logo mobiel

De ervaring van Marleen met het koolhydraatarm dieet

Inhoudsopgave van dit artikel:

Ruim 8 jaar koolhydraatarm eten

Marleen volgt al meer dan 8 jaar een koolhydraatarme levensstijl, niet alleen om af te vallen, maar vooral voor haar gezondheid. Marleen heeft namelijk diabetes type 1 en moet daarom extra goed op haar voedingspatroon letten. Het koolhydraatarm dieet is dus niet alleen geschikt als je wilt afvallen, ook als je gezonder wilt leven of diabetes hebt is het koolhydraatarm dieet zeer geschikt. Zelf noemen wij het meer een levensstijl dan een dieet omdat je het zo lang kunt volgen als je wilt.

Marleen heeft haar ervaringen in dit artikel opgeschreven. Je kunt precies lezen wat het koolhydraatarme dieet voor haar betekent en hoe zij dit volgt. Ze heeft namelijk haar voedingsschema's en recepten met ons gedeeld. Lees daarom snel verder en kijk hoe het koolhydraatarm eten Marleen bevalt!

"Nee hoor, dat is niets voor mij.. Daarvoor houd ik teveel van pasta en brood, mmm!" Dit hoor ik vaak, wanneer ik vertel dat ik koolhydraatarm eet en mijn enthousiasme hierover met anderen in mijn omgeving deel. Velen weten echter niet, dat je deze producten niet eens hoeft te missen, dat er ruime keuze is om te variëren en echt van lekker koolhydraatarm eten kunt genieten!

Dat klinkt goed toch? Maar ok, first things first, voordat je in de keuken aan de slag gaat, eerst terug naar de basis. Wat zijn koolhydraten nu eigenlijk?

Wat zijn koolhydraten nu eigenlijk

Koolhydraten is de verzamelnaam voor alle suikers, zetmeel en voedingsvezels die in onze voeding voorkomen. Koolhydraten vormen voor mensen de belangrijkste bron van energie (4 kcal per gram, 2 kcal per gram voedingsvezel). Koolhydraten hebben we dus elke dag nodig om goed te kunnen functioneren.

Wat is een koolhydraatarm dieet

Bij een koolhydraatarm dieet bevat de dagelijkse voeding een beperkt tot zeer beperkt aantal koolhydraten. Het is praktisch onmogelijk om helemaal geen koolhydraten te eten, want zelfs groenten, fruit en zuivel bevatten bijvoorbeeld van nature een vorm aan suikers, zetmeel en voedingsvezels. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten worden in een koolhydraatarm voedingspatroon geminderd of in het geheel geschrapt.

Waarom een koolhydraatarm dieet volgen

Er zijn grofweg 3 hoofdredenen waarom mensen een koolhydraatarm dieet volgen

Eerste reden: Afvallen

Mensen krijgen advies vanuit een diëtist, voedings- of gewichtsconsulent, om met behulp van een koolhydraatarm dieet weer een gezond gewicht te krijgen. Er is ook wetenschappelijk bewijs dat het koolhydraatarm dieet bijdraagt aan gewichtsverlies.

Tweede reden: Trendwatching

Er bestaan altijd bepaalde hypes rondom diëten. Een beperkt aantal tot geen koolhydraten gebruiken bij een maaltijd is er daar een van. Enkele kilo’s kwijtraken hoeft dan dus niet de (hoofd)reden te zijn.

Derde reden: Diabetes

De derde groep zijn mensen met suikerziekte, oftewel diabetes. Uit verschillende studies blijkt dat zowel voor diabetici met type 1 als type 2, koolhydraatarme voeding een positieve bijdrage kan leveren aan het stabiel houden van de bloedsuikers. Overigens kan overgewicht ook een oorzaak zijn van diabetes type 2, dan sla je dus 2 vliegen in 1 klap.

