om de speltwafel mee te besmeren.
  5. Maak de speltwafel af met het snufje peper en zout.

Tussendoortje met een Coffee Breakcake

Cake, wie houdt er nu niet van? Het is een geliefde lekkernij, zeker in combinatie met een kopje koffie en kan eigenlijk op ieder moment. Wanneer je zwanger bent wordt aangeraden om de hoeveelheid cafeïne op een dag te beperken. Daarom vind je in dit dagmenu 2 keer een koffiemoment, namelijk bij het ontbijt en als tussendoortje later op de ochtend. Iets lekkers erbij maakt het extra genieten van die momenten. Deze cake maak je bijvoorbeeld in het weekend, ‘s avonds of op een vrije dag en vervolgens kun je er een paar dagen lang van genieten. Bewaar hem op een donkere, koele plek of vries hem in plakjes in. e!

cappuccino met breakcake

Benodigde ingrediënten

1 cappuccino

  • 1 kopje zwarte koffie
  • 150 ml (plantaardige) melk

Notencake

  • 2 eieren
  • 100g amandelmeel
  • 2 tl kaneel
  • ½ appel
  • 50g walnoten
  • 50g roomboter
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 tl (kokos)olie

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet daarna een kleine cakevorm in met (kokos)olie of boter.
  2. Mix de eieren, het amandelmeel, de walnoten, het kaneel en de bakpoeder tot een beslag met een blender of keukenmachine.
  3. Schil de appel en snijd deze in kleine stukjes.
  4. Giet het mengsel in de cakevorm en zet deze in de oven voor circa 30 minuten.

Koolhydraatarme tosti

Lekker hoor al die broodjes, maar ze bevatten vaak veel koolhydraten. Toch is het ook weleens lekker om je tanden in iets knapperigs te zetten tijdens de lunch. Deze tosti is dan een heerlijk en verantwoord idee!

koolhydraatarme tosti

Benodigde ingrediënten voor 1 persoon

  • 2 koolhydraatarme boterhammen
  • 2 plakjes kipfilet
  • 1 plak 30+ kaas
  • ½ komkommer
  • 1 tomaat
  • 1 handje rucola

Bereiding:

  1. Pak een tosti- of grillijzer en beleg twee koolhydraatarme boterhammen met de boter, kipfilet en kaas.
  2. Was de komkommer en de tomaat.
  3. Snijd de tomaat in plakjes en leg deze bovenop het beleg en top af met de rucola.
  4. Leg de boterhammen dan bovenop elkaar in het ijzer.
  5. Snijd terwijl je brood lekker geroosterd wordt, de komkommer in lange stengels.

Wortelwafels

Halverwege de middag komt vaak dat bekende ‘lekkere trek’-monster om de hoek kijken. Je hebt gewoon zin in iets lekkers, maar het duurt nog even tot je aan je bord met avondeten zit. Deze wafels zijn een gezond hartig tussendoortje. Zo blijf jij dat monster helemaal de baas!

wortelwafels

Benodigde ingrediënten voor 1 persoon

  • 3 speltwafels
  • 2 el humus
  • 1 tl ras el hanout (of kerriepoeder)
  • 1 handje wortel julienne
  • ½ rode paprika

Bereiding:

  1. Meng de humus in een schaaltje met de ras el hanout.
  2. Besmeer daarna de speltwafels erbij.
  3. Was de paprika en snijd deze in dunne reepjes.
  4. Leg de paprikareeps en het wortelschaafsel bovenop de humus.

Broccoli Goreng

Niet alleen voor pasta bestaat een low carb alternatief! Rijst kun je helemaal prima vervangen door gemalen bloemkool of broccoli. Zo kun je nog steeds genieten van een bord ‘nasi’ maar dan net even anders en helemaal passend in een koolhydraatarm dieet. Het is wel belangrijk om deze alternatieve rijst voldoende op smaak te brengen met kruiden. Met deze heerlijke schnitzel erbij, die al sate bevat, hoef je je niet te versmaden aan die pan sate waar je heel graag nog een lepel uit wil halen. Dat scheelt je een hele lading koolhydraten, zonder dat je er iets voor hoeft te laten en je hebt toch de smaak van sate te pakken.

broccoli goreng

Benodigde ingrediënten voor 2 personen

  • 1 pak broccolirijst
  • 1 el orientaalse kruidenmix
  • 2 vegetarische sateschnitzels
  • 1 tl bakboter
  • 1 zak (200g) roerbakgroenten
  • 2 eieren

Bereiding:

  1. Bak eerst de eieren en leg deze alvast op een apart bord.
  2. Doe de schnitzels met de bakboter in dezelfde koekenpan.
  3. Zet daarna een wok op het vuur en doe hierin de roerbakgroenten.
  4. Voeg na 2 minuten op hoog vuur wokken, de broccolirijst en de oriëntaalse kruidenmix toe.
  5. Eventueel kun je nog een scheutje water toevoegen om het geheel nog wat smeuïger te maken.
  6. Dien het rijstmengel op en leg daar bovenop het ei en serveer de schnitzel ernaast.

