Vezels en het koolhydraatarm dieet

Waarom vezels belangrijk zijn binnen het koolhydraatarm dieet


Vezels zijn, zoals je vast wel eens gehoord hebt, erg gezond. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, zijn goed voor je stoelgang en ondersteunen je immuunsysteem. Toch eten de meeste mensen te weinig vezels. Geadviseerd wordt om ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag te eten, terwijl veel mensen de 20 gram niet eens halen. Hoe kun je er voor zorgen dat je voldoende vezels eet? Het eten van voldoende vezels is zeker in combinatie met het koolhydraatarm dieet erg belangrijk. Daarom leg ik je in dit artikel meer uit over vezels en de werking ervan.

  1. Wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk?
  2. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels
  3. Vezels kunnen je helpen bij je dieet
  4. Vezels zorgen voor verzadiging
  5. Vezels hebben invloed op de bloedsuikerspiegel
  6. Waar zitten vezels in?
  7. Low carb en vezelrijk, gaat dat samen?
  8. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten en koolhydraatarm zijn
  9. Tips om meer vezels te eten

Wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk?

Vezels zijn plantaardige delen en vallen onder de koolhydraten. Toch hoef je ze niet te vermijden binnen het koolhydraatarm dieet. Vezels zijn namelijk erg gezond voor je lichaam en zonder vezels raak je helemaal verstopt. Ondanks dat vezels koolhydraten zijn hoef je ze niet te vermijden binnen dit dieet, er zijn namelijk verschillende soorten koolhydraten.

Vezels zijn namelijk speciale koolhydraten, ze worden anders verwerkt door je lichaam. Waar normale koolhydraten worden verteerd en worden opgenomen om als glucose in het bloed terecht te komen. Worden vezels niet verteerd en omgezet tot glucose. De meeste vezels zijn namelijk niet-oplosbare vezels. Dit betekent dat ze niet of maar gedeeltelijk worden verteerd. Het zijn daarom geen echte voedingsstoffen die worden opgenomen door het lichaam, maar ze hebben wel degelijk een functie. Ze dienen als voeding voor de bacteriën in de darmen en zijn daardoor onmisbaar voor een gezond maag-darmstelsel. Ook houden ze je darmen schoon en nemen ze vocht op tijdens de vertering. Hierdoor heb je een langer verzadigd gevoel en kunnen vezels je helpen met afvallen. je hebt namelijk minder snel weer honger.

Voedingvezels is de verzamelnaam voor diverse soorten vezels die tot de koolhydraten behoren en niet (volledig) kunnen worden verteerd in de dunne darm. Iedere soort vezel heeft een andere functie in ons lichaam. Wanneer je te weinig vezels binnenkrijgt zorgt dit voor obstipatie, oftewel verstoppingen in de darmen. Op de lange termijn kan dit zelfs voor ernsitge gezondheidsproblemen en ziektes leiden zoals darmkanker en stoornissen aan het verteringstelsel.

Wanneer je meer vezels gaat eten dan dat je gewend bent, is het erg belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Vezels nemen namelijk vocht op uit je lichaam waardoor je ongemerkt meer vocht kunt verliezen dan normaal gesproken. Drink daarom ten minste twee liter water per dag, anders kunnen vezels averechts werken en kun je darmproblemen krijgen zoals winderigheid, diarree of juist verstoppingen. Zorg daarom dat je iedere dag voldoende drinkt!


Er zijn twee soorten vezels: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels

  1. Oplosbare vezels
    De oplosbare vezels worden door de bacteriën in de dikke darm afgebroken en dienen als voedsel voor de goede bacteriën in de darmen. In je darmen zitten namelijk allerlei bacteriën en voor een gezonde darmflora is het belangrijk dat er een goede verhouding tussen goede en slechte bacteriën is. Wanneer de slechte bacteriën overheersen kunnen er problemen ontstaan. Wanneer je te weinig vezels eet is er geen voeding voor de goede bacteriën en kunnen deze uit balans raken. Daarnaast stimuleren oplosbare vezels de groei van goede bacteriën in de darmen, waardoor vezels je immuunsysteem ondersteunen. Ook komen er gassen vrij in de darmen door de oplosbare vezels en deze gassen zorgen voor soepele ontlasting en verminderen de kans op verstoppingen.

