De ervaring van Marleen met het koolhydraatarm dieet


Marleen volgt al meer dan 7 jaar een koolhydraatarme levensstijl, niet alleen om af te vallen, maar vooral voor haar gezondheid. Marleen heeft namelijk diabetes type 1 en moet daarom extra goed op haar voedingspatroon letten. Het koolhydraatarm dieet is dus niet alleen geschikt als je wilt afvallen, ook als je gezonder wilt leven en eten is dit 'dieet' zeer geschikt. Zelf noemen wij het meer een levensstijl dan een dieet, omdat je het niet voor onbepaalde tijd volgt zoals bij de meeste diëten, maar kijkt hoe lang je het zelf wilt volgen. Marleen heeft haar ervaringen in deze blog opgeschreven. Je kunt precies lezen wat het koolhydraatarme dieet voor haar betekent en hoe zij dit volgt. Ze heeft namelijk haar voedingsschema's en recepten met ons gedeeld. Lees daarom snel verder en kijk hoe het koolhydraatarm dieet Marleen bevalt!

“Nee hoor, dat is niets voor mij.. Daarvoor houd ik teveel van pasta en brood, mmm!” Dit hoor ik vaak, wanneer ik vertel dat ik koolhydraatarm eet en mijn enthousiasme hierover met anderen in mijn omgeving deel. Velen weten echter niet, dat je deze producten niet eens hoeft te missen, dat er ruime keuze is om te variëren en echt van lekker eten kunt genieten!

Dat klinkt goed toch? Maar ok, first things first, voordat je in de keuken aan de slag gaat, eerst terug naar de basis. Wat zijn koolhydraten nu eigenlijk?

Wat zijn koolhydraten nu eigenlijk?

“Koolhydraten is de verzamelnaam voor alle suikers, zetmeel en voedingsvezels die in onze voeding voorkomen. Koolhydraten vormen voor mensen de belangrijkste bron van energie (4 kcal per gram, 2 kcal per gram voedingsvezel). Koolhydraten hebben we dus elke dag nodig om goed te kunnen functioneren.”

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet bevat de dagelijkse voeding een beperkt tot zeer beperkt aantal koolhydraten. Het is praktisch onmogelijk om helemaal geen koolhydraten te eten, want zelfs groenten, fruit en zuivel bevatten bijvoorbeeld van nature een vorm aan suikers, zetmeel en voedingsvezels. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten worden in een koolhydraatarm voedingspatroon geminderd of in het geheel geschrapt.

Het koolhydraatarme pad op.. Waarom?

Er zijn meerdere redenen om een koolhydraatarm dieet te gaan volgen. Overall zijn er 3 groepen te onderscheiden:

  1. Afvallen. Mensen krijgen advies vanuit een diëtist, voedings- of gewichtsconsulent, om met behulp van een koolhydraatarm dieet weer een gezond gewicht te krijgen.
  2. Trendwatching. Er bestaan altijd bepaalde hypes rondom diëten. Een beperkt aantal tot geen koolhydraten gebruiken bij een maaltijd is er daar een van. Enkele kilo’s kwijtraken hoeft dan dus niet de (hoofd)reden te zijn.
  3. Diabetes. De derde groep zijn mensen met suikerziekte, oftewel diabetes. Uit verschillende studies blijkt dat zowel voor diabetici met type 1 als type 2, koolhydraatarme voeding een positieve bijdrage kan leveren aan het stabiel houden van de bloedsuikers. Overigens kan overgewicht ook een oorzaak zijn van diabetes type 2, dan sla je dus 2 vliegen in 1 klap.

Niet vooruit te branden of juist hyperactief?

Snelle koolhydraten geven een piek en daarna een dal. In 1e instantie zorgen ze voor een bak aan energie en even later stort je in: de zogenaamde suikerdip doet zijn intrede.

Voor mensen met en zonder diabetes is het daarom belangrijk om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. In een grafiek ziet dat eruit als een kabbelend beekje en niet als een berglandschap. Je kunt je voorstellen dat dat voor je lichaam ook een stuk prettiger aanvoelt, zeker aangezien de meeste onder ons niet iedere dag een bergetappe fietsen.

Wanneer je langzame koolhydraten eet, worden deze door je lichaam ook gelijkmatig opgenomen, wat ervoor zorgt dat je voor langere tijd op hetzelfde energieniveau kunt functioneren. In combinatie met diabetes, waarbij de pieken en dalen in de bloedglucose nog heftiger kunnen zijn, geeft dat zeker meer comfort.

