Een haat/liefde verhouding met wat er op je bord ligt? Hoe vaak gebeurt het jou dat je denkt dat je iets 'gezonds' naar binnen werkt en het blijkt bij nader inzien toch niet zo te zijn? Of je hebt een etentje buiten de deur en tja.. wat zou er in die maaltijd zitten qua ingrediënten, maar ook qua koolhydraten, vetten..? Klinkt dit voor jou herkenbaar? Geloof me daarin ben je echt niet de enige!
Zeker wanneer je hier aandachtig op let, vanuit je diabetes of je algemene gezondheid, kan dit wel eens lastige situaties opleveren. Omdat ik hier zelf ook mee heb geworsteld en me voor kan stellen dat dit voor meerdere jongeren en volwassenen geldt, deel ik graag mijn tips met je! Na dit blog heb jij een aantal handige tips en trics te pakken, waarmee je voortaan ook op ieder eetmoment je mannetje staat!
Pak je weegschaal uit de kast (of haal er eentje in huis) en begin thuis met afwegen van je maaltijden. Doe dit per ingrediënt. Zo krijg je meer zicht op hoeveelheden en maak je gemakkelijker inschatting van de koolhydraten op je bord. Ook wanneer je niet thuis eet. Al snel weet je dat een eetlepel rijst ongeveer 15g weegt, een middelgrote appel 100g en de scheut melk, yoghurt of kwark die in een soepkom past 250g op de teller geeft. Bij een 0,5 liter pot is dit helemaal makkelijk, dan neem je gewoon de helft. Het gezegde luidt: “Alle begin is moeilijk.” Maar dit is best goed te doen toch?! Je maakt hiermee in ieder geval een goede start!
Gebruik een app, zoals Food, Eetmeter, Voedingswaardetabel of koolhydraatkenner of ga naar de websites. Wanneer je daar de hoeveelheden van de ingrediënten invoert, zie je direct welke voedingswaarde het heeft. Heb je zin in iets uit een verpakking, zoals een reep ontbijtkoek? Geen nood! In de meeste apps staan ook verpakte producten uit de supermarkt vermeldt. De informatie van de etiketten van deze producten is dan overgenomen in de app. Maak het jezelf dus makkelijk en zoek het gewoon op. Piece of a chocolate chip cookie! (En als je toch aan de slag gaat, zoek dan gelijk even de voedingswaarde hiervan op).
Lees etiketten. Een app kan je hierbij natuurlijk helpen, maar het 'zelf' doen is nog altijd effectiever, vooral wanneer je dingen wilt onthouden. Let bij de etiketten op de ingrediënten, of er geen suikers met een schuilnaam zich op bevinden. Bekijk om deze te herkennen het lijstje hieronder. Zoek ook naar het aantal koolhydraten en het aantal calorieën. Zo krijg je ook zicht op de waarde van een product. Veel calorieën en veel koolhydraten? De combinatie van vetten en koolhydraten maken het voor je lichaam erg lastig. Je insulinegevoeligheid wordt hierdoor verminderd. Ook met een verlengde bolus (dit is voor de kenners ;) is hier nog moeilijk op te anticiperen.
Hier onder vind je een opsomming van de zogenoemde schuilnamen van suiker. Hier kun je op letten wanneer je de etiketten van (bewerkte) producten in de supermarkt leest.
En nee echt niet alle suikers zijn slecht, maar het is wel goed dat je weet wat je precies binnen krijgt. Dat maakt dat je bewuster kunt kiezen.
Eet je met regelmaat buitenshuis? In een restaurant zijn ze echt wel wat gewend. Verzoek de ober/serveerster of de dressing (hieraan wordt vaak suiker toegevoegd) en de pasta/rijst/aardappelen/quinoa/couscous of andere zetmeelhouders apart gehouden kunnen worden. Vaak worden deze dan apart geserveerd in een schaal of duidelijk gescheiden van de rest van het gerecht op je bord. Ook wanneer je bij familie of vrienden gaat eten, kun je dit gerust van te voren vragen. Vinden ze zelf hierdoor het gerecht minder lekker? Dan kunnen ze vast eerst een bordje voor jou opscheppen, voordat alles gehusseld wordt.
Laat groenten de boventoon voeren. Je kunt gerust die pasta of dat rijstgerecht eten, zolang de koolhydraten maar niet de pan uit stijgen. Daarom is het handig om 1. deze ingrediënten af te wegen (zie tip 1), maar daarnaast ook om meer vezels en proteïne toe te voegen aan je maaltijd. Dat geeft een verzadigd gevoel en nog steeds een goed gevuld bord! Nog een ander voordeel, groenten bevatten nooit ontzettend veel koolhydraten.
In een restaurant kun je kiezen voor een lekkere salade, of bijvoorbeeld een stuk vis. Het blaadje sla of de eetlepel groenten die hierbij worden geserveerd zijn vaak minimaal. Dus wat houd je tegen om een extra portie groenten of salade erbij te bestellen? Dan verdwijnt gegarandeerd ook gelijk de neiging om nog een lepel van die frietjes op je bord te scheppen.
Met bovenstaande tips ben jij binnen de kortste keren weer in charge. Puur door te weten wat de voeding uit je maaltijd weegt en welke voedingswaarde het heeft. Uiteindelijk zit je zelf met de gebakken peren en een ongelukkig gevoel (en hypo's of hypers) wanneer het je aan deze kennis ontbreekt. Probeer het maar eens uit en take back control! Zo ga jij weer echt houden van wat er op je bord ligt. Dan ben je, zoals Carola van Bemmelen dat zo mooi noemt, "een gelukkige eter"! (Of een gelukkige weter, het is maar hoe je het bekijkt natuurlijk :)
Op de website van Carola kun je overigens een breintest doen, waarmee je inzicht krijgt in wat voor breintype je bent wanneer het om eten gaat. Naast dat je dus straks meer kennis hebt van de hoeveelheden die je bord of bowl bevat, is het namelijk ook super handig wanneer je weet waar jouw brein nu echt gelukkig van wordt en welke voeding dus bij jou past. Hoe dat nu zit met je brein en voeding, vertel ik je binnenkort meer over!
Succes met deze 5 tips en op naar (hernieuwde) liefde voor je bord!
Marleen Oosterom