  2. Oplosbare vezels vind je in:

    • Groentes (o.a. broccoli, witlof, prei en wortelen)
    • Havermout, zemelen
    • Fruit
    • Peulvruchten

  3. Niet-oplosbare vezels
    De niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken in de darmen, maar blijven juist intact. Vandaar ook de naam niet-oplosbare vezels. Nu denk je vast, maar wat is dan de functie van deze vezels? Deze vezels nemen vocht en troep mee uit je darmen, ze nemen namelijk vocht op waardoor ze als een soort spons werken. Je darmen zijn erg ribbelig van binnen. Hierdoor kunnen er restjes achter blijven. De niet-oplosbare vezels maken je darmen een beetje schoon en zorger ervoor dat het volume van de ontlasting toeneemt en zacht en soepel blijft. Vezels zijn dus erg belangrijk voor een goede stoelgang.

  4. Niet-oplosbare vezels vind je in:

    • Groentes (o.a. komkommer, courgette, wortelen, tomaten, bleekselderij)
    • Noten, zaden & pitten
    • Havermout, zemelen
    • Zoete aardappelen
    • Volkoren producten (zilvervliesrijst, quinoa, boekweit, rogge)

Om de gezondheidsvoordelen van vezels te ervaren is het belangrijk dat je minder suiker binnenkrijgt. Suiker werkt namelijk als voedsel voor de slechte bacteriën, waardoor ze kunnen groeien. Hierdoor kan er een onbalans ontstaan tussen de goede en slechte bacteriën in de darmen. Het zal lastig worden om je darmen te verbeteren als je te veel suiker blijft eten.

Vezels kunnen je helpen bij het afvallen


Vezels zorgen voor verzadiging

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die voldoende vezels eten, gemiddeld een lager gewicht hebben en minder lichaamsvet hebben dan mensen die vezelsarm eten. Dit heeft meerdere oorzaken, maar de belangrijkste oorzaak is dat vezelrijke voeding zorgt voor een langere verzadiging. Hierdoor heb je minder snel weer honger en eet je dus uiteindelijk minder. Het is daarom aan te raden meer vezels te eten wanneer je wilt afvallen, dit voorkomst trek in iets zoets of andere snacks tussendoor.


Vezels hebben invloed op de bloedsuikerspiegel

Oplosbare vezels helpen het afbreken van complexe koolhydraten, ook verlagen ze de opname van suiker, waardoor suiker (glucose) geleidelijker in het bloed komt. Je bloedsuikerspiegel blijft daardoor stabieler. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt en minder snel trek in zoete dingen hebt.

Oplosbare vezels helpen het afbreken van complexe koolhydraten, ook verlagen ze de opname van suiker, waardoor suiker (glucose) geleidelijker in het bloed komt. Je bloedsuikerspiegel blijft daardoor stabieler. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt en minder snel trek in zoete dingen hebt.

Je hebt vezels echt nodig binnen het koolhydraatarm dieet. Sommige mensen maken zich zorgen dat ze door koolhydraatarm te eten, te weinig vezels binnenkrijgen. Het kan iets lastiger zijn om voldoende vezels binnen te krijgen, daarom is het des te belangrijk dat je let op je dagelijkse vezel inname. Omdat je granen uit je dieet schrapt en ook niet onbeperkt fruit kunt eten, moet je vezels uit andere bronnen gaan halen. Lees snel verder om er achter te komen welke producten je het beste kunt eten als je het koolhydraatarm dieet volgt en voldoende vezels wilt binnenkrijgen.


Vezels zorgen voor betere darmwerking en gezondheid

Wanneer je voldoende vezels binnenkrijgt zorgt dit voor een betere darmwerking en beschermen vezels tegen hartziekten. Voedingsvezels sprelen een erg belangrijke rol bij de spijsvertering. Dit start al in de mond, waar het het kauwproces stimuleert en zorgt voor extra speekselproductie. Vezels zijn ook goed voor je tanden, ze hebben namelijk een schurende werking waardoor het tandplak tegen gaat. Vezels zorgen voor een tragere vertering en groeien in volume waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel eet. Vezels kunnen je dus goed helpen bij het afvallen en minder eten.

Dit gaat net zo goed op voor een smakelijke soep, heerlijke koffie of krokante ontbijtgranen. Je flanst het gewoon zelf in elkaar en voila het aantal koolhydraten en suikers verminderd. Het werd er niet alleen gezonder van waardoor het eerder voldoet aan #healthyfood maar het heeft ook een gunstig effect op de smaak van een gerecht. En de leukste bijkomstigheid? Het geeft een kick want je voelt je guaranteed een echte keukenprins of prinses!



Waar zitten vezels in?

Vezels zijn afkomstig uit celwanden van planten. De belangrijkste bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, granen, peulvruchten en noten. Wanneer je kiest voor een bewerkte variant, zoals witbrood, witte rijst, gaat een groot deel van de vezels verloren. Dit komt omdat ze bij het proces gemalen worden en alle vliesjes (waar de vezels voornamelijk inzitten) worden verwijderd.