Langzame koolhydraten vind je in:

  • Groente
  • Fruit
  • Volkoren graanproducten (brood/couscous/pasta)
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Yoghurt
  • Melk
  • Bulgur/haver/quinoa
  • Zilvervliesrijst

Snelle koolhydraten vind je in:

  • Suiker/zoet beleg
  • Koekjes
  • Snoep
  • Chocolade
  • Frisdrank
  • Aardappelen
  • Witte brood/rijst/pasta
  • IJs
  • Vruchtensap
  • Honing

Glycemische index?

Om te bepalen of een product in de snelle of langzame categorie valt, wordt gekeken naar de Glycemische index (GI) en de Glycemische lading (GL) van het voedingsmiddel. De GI geeft via een getal aan hoe snel deze door het bloed wordt opgenomen, een laag getal staat voor een langzame verwerking en een hoog getal betekent een snelle opname. Via de GL wordt de hoeveelheid bepaalt die je gebruikt van een product. Door deze beide te berekenen kom je tot een eindresultaat van het totale aantal koolhydraten.

Koolhydraten tellen

Wanneer je het aantal koolhydraten wilt gaan minderen, is het dus tellen geblazen. Maar dan moet je natuurlijk wel weten hoeveel koolhydraten een voedingsmiddel bevat. Het helpt om hiervoor goed de etiketten op de verpakking te lezen. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook verschillende apps die hierbij een helpende hand bieden, zoals FOOD (iOs), De voedingswaardetabel en Fatsecret. Myfitnesspall, hier kun je je voeding of recepten invoeren en berekent dan automatisch het aantal koolhydraten, ook kun je je activiteiten invoeren zodat je zicht hebt op je energieverbruik. Helpdiabeter is een app voor Android-gebruikers. Deze apps zijn allemaal gratis te downloaden op je smartphone en geven je naast een overzicht van het aantal koolhydraten ook de andere macronutriënten weer (vetten en eiwitten). Hierdoor weet je snel welke hoeveelheden je nu werkelijk binnen krijgt. Met name voor mensen die gewicht willen verliezen, is het handig om ook zicht te krijgen op het aantal dagelijkse calorieën. Een optimale verhouding tussen de macronutriënten verschilt van persoon tot persoon.

Zelf gebruik ik graag de FOOD-app, hier zijn bijna alle producten al ingevoerd en mis je er eentje dan kun je deze zelf toevoegen. Ook kun je hierin je persoonlijke doelstelling meegeven en daarop wordt dan de richtlijn voor je dagelijkse hoeveelheden gebaseerd.

How low can you go?

Hoeveel koolhydraten je per dag mag eten? Dat is per persoon verschillend. Het onderzoek van Hemeryck et al., (2017) definieert koolhydraatarme voeding aan de hand van 4 categorieën. Een voeding zeer laag aan koolhydraten (20-50g/dag), een voeding laag aan koolhydraten (51-129g/dag), een voeding gematigd aan koolhydraten (130-230g/dag) en een voeding rijk aan koolhydraten (>230g/dag). (Zie het overzicht hieronder.)

  • Voeding zeer laag aan koolhydraten (ketogeen), 20 - 50 g koolhydraten per dag, ≤ 10 energie%
  • Voeding laag aan koolhydraten, 51 – 129 g koolhydraten per dag, 11 – 25 energie%
  • Voeding gematigd aan koolhydraten, 130 – 230 g koolhydraten per dag, 26 – 45 energie%
  • Voeding rijk aan koolhydraten, > 230 g koolhydraten per dag, > 45 energie%

De waarden in energie% zijn berekend bij een energie-inname van +/- 2000kcal/dag, afhankelijk van de reële energie-inname kunnen er verschillen ontstaan tussen het aantal g/dag en energie%.

Een zeer streng koolhydraatarm dieet als VLCKD (Very low-carbohydrate ketogenic diet) wordt niet geadviseerd. Het lichaam gaat namelijk bij een hele lage hoeveelheid zelf glucose maken uit vetten of gaat spierweefsel aanspreken. Dat levert ketonen op en kan je hele stofwisseling en hormoonhuishouding in de war gooien. Zoek daarom naar een goede balans bij het minderen van koolhydraten in je voeding.