Langzame koolhydraten of snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten geven een piek en daarna een dal. In 1e instantie zorgen ze voor een bak aan energie en even later stort je in: de zogenaamde suikerdip doet zijn intrede. Snelle koolhydraten vind je in.

  • Suiker/zoet beleg
  • Koekjes
  • Snoep
  • Chocolade
  • Frisdrank
  • Aardappelen
  • Witte brood/rijst/pasta
  • IJs
  • Vruchtensap
  • Honing

Voor mensen (met en zonder diabetes) is het daarom belangrijk om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. In een grafiek ziet dat eruit als een kabbelend beekje en niet als een berglandschap. Je kunt je voorstellen dat dat voor je lichaam ook een stuk prettiger aanvoelt, zeker aangezien de meeste onder ons niet iedere dag een marathon rennen.

Wanneer je langzame koolhydraten eet, worden deze door je lichaam ook gelijkmatig opgenomen, wat ervoor zorgt dat je voor langere tijd op hetzelfde energieniveau kunt functioneren. In combinatie met diabetes, waarbij de pieken en dalen in de bloedglucose nog heftiger kunnen zijn, geeft dat zeker meer comfort. Langzame koolhydraten vind je in.

  • Groente
  • Fruit
  • Volkoren graanproducten (brood/couscous/pasta)
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Yoghurt
  • Melk
  • Bulgur/haver/quinoa
  • Zilvervliesrijst

Glycemische Index

Om te bepalen of een product in de snelle of langzame categorie valt, wordt gekeken naar de Glycemische index (GI) en de Glycemische lading (GL) van het voedingsmiddel. De GI geeft via een getal aan hoe snel deze door het bloed wordt opgenomen, een laag getal staat voor een langzame verwerking en een hoog getal betekent een snelle opname. Via de GL wordt de hoeveelheid bepaalt die je gebruikt van een product. Door deze beide te berekenen kom je tot een eindresultaat van het totale aantal koolhydraten.

Koolhydraten tellen

Wanneer je het aantal koolhydraten wilt gaan minderen, is het dus tellen geblazen. Maar dan moet je natuurlijk wel weten hoeveel koolhydraten een voedingsmiddel bevat. Het helpt om hiervoor goed de etiketten op de verpakking te lezen. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook verschillende apps die hierbij een helpende hand bieden, zoals FOOD (iOs), de voedingswaardetabel en Fatsecret.

Gebruik apps op je telefoon (of computer)

Of denk aan Myfitnesspall, daar kun je je voeding of recepten invoeren en dan berekent de app automatisch het aantal koolhydraten dat je hebt geconsumeerd, ook kun je je activiteiten invoeren zodat je zicht hebt op je energieverbruik en energiebalans. Helpdiabeter is een app voor Android-gebruikers. Deze apps zijn allemaal gratis te downloaden op je smartphone en geven je naast een overzicht van het aantal koolhydraten ook de andere macronutriënten weer (vetten en eiwitten). Hierdoor weet je snel welke hoeveelheden je nu werkelijk binnen krijgt. Met name voor mensen die gewicht willen verliezen, is het handig om ook zicht te krijgen op het aantal dagelijkse calorieën. Een optimale verhouding tussen de macronutriënten verschilt van persoon tot persoon.

Zelf gebruik ik graag de FOOD-app, hier zijn bijna alle producten al ingevoerd en mis je er eentje dan kun je deze zelf toevoegen. Ook kun je hierin je persoonlijke doelstelling meegeven en daarop wordt dan de richtlijn voor je dagelijkse hoeveelheden gebaseerd.

Hoeveel koolhydraten per dag

Hoeveel koolhydraten je per dag mag eten? Dat is uiteraard per persoon verschillend. Het onderzoek van Hemeryck et al., (2017) definieert koolhydraatarme voeding aan de hand van 4 categorieën.