Om voldoende vezels binnen te krijgen kun je dus beter kiezen voor volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervlies rijst. En zoals je hebt kunnen lezen komen vezels van planten dus ook granen, peulvruchten en groenten bevatten veel vezels. Echter wanneer je koolhydraatarm eet, zijn niet al deze voedingsmiddelen toegestaan als je gewicht wilt verliezen. Gelukkig zijn er ook voedingsmiddelen die laag zijn in koolhydraten en rijk zijn aan vezels, zoals verschillende groente soorten. Tegenwoordig zijn er ook een hoop producten waar vezels aan toe zijn gevoegd, maar groente en met mate peulvruchten en fruit blijven de belangrijkste bronnen van vezels binnen het koolhydraatarme dieet.

Helaas zijn groentes die de meeste vezels bevatten ook hoog in koolhydraten, denk aan wortels of pompoen bijvoorbeeld. Gelukkig zijn er ook groentes die laag zijn in koolhydraten en nog redelijk wat vezels bevatten. Denk bijvoorbeeld aan bladgroenten, deze bevatten per 100 gram bijna 2 gram vezels. Ook avocado’s bevatten veel vezels per 100 gram 2 gram vezels en bevat daarnaast ook veel gezonde vetten, artisjok bevat zelfs 5 gram vezels per 100 gram. Artisjok is een goede snack, lekker met een dipsausje. Het enige wat je hoeft te doen is de artisjok 30 tot 40 minuten koken en dan kun je de binnenkant van de bladeren eten met een zelfgemaakt dipsausje uit ons koolhydraatarm recepten boek.


Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten en koolhydraatarm zijn:

  • Psyllium Husk → 78 gram vezels per 100 gram
  • Chia zaad → 35 gram vezels per 100 gram
  • Lijnzaad → 27 gram vezels per 100 gram
  • Pompoenpitten → 18 gram vezels per 100 gram
  • Kikkererwten → 15 gram vezels per 100 gram
  • Sojabonen → 13 gram vezels per 100 gram
  • Sesamzaad → 12 gram vezels per 100 gram
  • Amandelen → 12 gram vezels per 100 gram
  • Pure chocolade (70-99%) → 11 gram vezels per 100 gram
  • Macadamia noten → 10 gram vezels per 100 gram
  • Zonnebloempitten → 9 gram vezels per 100 gram
  • Aalbessel → 8 gram vezels per 100 gram
  • Rode bessen → 8 gram vezels per 100 gram
  • Blauwe bessem → 8 gram vezels per 100 gram
  • Avocado → 7 gram vezels per 100 gram
  • Pinda’s → 6 gram vezels per 100 gram
  • Frambozen → 6 gram vezels per 100 gram
  • Hazelnoten → 5 gram vezels per 100 gram
  • Pecannoten → 5 gram vezels per 100 gram
  • Artisjok → 5 gram vezels per 100 gram
  • Tempeh → 5 gram vezels per 100 gram
  • Bramen → 4 gram vezels per 100 gram
  • Spruitjes → 4 gram vezels per 100 gram
  • Tuinbonen → 4 gram vezels per 100 gram
  • Zwarte bessen → 4 gram vezels per 100 gram
  • Walnoten → 4 gram vezels per 100 gram
  • Kiwi → 3 gram vezels per 100 gram
  • Veldsla → 3 gram vezels per 100 gram
  • Broccoli → 3 gram vezels per 100 gram
  • Quinoa → 3 gram vezels per 100 gram
  • Aardbeien → 2 gram vezels per 100 gram
  • Kaas → 1 gram vezels per 100 gram

Low carb en vezelrijk, gaat dat samen?

De meeste producten die veel vezels bevatten zijn ook hoog in koolhydraten. Daardoor kan het op het begin lastig lijken om voldoende vezels binnen te krijgen. De dagelijkse aanbeveling is namelijk 30 tot 40 gram vezels per dat. Bijna iedere Nederlander eet al jaren te weinig vezels, maar als je een koolhydraatarm dieet volgt moet je extra op je vezel inname letten. Wanneer je op de juiste manier koolhydraatarm eet, is het geen probleem om voldoende vezels binnen te krijgen. Mocht je het toch nog lastig vinden om voldoende vezels binnen te krijgen of weet je niet of je voldoende vezels binnenkrijgt? Lees dan deze tips eens door.


