logo mobiel

Gezonde vetten, verzadigde vetten én onverzadigde vetten

Door: Marleen Locatie: Home | Voeding | Vetten
vetten

Avocado's, olijfolie en noten worden in de media vaak aangeprezen als gezonde producten die we allemaal moeten eten. Deze producten zitten bomvol vetten en dat lijkt soms haaks te staan als je wilt afvallen en minder calorieën wilt binnenkrijgen. Dus, zijn vetten nu onze vriend of juist onze vijand? .

In dit artikel bespreken we welke vetten gezond zijn, welke functie vetten hebben en hoe we vetten op een gezonde manier in een koolhydraatarm eetpatroon kunnen verwerken?

Inhoudsopgave van dit artikel:

Wat zijn vetten

Vetten zijn belangrijke bouwstenen in ons lichaam die we, naast koolhydraten en eiwitten, hard nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Ze bestaan uit een combinatie van vetzuren, leveren iedere dag weer een bron aan energie en vormen een smaakmaker voor allerlei producten en gerechten. En wanneer we een aanzienlijke hoeveelheid vetten in combinatie met koolhydraten eten, vertraagt dit de opname van de koolhydraten waardoor je bloedsuikerspiegel minder snel daalt en stijgt.

Waar spelen vetten een belangrijke rol

Vetten spelen namelijk een hoofdrol in verschillende belangrijke fysieke processen

  • De opbouw van cellen
  • De opname, het transport en de opslag van in vetoplosbare vitamines (K, D en E)
  • Het beschermen van organen
  • Het stollen van bloed
  • Het remmen van ontstekingsreacties
  • Het reguleren van het immuunsysteem en de bloeddruk
  • De aanmaak van hormonen en gal
  • Het gezond houden van het brein
  • Vetten leveren energie aan je lichaam net zoals koolhydraten en/of eiwitten

Goed of slecht voor onze gezondheid

Gezien bovenstaande functies, kunnen we stellen dat we dus zeker niet zonder vet kunnen. Echter teveel ervan zorgt wel voor een verhoogd risico voor onze gezondheid. Er kunnen dan allerlei ziektes ontstaan, zoals hart- en vaatziektes, kanker en diabetes type 2, maar ook van die vervelende zwembandjes die we allemaal liever vermijden. Het zoeken naar een goede balans in de hoeveelheid vetten is daarom belangrijk. Dat is niet het enige waar we op moeten letten.

Volgens vele blogs, reclames én voedingsdeskundigen is het vooral van belang om zogenaamde ‘gezonde’ vetten te gebruiken. Dat klinkt tegenstrijdig voor velen, omdat vetten over het algemeen eerder als ‘slecht’ worden bestempeld. Kijk maar naar de schappen in de supermarkt die vol liggen met light-producten met een gereduceerd vetgehalte. Om inzicht te krijgen in welke vetten bijdragen aan onze gezondheid, het optimaal functioneren van ons lichaam en welke juist schadelijk kunnen zijn, dienen we daarom het onderscheid te kennen in de verschillende types vet.

Structuur van vetten

Vetten zijn altijd opgebouwd uit een combinatie van onverzadigde en verzadigde vetzuren. Dit onderscheid wordt gemaakt op basis van de scheikundige structuur van deze vetten. Wanneer een vet voor het overgrote deel uit vet bestaan wordt deze onverzadigd genoemd. De atomen liggen losser van elkaar dan bij verzadigde vetten waardoor deze bij kamertemperatuur zacht of vloeibaar worden. Deze onverzadigde vetten, de ‘gezonde’ vetten, vinden we vooral terug in producten met plantaardige oorsprong. De verzadigde vetten hebben een dierlijke oorsprong en komen vooral voor in (bewerkte) zoete en hartige snacks.

De onderverdeling van vetten

Van een strikte onderverdeling van onverzadigde en verzadigde vetten in goed en slecht is niet helemaal sprake, want ons lichaam heeft beide nodig.

vetten

Onverzadigde vetten

De onverzadigde vetzuren zijn op te delen in enkelvoudige en meervoudige vetten. Bij enkelvoudige onverzadigde vetten zijn de atomen aan elkaar gebonden met één binding en bij meervoudige onverzadigde vetten met meer dan één binding. Tot zover de scheikundige uitwijding, terug naar de onderverdeling van de onverzadigde vetten.

Zoals hierboven is te zien wordt de groep meervoudige onverzadigde vetzuren gevormd door Omega 3 en Omega 6 vetzuren. Twee vetzuren die daar onderdeel van zijn (ALA en LA) worden ook wel de essentiële vetzuren genoemd, dat komt omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken maar ze via voeding binnen moet krijgen.