De koolhydraatarme vlieguren van Marleen

Aangezien ik zelf tot de laatste categorie behoor, verdiep ik me sinds 7 jaar in koolhydraatarme voeding. Inmiddels pas ik dit in mijn dagelijks leven toe, omdat ik er daadwerkelijk ook profijt van heb in mijn diabetesregulatie. Ontbijt, lunch, diner of tussendoor, onafhankelijk van het eetmoment, bevat het altijd een beperkte mate aan koolhydraten. Helemaal geen koolhydraten is namelijk bijna onmogelijk en ook niet verstandig. Ons lichaam heeft om te functioneren wel brandstof nodig natuurlijk! Daarnaast heb ik ondervonden dat wanneer je insuline gebruikt (dit is het geval bij diabetes type 1, en soms ook bij type 2) deze stof zijn werking verliest, wanneer hieronder geen koolhydraten tegenover staan.

Ruim 7 jaar een koolhydraatarm voedingspatroon volgen betekent dat ik een flink aantal vlieguren heb opgebouwd. Zo heb ik ruimschoots geëxperimenteerd met de samenstelling van maaltijden.

Daarom deel ik graag een aantal van mijn favoriete recepten met je, zodat jij ook eens een dagje kunt experimenteren met koolhydraatarme voeding. Ik ben benieuwd hoe het je bevalt!

Eet smakelijk, probeer het zelf!

Eet smakelijk, probeer het zelf! Nieuwsgierig geworden? Start eens een dag om uit te proberen hoe een koolhydraatarm dieet je bevalt. Je kunt hiervoor dit onderstaande dagschema gebruiken. Naast de ingrediënten en bereidingswijze vind je ook de voedingswaarde van het recept terug als je verder leest op deze pagina.

eetschema koolhydraatarm dieet

Waar haal je de producten?

De Body & Fitshop is een aanrader en heeft een ruim aanbod wat betreft low carb producten. Probeer bijvoorbeeld ook eens de crackers, tortilla’s en de whey better granola. Koolhydraatarm brood koop je gewoon in de supermarkt. Wil je een goede amandelmelk die lekker romig is en je ook kunt opschuimen? Kies dan die van Provamel of van het Albert Heijn huismerk. Let er wel op dat je de ongezoete variant neemt.

Disclaimer: Heb je diabetes en wil je minder koolhydraten gaan eten, doe dit dan in overleg met een arts, diabetesverpleegkundige of praktijkondersteuner. Waarschijnlijk heb je minder medicijnen of insuline nodig. Medisch advies is daarom van belang, zodat je goed ingesteld bent.

Recepten uit het dagschema!

Almond bowl ontbijt

Ontbijt Feestje: Almond bowl

Ingrediënten

  • 30g Havervlokken
  • 250ml Ongezoete amandelmelk
  • 1 eetlepel Lijnzaad
  • 1 eetlepel Pitten- en zadenmix
  • 1 handje Blauwe bessen

Bereidingswijze

  1. Pak een grote kom en giet de amandelmelk hierin. Roer de havervlokken hier doorheen en zet in de magnetron voor 2 minuten op 1000 watt. Laat een klein beetje van de vlokken over voor de topping.
  2. Haal je kom met ovenwanten uit de magnetron (pas op: heet!). Strooi de lijnzaad, de pittenen zadenmix en een halve eetlepel havervlokken over de opgewarmde ontbijtpap. Voeg als laatste de blauwe bessen toe en je breakfast-bowl is ready!

Koffiemomentje: Home-made Cappuccino + appel

Zelfgemaakte cappucciono met appel

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 1 kop Zwarte koffie (lungo/espresso)
  • 100ml Sojamelk
  • 1 Appel
  • 1 snufje Kaneel

Bereidingswijze

  1. Je kunt de heerlijkste cappuccino’s eenvoudig zelf thuis maken. Daar hoef je echt geen cursus tot barista voor te volgen. Zet eerst een kop lungo of espresso met je koffiezetapparaat.
  2. Doe daarna 100ml melk in een melkopschuimer. Je kunt hiervoor plantaardige melk gebruiken zoals soja- of amandelmelk, maar ook gewoon (half)volle melk. Sojamelk heeft van nature een lekkere zoete smaak. Met volle melk of de amandelmelk van Provamel creëer je het mooiste melkschuim.
  3. En de echte coffeelovers onder ons kunnen natuurlijk naar hartelust variëren inclusief toppings als kaneel, cacaopoeder of speculaaskruiden!