Een eetpatroon zeer laag in koolhydraten

Bij dit eetpatroon consumeer je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dit is dus een zeer koolhydraatarm voedingspatroon. Dit soort hoeveelheden koolhydraten worden geconsumeerd in het keto dieet. Zo'n streng koolhydraatarm dieet als het VLCKD (Very low-carbohydrate ketogenic diet) is wat lastiger om te volgen en heeft ook meer consequenties voor je lijf. Het lichaam gaat namelijk bij een hele lage hoeveelheid zelf glucose maken uit vetten of gaat spierweefsel aanspreken. Dat levert ketonen op en kan je hele stofwisseling en hormoonhuishouding in de war gooien. Zoek daarom naar een goede balans bij het minderen van koolhydraten in je voeding.

Een eetpatroon laag in koolhydraten (51-129g/dag)

Als je 51 tot 129 gram koolhydraten per dag consumeert dan heb je een koolhydraatarme levensstijl die laag in koolhydraten is.

Een eetpatroon gematigd in koolhydraten

Eet je 130 tot 230 gram koolhydraten per dag, dan noemen we dat een eetpatroon gematigd in koolhydraten.

Een eetpatroon rijk in koolhydraten

Dit eetpatroon is hoog, ook wel rijk in kolhydraten met meer dan 230g gram per.

De koolhydraatarme vlieguren van Marleen

Aangezien ik zelf tot de laatste categorie behoor, verdiep ik me sinds 7 jaar in koolhydraatarme voeding. Inmiddels pas ik dit in mijn dagelijks leven toe, omdat ik er daadwerkelijk ook profijt van heb in mijn diabetesregulatie. Ontbijt, lunch, diner of tussendoor, onafhankelijk van het eetmoment, bevat het altijd een beperkte mate aan koolhydraten.

Geen koolhydraten meer

Helemaal geen koolhydraten is namelijk bijna onmogelijk en ook niet verstandig. Ons lichaam heeft om te functioneren wel brandstof nodig natuurlijk! Daarnaast heb ik ondervonden dat wanneer je insuline gebruikt (dit is het geval bij diabetes type 1, en soms ook bij type 2) deze stof zijn werking verliest, wanneer daar helemaal geen koolhydraten tegenover staan.

8 jaar koolhydraatarm

Ruim 8 jaar een koolhydraatarm voedingspatroon volgen betekent dat ik een flink aantal vlieguren heb opgebouwd. Zo heb ik ruimschoots geëxperimenteerd met de samenstelling van maaltijden. Daarom deel ik graag een aantal van mijn favoriete recepten met je, zodat jij ook eens een dagje kunt experimenteren met koolhydraatarme voeding. Ik ben benieuwd hoe het je bevalt!

Probeer zelf enkele koolhydraatarme recepten

Eet smakelijk, probeer het zelf! Nieuwsgierig geworden? Start eens een dag om uit te proberen hoe een koolhydraatarm dieet je bevalt. Je kunt hiervoor dit onderstaande dagschema gebruiken. Naast de ingrediënten en bereidingswijze vind je ook de voedingswaarde van het recept terug als je verder leest op deze pagina.

eetschema koolhydraatarm dieet

Waar haal je koolhydraatarme producten

De Body & Fitshop is een aanrader en heeft een ruim aanbod wat betreft low carb producten. Probeer bijvoorbeeld ook eens de crackers, tortilla’s en de whey better granola. Koolhydraatarm brood koop je gewoon in de supermarkt. Wil je een goede amandelmelk die lekker romig is en je ook kunt opschuimen? Kies dan die van Provamel of van het Albert Heijn huismerk. Let er wel op dat je de ongezoete variant neemt.

Disclaimer: Heb je diabetes en wil je minder koolhydraten gaan eten, doe dit dan in overleg met een arts, diabetesverpleegkundige of praktijkondersteuner. Waarschijnlijk heb je minder medicijnen of insuline nodig bij een koolhydraatarm voedingspatroon; medisch advies is daarom van belang, zodat je goed geïnformeerd en ingesteld bent.