Aangezien Omega 3 en omega 6 een samenspel vormen tussen de ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende reactie op onze voeding en omdat ze verwerkt worden door dezelfde enzymen is het belangrijk een goede balans te houden bij de inname hiervan. Dat is iets om alert op te zijn in een overweging tot gebruik van supplementen overweegt zonder het advies van een zorgverlener.

Omega 3

De bekendste Omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur, van nature vinden we deze in lijnzaad- of koolzaadolie. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren, terug te vinden in vette vissoorten als zalm en makreel. Omega 3- vetzuren verkleinen o.a. de kans op hart- en vaatziekten en passen in een gezond voedingspatroon.

Omega 6

De meest voorkomende vorm van Omega 6 is linolzuur. Linolzuur (LA), die is voornamelijk te vinden in plantaardige oliën. Arachidonzuur behoort ook tot de familie van de Omega 6-vetzuren, die een belangrijke functie hebben voor ons stofwisselingssysteem.n en passen in een gezond voedingspatroon.

Omega 9

De subgroep van de onverzadigde vetten, namelijk enkelvoudige onverzadigde vetten wordt gevormd door omega 9-vetzuren. Dit is een oliezuur die niet essentieel wordt genoemd.

Transvet

Transvet en verzadigd vet worden vaak gekenmerkt als slechte vetten omdat ze onze gezondheid niet bevorderen. Transvet is het enige type onverzadigde vetten dat ondanks zijn familie daarom toch gerekend wordt tot de slechte vetten. Deze vetzuren ontstaan door thermische processen in de verwerking van voeding of in het spijsversteringssysteem van herkauwers (schapen, koeien, herten).

Omdat ons lichaam niet goed met dit type vetten om kan gaan, zijn ze voor onze gezondheid niet van toegevoegde waarde en kunnen ze in grote hoeveelheden zelfs schadelijk zijn. Bijvoorbeeld door het verhogen van het cholesterolgehalte.

Verschil verzadigde en onverzadigde vetten

Het belangrijkste verschil? Met het blote oog kun je het al simpelweg waarnemen, de onverzadigde vetten worden vloeibaar bij kamertemperatuur en de verzadigde vetten behouden een vaste vorm.

Gezonde vs ongezonde vetten

Sinds langere tijd werden onverzadigde vetten als de ‘gezonde’ vetten gezien en de verzadigde als de ‘slechte’ vetten. Zoals hierboven is beschreven hebben onverzadigde vetten (behalve de transvetten) vele gunstige effecten voor onze gezondheid. Het is echter niet zo dat we helemaal géén verzadigde vetten mogen eten. Belangrijk blijft de balans en kijkend naar de impact voor ons lichaam is het verstandig om meer onverzadigde (omega 3, 6 en 9) dan verzadigde vetten binnen te krijgen. Maar de scheidslijn tussen goed en slecht is dus niet zo rechtlijnig meer als eerder werd gedacht.

Vetten als bron van energie

Als energiebron leveren vetten per gram meer calorieën op dan eiwitten en koolhydraten, namelijk 9 kcal per gram tegenover respectievelijk 4 kcal per gram. Kijkend naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën passend bij onze leefstijl geldt er wel een verhouding voor deze drie macronutriënten. Zie de volgende paragraaf.

In het algemeen geldt: succesvol afvallen gebeurt niet zomaar wanneer je vetrijke producten laat staan. Afvallen gebeurt door de dagelijkse calorie-inname minder te laten zijn dan de hoeveelheid calorieën die per dag worden verbruikt. In de praktijk lukt dit voor veel mensen niet omdat ze te veel en te vaak koolhydraten consumeren waardoor ze in een vicieuze bloedsuiker achtbaan terecht komen.

Hoeveel gram vetten per dag in een koolhydraatarm dieet

Voldoende gezonde vetten consumeren is voor iedereen belangrijk omdat vetten essentiëe functies hebben zoals hierboven beschreven. In het koolhydraatarm dieet zijn gezonde vetten nòg belangrijker omdat vetten de belangrijkste bron van energie zijn van iemand die een koolhydraatarm eetpatroon volgt. Met een koolhydraatarm eetpatroon kun je ervoor zorgen dat je lichaam van koolhydraatverbranding over gaat naar vetverbranding. Hoeveel vetten, koolhydraten en eiwitten je per dag precies moet consumeren hangt o.a. af van hoeveel je wilt afvallen. Je kunt gratis een brekening maken bij macros berekenen.

Zoals je nu weet, zijn vooral de enkelvoudige onverzadigde vetten en de meervoudig onverzadigde vetten gezond. Deze zitten bijvoorbeeld in zalm, avocado, haring, walnoten, makreel en lijnzaad. Vetten werken ook verzadigend waardoor je sneller vol zult zitten.