Lunchbreak: Tosti met goeie kip

koolhydraatarme tosti met kip

Ingrediënten

  • 2 sneden Volkoren koolhydraatarm brood
  • 2 plakken Biologische/vegetarische kipfilet
  • ½ Komkommer
  • 2 eetlepels Humus
  • 1 Gekookt ei
  • Blaadjes Verse basilicum

Bereidingswijze

  1. Zet een steelpan met water op en leg het ei daarin wanneer het water begint met koken. Afhankelijk van hoe hard of zacht je je eitje het liefste hebt, laat deze 5-7 minuten koken.
  2. Pak je tosti of grillijzer en leg daarop de 2 sneden brood. Wanneer je een klein knapperig randje krijgt is je tosti ready.
  3. Besmeer deze vervolgens met een laagje humus en leg hierop de kipfilet. Maak het af met de schijfjes komkommer. Je eitje leg je on the side, erg lekker met een paar blaadjes verse basilicum!

Skip de middagdip: Fluffy Bananenbrood

koolhydraatarm bananenbrood

Ingrediënten

  • 2 Eieren
  • 3 Bananen
  • 3 eetlepels Magere Franse kwark
  • 100g Havervlokken
  • 3 eetlepels Lijnzaad
  • 2 eetlepels Pitten- en zadenmix
  • 1 handje Kokosvlokken
  • 3 eetlepels Water

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Pak je blender erbij en mix de eieren met de banaan, het water, de havervlokken, het lijnzaad en de pittenmix. Spatel daarna de kwark er doorheen.
  3. Smeer een cakeblik in met olie of bekleed met bakpapier en giet de mix in het blik. Strooi als laatste de kokosvlokken erover. Na 25-30 minuten is je bananenbrood klaar en is het gegarandaard smullen!

Tip: Smeer wat notenpasta op een plak!

Note: aantal koolhydraten is afhankelijk van de dikte van de plak die je afsnijdt. Een gemiddelde plak is ongeveer 1,5cm dik.

Rond de avondklok: Pasta Maria

koolhydraatarme pasta maria

Ingrediënten

  • 75g Koolhydraatarme pasta
  • ½ Courgette
  • 50g Kastanjechampignons
  • 8 Roma tomaatjes
  • ½ Rode ui
  • 1 eetlepel Olijfolie
  • 1 eetlepel Pesto
  • 1 handje Rucola
  • 1 handje Geroosterde pijnboompitten

Bereidingswijze

  1. Zet de pasta op en breng deze aan de kook.
  2. Snijd de courgette in plakjes en vervolgens de champignons + tomaatjes in vieren. Versnipper de rode ui en gooi alle veggies, behalve de courgette in een wok met olijfolie.
  3. Grill de plakjes courgette met een beetje peper en zout. Giet de pasta af na 8 minuten. Meng de veggies met de pasta en de pesto.
  4. Rooster de pijnboompitten en strooi deze met de rucola er overheen. Bueno appetito!

Attack de snacktrek: Go berrie Nuts

koolhydraatarme dessert go berry nuts

Ingrediënten

  • 150ml Ongezoete plantaardige yoghurt
  • 75g Frambozen
  • 100g Aardbeien
  • 1 handje Gepelde walnoten

Bereidingswijze

  1. Giet de yoghurt in een glazen kom. Was en snijd de frambozen en de aardbeien en meng deze met de walnoten. Easy peasy toch?!

Door: Marleen Oosterom

koolhydraatarme lemonade

Wil je meer weten over het koolhydraatarm dieet, check deze koolhydraatarme recepten eens

Het koolhydraatarm dieet bekijken:

koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm recept 14 (bladzijde 13)

koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarm recept 19 (bladzijde 19)

koolhydraatarme salade

Koolhydraatarm recept 34 (bladzijde 23)

omelet

Koolhydraatarm recept 41 (bladzijde 32)

avocado koolhydraatarm

Koolhydraatarm recept 67 (bladzijde 41)

gezonde salade

Koolhydraatarm recept 88 (bladzijde 49)

carpaccio

Koolhydraatarmrecept 101 (bladzijde 56)

biefstuk koolhydraatarm

Koolhydraatarmrecept 112 (bladzijde 62)

koolhydraatarme muffin

Koolhydraatarmrecept 118 (bladzijde 68)

koolhydraatarm brood