Tips koolhydraatarm dieet en schuilnamen voor suiker

Weet wat je eet met deze handige tips

---

Een haat/liefde verhouding met wat er op je bord ligt? Hoe vaak gebeurt het jou dat je denkt dat je iets 'gezonds' naar binnen werkt en het blijkt bij nader inzien toch niet zo te zijn? Of je hebt een etentje buiten de deur en tja.. wat zou er in die maaltijd zitten qua ingrediënten, maar ook qua koolhydraten, vetten..? Klinkt dit voor jou herkenbaar? Geloof me daarin ben je echt niet de enige!

Zeker wanneer je hier aandachtig op let, vanuit je diabetes of je algemene gezondheid, kan dit wel eens lastige situaties opleveren. Omdat ik hier zelf ook mee heb geworsteld en me voor kan stellen dat dit voor meerdere jongeren en volwassenen geldt, deel ik graag mijn tips met je! Na dit blog heb jij een aantal handige tips en trics te pakken, waarmee je voortaan ook op ieder eetmoment je mannetje staat!

Tip 1: Weeg je voeding, niet jezelf

Pak je weegschaal uit de kast (of haal er eentje in huis) en begin thuis met afwegen van je maaltijden. Doe dit per ingrediënt. Zo krijg je meer zicht op hoeveelheden en maak je gemakkelijker inschatting van de koolhydraten op je bord. Ook wanneer je niet thuis eet. Al snel weet je dat een eetlepel rijst ongeveer 15g weegt, een middelgrote appel 100g en de scheut melk, yoghurt of kwark die in een soepkom past 250g op de teller geeft. Bij een 0,5 liter pot is dit helemaal makkelijk, dan neem je gewoon de helft. Het gezegde luidt: “Alle begin is moeilijk.” Maar dit is best goed te doen toch?! Je maakt hiermee in ieder geval een goede start!

Tip 2: Zoek het op

Gebruik een app, zoals Food, Eetmeter, Voedingswaardetabel of koolhydraatkenner of ga naar de websites. Wanneer je daar de hoeveelheden van de ingrediënten invoert, zie je direct welke voedingswaarde het heeft. Heb je zin in iets uit een verpakking, zoals een reep ontbijtkoek? Geen nood! In de meeste apps staan ook verpakte producten uit de supermarkt vermeldt. De informatie van de etiketten van deze producten is dan overgenomen in de app. Maak het jezelf dus makkelijk en zoek het gewoon op. Piece of a chocolate chip cookie! (En als je toch aan de slag gaat, zoek dan gelijk even de voedingswaarde hiervan op).

Tip 3: Bekijk de inhoud

Lees etiketten. Een app kan je hierbij natuurlijk helpen, maar het 'zelf' doen is nog altijd effectiever, vooral wanneer je dingen wilt onthouden. Let bij de etiketten op de ingrediënten, of er geen suikers met een schuilnaam zich op bevinden. Bekijk om deze te herkennen het lijstje hieronder. Zoek ook naar het aantal koolhydraten en het aantal calorieën. Zo krijg je ook zicht op de waarde van een product. Veel calorieën en veel koolhydraten? De combinatie van vetten en koolhydraten maken het voor je lichaam erg lastig. Je insulinegevoeligheid wordt hierdoor verminderd. Ook met een verlengde bolus (dit is voor de kenners ;) is hier nog moeilijk op te anticiperen.

---

De schutkleuren van suiker

Hier onder vind je een opsomming van de zogenoemde schuilnamen van suiker. Hier kun je op letten wanneer je de etiketten van (bewerkte) producten in de supermarkt leest.