Broccoli Goreng

Tijd voor een toetje! Tja, want als je de dag goed begint, moet je hem ook goed afsluiten toch?! En hoe kan dat beter dan met zo’n heerlijk bananenijsje. Let op, leg de banaan ‘s ochtends of een dag eerder zonder schil en ingepakt in aluminiumfolie in de vriezer.

Pindakaas en banaan is een super lekkere combi vind ik, mmm! En gezond genieten, want pindakaas vormt een voedingsbron van goede vetten. Ben jij nu niet zo’n pindakaaslover? Dan kun je de pindakaas ook vervangen door een halve eetlepel pasta. Je toetje bevat dan wel iets meer suiker.

nutty banana

Benodigde ingrediënten voor 1 persoon

  • 1/2 bevroren banaan
  • 25 ml (plantaardige)melk
  • 1 tl pindakaas
  • 1 tl kokosschaafsel

Bereiding:

  1. Haal de banaan uit de vriezer en doe deze samen met de melk in een blender of keukenmachine.
  2. Giet het mengsel daarna in een glaasje of kom.
  3. Doe de klodder pindakaas erop en strooi hett kokosschaafsel er overheen.

Interessante artikelen voor een koolhydraatarme levensstijl:

Champignon omelet
Recept: Champignon omelet

Een champignon omelet is koolhydraatarm en ideaal als ontbijt of lunch. Je kunt dit koolhydraatarm recept natuurlijk naar je eigen hand zetten. Lees hier verder: Champignon omelet

Afvallen lukt niet
Afvallen lukt niet

Als afvallen niet lukt, dan kan dat tot frustraties leiden. Wellicht zit jouw lichaam nog niet in de vetverbranding stand en krijg je onbewust nog te veel calorieen binnen. Lees hier verder: Afvallen lukt niet wat doe ik verkeerd

Koolhydraten tabel en Koolhydraten lijst
Koolhydraten tabel en Koolhydraten lijst

Deze koolhydraten tabel geeft aan hoeveel gram koolhydraten er in elk product zitten. Hoeveel gram eiwitten, vetten en vezels wordt ook vermeld. Lees hier verder: Koolhydraten tabel

Koolhydraatarm receptNieuw

crepes met frambozenjam

Bekijk het recept: Crepes met frambozenjam

Meer waardevolle informatie ontvangen?

Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.

Socials - Like ons!

Lisa Tennebroek kookt koolhydraatarm

Welkom op koolhydraatarmdieet.nl!

Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa

Lisa's gevulde courgette recept (blz 115)

koolhydraatarme gevulde courgetten met gehakt

Alles over Zoetstoffen Nieuw Artikel!

zoetstoffen

Koolhydraatarme maaltijdsalade

koolhydraatarme maaltijdsalade

Lisa's Koolhydraatarm kookboek 1

Koolhydraatarm kookboek Lisa kookt koolhydraatarm 1

Lisa's Koolhydraatarm kookboek 2

Koolhydraatarm kookboek Lisa kookt koolhydraatarm 2

Lisa's Koolhydraatarm kookboek 3

Koolhydraatarm receptenboek Lisa kookt koolhydraatarm 3

Low-carb chocolademousse (blz 205)

Low carb chocolademousse

Recept uit Lisa kookt koolhydraatarm 1

koolhydraatarm receptenboek

Lisa's koolhydraatarme burger (blz 67 & 211)

koolhydraatarm burger broodje

Koolhydraatarme kaneelbroodjes (blz 194)

kaneelrolletjes

Lisa's koolhydraatarme loempia's (blz 218)

koolhydraatarme loempia's

Koken met Lisa!

Koken met Lisa

Gegrilde courgette met zalm (blz 158)

Gegrilde courgetterolletjes met zalm

Lisa's hartige muffin recept (blz 71)

koolhydraatarme hartige muffins van ei

Koolhydraatarme gehaktballetjes

koolhydraatarme gehaktballetjes
low carb recepten