Vetten als smaakmaker

Op internet zijn talloze recepten terug te vinden met smaakvolle producten die bomvol vetten zitten. Denk bijvoorbeeld aan zalm, makreel, haring, avocado, walnoten, olijven en allerlei soorten kaas. In een koolhydraatarm voedingspatroon is het vaak al gebruikelijk om meer van deze vetrijke ingrediënten te gebruiken, aangezien ze over het algemeen weinig koolhydraten bevatten. Behoefte aan inspiratie? Kijk eens bij de koolhydraatarme recepten afdeling.

Enkele makkelijke en snelle recepten

  • Een bowl griekse yoghurt met pittenmix, lijnzaad, frambozen, blauwe bes en geraspte kokos (ontbijt)
  • Een avocado gevuld met gerookte zalm en zelfgemaakte eiersalade (lunch)
  • Een koolbydraatarme wrap gevuld met gerookte makreel met komkommersalade en cottage cheese (diner).

Welke producten vermijden

Hieronder is te zien welke producten met verzadigde vetten je beter kunt vermijden. Voor alles geldt door de hoeveelheid verzadigd vet te beperken, houden we meer rekening met onze gezondheid en de risico’s die te veel verzadigd vet voor ons lichaam kan hebben.

Deze producten vermijden

  • chips
  • roomboter
  • chocolade
  • koek, cake en gebak
  • kant-en-klaar maaltijden
  • gefrituurde snacks

Conclusie

Angst voor vetten is niet nodig, want vetten zijn zeker geen directe 'dikmakers' en hebben wel degelijk een belangrijke functie voor onze gezondheid. Naast een belangrijk bouwstof zijn ze een bron van energie en een transportmiddel voor vitamines.

De crux zit hem in het onderscheid te kunnen maken tussen de verschillende types vet en de uitwerking ervan op ons lichaam. Én alert te zijn op de mate en het gebruik hiervan in onze dagelijkse voeding. Sommige vetten, namelijk verzadigd vet en transvet, hebben weinig tot geen positieve invloed op ons lichaam of kunnen zelfs schadelijk zijn en kunnen we dus beter zoveel mogelijk beperken (verzadigd vet) ofwel vermijden (transvet).

De twee vetzuren, linolzuur en alfa-linoleenzuur, kan ons lichaam niet zelf aanmaken en maken het voor ons essentieel om deze uit onze voeding te halen.

Check daarom bij het boodschappen doen eens de etiketten van de producten om te zien welke hoeveelheden ze van alle genoemde vetzuren bevatten. Op die manier is het eenvoudiger om bewuster te kiezen voor bepaalde producten en kunnen we zorgen voor voldoende variatie in de bronnen waar we de vetten uithalen en meer plantaardig voedsel (omega 3) op ons bord leggen.

Interessante artikelen voor een koolhydraatarme levensstijl:

Koolhydraatarme recepten
Recept: Koolhydraatarme recepten

Deze koolhydraatarme recepten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en helpen bij gezond afvallen in het koolhydraatarm dieet. Lees hier verder: Koolhydraatarme recepten in het koolhydraatarm dieet

Bagel met zalm
Recept: Bagel met zalm

Deze koolhydraatarme bagels kun je beleggen met wat je maar wilt. Denk aan roomkaas, rauwkost en zalm of ei met bacon bijvoorbeeld! Lees hier verder: Bagel met zalm

Koolhydraatarm ontbijt
Koolhydraatarm ontbijt

Opzoek naar koolhydraatarm ontbijt recepten? Bekijk deze ontbijt tips die je helpen om gezond af te vallen met een low carb levensstijl. Lees hier verder: Koolhydraatarm ontbijt recepten met variatie tips

Koolhydraatarm receptNieuw

Gevulde portobello

Bekijk het recept: Gevulde portobello

Lisa Tennebroek kookt koolhydraatarm

Welkom op koolhydraatarmdieet.nl!

Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa

Lisa's gevulde courgette recept (blz 115)

koolhydraatarme gevulde courgetten met gehakt

Lisa's koolhydraatarm receptenboek

koolhydraatarm receptenboek

Koolhydraatarme carpaccio (blz 77)

Carpaccio salade

Low-carb chocolademousse (blz 205)

Low carb chocolademousse

Lisa's koolhydraatarm receptenboek

Lisa kookt koolhydraatarm

Koolhydraatarme maaltijdsalade

koolhydraatarme maaltijdsalade

Lisa's koolhydraatarme burger (blz 67 & 211)

koolhydraatarm burger broodje

Koolhydraatarme kaneelbroodjes (blz 194)

kaneelrolletjes

Lisa's koolhydraatarme loempia's (blz 218)

koolhydraatarme loempia's

Koken met Lisa!

Koken met Lisa

Gegrilde courgette met zalm (blz 158)

Gegrilde courgetterolletjes met zalm

Lisa's hartige muffin recept (blz 71)

koolhydraatarme hartige muffins van ei

Koolhydraatarme gehaktballetjes

koolhydraatarme gehaktballetjes
low carb recepten