Koolhydraatarme recepten van Marleen

Koolhydraatarm Ontbijt feestje: Almond bowl

Ingrediënten

  • 30g Havervlokken
  • 250ml Ongezoete amandelmelk
  • 1 eetlepel Lijnzaad
  • 1 eetlepel Pitten- en zadenmix
  • 1 handje Blauwe bessen
Almond bowl ontbijt

Bereidingswijze

  • Pak een grote kom en giet de amandelmelk hierin. Roer de havervlokken hier doorheen en zet in de magnetron voor 2 minuten op 1000 watt. Laat een klein beetje van de vlokken over voor de topping.
  • Haal je kom met ovenwanten uit de magnetron (pas op: heet!). Strooi de lijnzaad, de pittenen zadenmix en een halve eetlepel havervlokken over de opgewarmde ontbijtpap. Voeg als laatste de blauwe bessen toe en je breakfast-bowl is ready!

Koffiemomentje: Home-made Cappuccino + appel

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 1 kop Zwarte koffie (lungo/espresso)
  • 100ml Sojamelk
  • 1 Appel
  • 1 snufje Kaneel
Zelfgemaakte cappuccino met appel

Bereidingswijze

  • Je kunt de heerlijkste cappuccino’s eenvoudig zelf thuis maken. Daar hoef je echt geen cursus tot barista voor te volgen. Zet eerst een kop lungo of espresso met je koffiezetapparaat.
  • Doe daarna 100ml melk in een melkopschuimer. Je kunt hiervoor plantaardige melk gebruiken zoals soja- of amandelmelk, maar ook gewoon (half)volle melk. Sojamelk heeft van nature een lekkere zoete smaak. Met volle melk of de amandelmelk van Provamel creëer je het mooiste melkschuim.
  • En de echte coffeelovers onder ons kunnen natuurlijk naar hartelust variëren inclusief toppings als kaneel, cacaopoeder of speculaaskruiden!

Lunchbreak: Tosti met kip

Ingrediënten

  • 2 sneden Volkoren koolhydraatarm brood
  • 2 plakken Biologische/vegetarische kipfilet
  • ½ Komkommer
  • 2 eetlepels Humus
  • 1 Gekookt ei
  • Blaadjes Verse basilicum
koolhydraatarme tosti met kip

Bereidingswijze

  • Zet een steelpan met water op en leg het ei daarin wanneer het water begint met koken. Afhankelijk van hoe hard of zacht je je eitje het liefste hebt, laat deze 5-7 minuten koken.
  • Pak je tosti of grillijzer en leg daarop de 2 sneden brood. Wanneer je een klein knapperig randje krijgt is je tosti ready.
  • Besmeer deze vervolgens met een laagje humus en leg hierop de kipfilet. Maak het af met de schijfjes komkommer. Je eitje leg je on the side, erg lekker met een paar blaadjes verse basilicum!

Skip de middagdip: Fluffy Bananenbrood

Ingrediënten

  • 2 Eieren
  • 3 Bananen
  • 3 eetlepels Magere Franse kwark
  • 100g Havervlokken
  • 3 eetlepels Lijnzaad
  • 2 eetlepels Pitten- en zadenmix
  • 1 handje Kokosvlokken
  • 3 eetlepels Water
koolhydraatarm bananenbrood

Bereidingswijze

  • Verwarm de oven voor op 200 graden.
  • Pak je blender erbij en mix de eieren met de banaan, het water, de havervlokken, het lijnzaad en de pittenmix. Spatel daarna de kwark er doorheen.
  • Smeer een cakeblik in met olie of bekleed met bakpapier en giet de mix in het blik. Strooi als laatste de kokosvlokken erover. Na 25-30 minuten is je bananenbrood klaar en is het gegarandaard smullen!

Tip:

Smeer wat notenpasta op een plak! Note: aantal koolhydraten is afhankelijk van de dikte van de plak die je afsnijdt. Een gemiddelde plak is ongeveer 1,5cm dik.