Tips om meer vezels te eten:

  1. Eet bij elke maaltijd wat groente of rauwkost. Binnen het koolhydraatarm dieet zijn voldoende groenten eten erg belangrijk. Naast dat ze voor vitamines en mineralen zorgen, leveren ze ook veel vezels. Wanneer je minder koolhydraten gaat eten, zul je waarschijnlijk automatisch meer groenten eten. Probeer te zorgen dat je bij iedere maaltijd iets van groente binnen krijgt. Denk aan komkommer (met schil), avocado, tomaatjes, selderij, sla of radijsjes bijvoorbeeld. Ook een goede gevulde maaltijdsalade zal veel vezels bevatten.
  2. Eet iedere dag wat noten, zaden of pitten. Noten, zaden en pitten zijn belangrijke bronnen van vezels, naast groente leveren deze voedingsmiddelen de meeste vezels binnen het koolhydraatarme dieet. Amandelen, walnoten, hazelnoten, chiazaad en lijnzaad bevatten veel vezels en ook nog een gezonde vetten. Lekker bij het ontbijt in wat yoghurt of bak er iets mee. Ook een handje losse nootjes is een goed tussendoortje. Let wel op dat je niet te veel noten eet. Noten bevatten namelijk erg veel calorieën, eet er dus niet te veel van als je wilt afvallen, maar ga ze zeker niet vermijden want ze zijn super gezond en vol voedingsstoffen!
  3. Eet meer fruit in zijn geheel. Fruit kan niet onbeperkt gegeten worden binnen het koolhydraatarme dieet. In fruit zitten namelijk ook veel koolhydraten, maar omdat fruit ook veel gezonde voedingsstoffen bevat moet je fruit zeker niet gaan vermijden. Kies er voor om fruit in pure vorm te eten, dus niet in smoothies of sapjes want dan krijg je al snel meerdere stukken fruit binnen en minder vezels. Vooral rood fruit is een goede keuze binnen het koolhydraatarm dieet. Rood fruit is namelijk laag in suikers en rijk aan vezels. Denk aan aardbeiden, bramen, frambozen en bessen. Eet waar kan fruit (en groente) met schil daar zitten namelijk de meeste vezels in.
  4. Drink iedere dag een groene smoothie. Het drinken van een groene smoothie is ideaal om dagelijks vezels en voldoende groente binnen te krijgen. De eerste groene smoothie kan even wennen zijn, maar je zult snel aan de smaak wennen. Ook kun je eerst wat extra fruit toevoegen zodat het een wat zoetere smaak heeft. Maak een groene smoothie van bladgroenten, vezelrijk stuk fruit, water en eventueel nog wat zaden voor extra vezels
  5. Eet meer peulvruchten. Peulvruchten bevatten veel koolhydraten, gelukkig zijn het wel complexe koolhydraten. Toch kun je niet te veel peulvruchten als je een koolhydraatarm dieet volgt, maar het is prima om af en toe te eten bij een maaltijd of snackje tussendoor. Peulvruchten kun je makkelijk aan een maaltijd toevoegen. Ook zijn peulvruchten rijk aan eiwitten en vitamines en mineralen. Je zou ook af en toe een stuk vlees kunnen vervangen door een portie peulvruchten. Of maak een gezonde hummus dip van kikkererwten.
  6. Drink iedere dag voldoende water. Wanneer je meer vezels gaat eten dan dat je gewend bent, is het erg belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Vezels nemen namelijk vocht op uit je lichaam waardoor je ongemerkt meer vocht kunt verliezen dan normaal gesproken. Drink daarom ten minste twee liter water per dag, anders kunnen vezels averechts werken en kun je darmproblemen krijgen zoals winderigheid, diarree of juist verstoppingen. Zorg daarom dat je iedere dag voldoende drinkt!
  7. Eet minder geraffineerde suiker. Om de gezondheidsvoordelen van vezels te ervaren is het belangrijk dat je minder suiker binnenkrijgt. Suiker werkt namelijk als voedsel voor de slechte bacteriën, waardoor ze kunnen groeien. Hierdoor kan er een onbalans ontstaan tussen de goede en slechte bacteriën in de darmen. Het zal lastig worden om je darmen te verbeteren als je te veel suiker blijft eten.

U krijgt een goed beeld van het koolhydraatarm dieet op de koolhydraatarm dieet pagina


Het koolhydraatarm dieet bekijken:

koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm recept 14 (bladzijde 13)

koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarm recept 19 (bladzijde 19)

koolhydraatarme salade

Koolhydraatarm recept 34 (bladzijde 23)

omelet

Koolhydraatarm recept 41 (bladzijde 32)

avocado koolhydraatarm

Koolhydraatarm recept 67 (bladzijde 41)

gezonde salade

Koolhydraatarm recept 88 (bladzijde 49)

carpaccio

Koolhydraatarmrecept 101 (bladzijde 56)

biefstuk koolhydraatarm

Koolhydraatarmrecept 112 (bladzijde 62)

koolhydraatarme muffin

Koolhydraatarmrecept 118 (bladzijde 68)

koolhydraatarm brood