1. Agavesiroop
2. Ahornsiroop
3. Agavenectar
4. Basterdsuiker
5. Bietsuiker
6. Bietenstroop
7. Caramel (verwamde suiker)
8. Castor melis
9. Dadelstroop
10. Demerara
11. Dextrose
12. Druivensuiker
13. Esdoornsiroop
14. Fructose
15. Fructosestroop
16. Fructose-invertsuikerstroop
17. Fruitconcentraat
18. Fruitextract
19. Fruitsapconcentraat
20. Fruitsuiker
21. Galactose
22. Geleisuiker
23. Glucose
24. Glucose-fructosestroop
25. Glucosestroop
26. Glucosesiroop
27. Geconcentreerd vruchtensap
28. HFCS: high fructose corn syrup
29. Honing
30. Invertsuiker
31. Invertsiroop
32. Isoglucose
33. Johannesbroodsiroop
34. Kandij
35. Karamel
36. Kaneelsuiker
37. Kokosbloesemsuiker
38. Lactose
39. Maïsstroop
40. Malt
41. Maltodextrine
42. Maltose
43. Maple Syrup
44. Melksuiker
45. Melassestroop
46. Moutstroop
47. Moutsuiker
48. Nectar
49. Oersuiker
50. Palmsuiker
51. Parelsuiker
52. Perensapconcentraat
53. Rijststroop
54. Saccharose
55. Sacharose
56. Sapconcentraat
57. Siroop
58. Stroop
59. Speltstroop
60. Sucranaat
61. Sucrose
62. Tarweglucosestroop
63. Tarwestroop
64. Trehalose
65. Vanillesuiker
66. Vruchtensuiker
67. Wheat syrup
68. Vruchtensapconcentraat

En nee echt niet alle suikers zijn slecht, maar het is wel goed dat je weet wat je precies binnen krijgt. Dat maakt dat je bewuster kunt kiezen.

Tip 4: Splits het op

Eet je met regelmaat buitenshuis? In een restaurant zijn ze echt wel wat gewend. Verzoek de ober/serveerster of de dressing (hieraan wordt vaak suiker toegevoegd) en de pasta/rijst/aardappelen/quinoa/couscous of andere zetmeelhouders apart gehouden kunnen worden. Vaak worden deze dan apart geserveerd in een schaal of duidelijk gescheiden van de rest van het gerecht op je bord. Ook wanneer je bij familie of vrienden gaat eten, kun je dit gerust van te voren vragen. Vinden ze zelf hierdoor het gerecht minder lekker? Dan kunnen ze vast eerst een bordje voor jou opscheppen, voordat alles gehusseld wordt.

Tip 5: Omhels de veggies

Laat groenten de boventoon voeren. Je kunt gerust die pasta of dat rijstgerecht eten, zolang de koolhydraten maar niet de pan uit stijgen. Daarom is het handig om 1. deze ingrediënten af te wegen (zie tip 1), maar daarnaast ook om meer vezels en proteïne toe te voegen aan je maaltijd. Dat geeft een verzadigd gevoel en nog steeds een goed gevuld bord! Nog een ander voordeel, groenten bevatten nooit ontzettend veel koolhydraten.

In een restaurant kun je kiezen voor een lekkere salade, of bijvoorbeeld een stuk vis. Het blaadje sla of de eetlepel groenten die hierbij worden geserveerd zijn vaak minimaal. Dus wat houd je tegen om een extra portie groenten of salade erbij te bestellen? Dan verdwijnt gegarandeerd ook gelijk de neiging om nog een lepel van die frietjes op je bord te scheppen.

---

Een Happy You!

Met bovenstaande tips ben jij binnen de kortste keren weer in charge. Puur door te weten wat de voeding uit je maaltijd weegt en welke voedingswaarde het heeft. Uiteindelijk zit je zelf met de gebakken peren en een ongelukkig gevoel (en hypo's of hypers) wanneer het je aan deze kennis ontbreekt. Probeer het maar eens uit en take back control! Zo ga jij weer echt houden van wat er op je bord ligt. Dan ben je, zoals Carola van Bemmelen dat zo mooi noemt, "een gelukkige eter"! (Of een gelukkige weter, het is maar hoe je het bekijkt natuurlijk :)

Next stop: jouw brein

Op de website van Carola kun je overigens een breintest doen, waarmee je inzicht krijgt in wat voor breintype je bent wanneer het om eten gaat. Naast dat je dus straks meer kennis hebt van de hoeveelheden die je bord of bowl bevat, is het namelijk ook super handig wanneer je weet waar jouw brein nu echt gelukkig van wordt en welke voeding dus bij jou past. Hoe dat nu zit met je brein en voeding, vertel ik je binnenkort meer over!

Succes met deze 5 tips en op naar (hernieuwde) liefde voor je bord!

Marleen Oosterom

---

U krijgt een goed beeld van het koolhydraatarm dieet op de koolhydraatarm dieet pagina