Rond de avondklok: Pasta Maria

Ingrediënten

  • 75g Koolhydraatarme pasta
  • ½ Courgette
  • 50g Kastanjechampignons
  • 8 Roma tomaatjes
  • ½ Rode ui
  • 1 eetlepel Olijfolie
  • 1 eetlepel Pesto
  • 1 handje Rucola
  • 1 handje Geroosterde pijnboompitten
koolhydraatarme pasta

Bereidingswijze

  • Zet de pasta op en breng deze aan de kook.
  • Snijd de courgette in plakjes en vervolgens de champignons + tomaatjes in vieren. Versnipper de rode ui en gooi alle veggies, behalve de courgette in een wok met olijfolie.
  • Grill de plakjes courgette met een beetje peper en zout. Giet de pasta af na 8 minuten. Meng de veggies met de pasta en de pesto.
  • Rooster de pijnboompitten en strooi deze met de rucola er overheen. Bueno appetito!

Attack de snacktrek: Go berry Nuts

Ingrediënten

  • 150ml Ongezoete plantaardige yoghurt
  • 75g Frambozen
  • 100g Aardbeien
  • 1 handje Gepelde walnoten
koolhydraatarme dessert go berry nuts

Bereidingswijze

  • Giet de yoghurt in een glazen kom.
  • Was en snijd de frambozen en de aardbeien
  • Meng alles, inclusief de walnoten door elkaar. Easy peasy toch?!

Interessante artikelen voor een koolhydraatarme levensstijl:

Koolhydraatarme amandelpannenkoeken
Recept: Koolhydraatarme amandelpannenkoeken

Een heerlijk recept voor een koolhydraatarme en glutenvrije ontbijtcake met blauwe bessen. Start je dag goed met deze smaakvolle cake. Lees hier verder: Koolhydraatarme amandelpannenkoeken

Gevulde courgette met paprika en gehakt
Recept: Gevulde courgette met paprika en gehakt

Dit eenvoudige koolhydraatarme recept bevat gehakt, paprika, ui, knoflook en andere ingredi¨nten. Dit is een voedzame en snelle maaltijd en vult goed! Lees hier verder: Gevulde courgette met gehakt

Zwanger en diabetes
Zwanger en diabetes

Een zwangerschap in combinatie met diabetes en het koolhydraatarm dieet is een hele uitdaging met alle lichamelijke en hormonale kwaaltjes die op je af komen. Lees hier verder: Zwanger en diabetes

Koolhydraatarm receptNieuw

Gefrituurde garnalen

Bekijk het recept: Gefrituurde garnalen

Meer waardevolle informatie ontvangen?

Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.

Socials - Like ons!

Lisa Tennebroek kookt koolhydraatarm

Welkom op koolhydraatarmdieet.nl!

Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa

Lisa's gevulde courgette recept (blz 115)

koolhydraatarme gevulde courgetten met gehakt

Lisa's koolhydraatarm receptenboek

koolhydraatarm receptenboek

Koolhydraatarme carpaccio (blz 77)

Carpaccio salade

Low-carb chocolademousse (blz 205)

Low carb chocolademousse

Lisa's koolhydraatarm receptenboek

Lisa kookt koolhydraatarm

Koolhydraatarme maaltijdsalade

koolhydraatarme maaltijdsalade

Lisa's koolhydraatarme burger (blz 67 & 211)

koolhydraatarm burger broodje

Koolhydraatarme kaneelbroodjes (blz 194)

kaneelrolletjes

Lisa's koolhydraatarme loempia's (blz 218)

koolhydraatarme loempia's

Koken met Lisa!

Koken met Lisa

Gegrilde courgette met zalm (blz 158)

Gegrilde courgetterolletjes met zalm

Lisa's hartige muffin recept (blz 71)

koolhydraatarme hartige muffins van ei

Koolhydraatarme gehaktballetjes

koolhydraatarme gehaktballetjes
low carb recepten