Hoe vaak gebeurt het jou dat je denkt dat je iets 'gezonds' naar binnen werkt en het blijkt bij nader inzien toch niet zo heel gezond te zijn? Of je hebt een etentje buiten de deur en tja.. wat zou er in die maaltijd zitten qua ingrediënten en voedingswaarden zoals koolhydraten, eiwitten en vetten? Klinkt dit voor jou herkenbaar? Geloof me, je bent daarin echt niet de enige!
Zeker wanneer je hier niet aandachtig op let, kan dit wel eens lastige situaties opleveren. Omdat ik hier zelf ook mee heb geworsteld en weet dat anderen hier ook wel eens mee strugglen, deel ik graag mijn tips met je! Mijn doel is dat je na dit artikel een aantal handige tips en trics kent, waarmee je voortaan op ieder eetmoment weet wat het beste voor jezelf is.
Pak je weegschaal uit de kast (of haal er eentje in huis) en begin thuis met afwegen van je maaltijden. Doe dit per ingrediënt. Zo krijg je meer zicht op hoeveelheden en maak je gemakkelijker inschatting van de koolhydraten op je bord. Ook wanneer je niet thuis eet. Al snel weet je dat een eetlepel rijst ongeveer 15g weegt, een middelgrote appel 100g en de scheut melk, yoghurt of kwark die in een soepkom past 250g op de teller geeft. Bij een 0,5 liter pot is dit helemaal makkelijk, dan neem je gewoon de helft. Het gezegde luidt: “Alle begin is moeilijk.” Maar dit is best goed te doen toch?! Je maakt hiermee in ieder geval een goede start!
Kijk eens op deze koolhydraten lijst en zoek het ingrediët op waar jij naar opzoek bent. Je krijgt dan direct te zien hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten erin zitten. Of gebruik een app zoals Food, Eetmeter of de Voedingswaardetabel. Wanneer je daar de hoeveelheden van de ingrediënten invoert, zie je direct welke voedingswaarde het heeft. Heb je zin in iets uit een verpakking, zoals een reep ontbijtkoek? Geen nood! In de meeste apps staan ook verpakte producten uit de supermarkt vermeldt. De informatie van de etiketten van deze producten is dan overgenomen in de app. Maak het jezelf dus makkelijk en zoek het gewoon op. Piece of a cake! (En als je toch aan de slag gaat, zoek dan gelijk even de voedingswaarde hiervan op).
Lees etiketten. Een app kan je hierbij natuurlijk helpen, maar het 'zelf' doen is nog altijd effectiever, vooral wanneer je dingen wilt onthouden. Let bij de etiketten op de ingrediënten, of er geen suikers met een schuilnaam zich op bevinden. Bekijk om deze te herkennen het lijstje hieronder. Zoek ook naar het aantal koolhydraten en het aantal calorieën. Zo krijg je ook zicht op de waarde van een product. Veel calorieën en veel koolhydraten? De combinatie van vetten en koolhydraten maken het voor je lichaam erg lastig. Je insulinegevoeligheid wordt hierdoor verminderd. Ook met een verlengde bolus (dit is voor de kenners ;) is hier nog moeilijk op te anticiperen.
Hieronder vind je een opsomming van de zogenoemde schuilnamen van suiker. Hier kun je op letten wanneer je de etiketten van (bewerkte) producten in de supermarkt leest.
Niet alle suikers zijn slecht, maar het is wel goed dat je weet wat je precies binnen krijgt. Dat maakt dat je bewuster kunt kiezen en onderscheid leert maken in bewerkte en onbewerkte vormen van suiker en zoete producten. Zeker als je diabetes hebt is het belangrijk om te weten wat je binnenkrijgt en welke voedingsstoffen het bevat.
Eet je met regelmaat buitenshuis? In een restaurant zijn ze echt wel wat gewend. Verzoek de ober/serveerster of de dressing (hieraan wordt vaak suiker toegevoegd) en de pasta/rijst/aardappelen/quinoa/couscous of andere zetmeelhouders apart gehouden kunnen worden. Vaak worden deze dan apart geserveerd in een schaal of duidelijk gescheiden van de rest van het gerecht op je bord. Ook wanneer je bij familie of vrienden gaat eten, kun je dit gerust van te voren vragen. Vinden ze zelf hierdoor het gerecht minder lekker? Dan kunnen ze vast eerst een bordje voor jou opscheppen, voordat alles gehusseld wordt.
In een restaurant kun je kiezen voor een lekkere salade, of bijvoorbeeld een stuk vis. Het blaadje sla of de eetlepel groenten die hierbij worden geserveerd zijn vaak minimaal. Dus wat houd je tegen om een extra portie groenten of salade erbij te bestellen? Dan verdwijnt gegarandeerd ook gelijk de neiging om nog een lepel van die frietjes op je bord te scheppen.
Laat groenten de boventoon voeren. Je kunt ook voor alternatieven pasta- en rijstgerechten kiezen zoals bloemkoolrijst of courgetti (slierten) zolang de koolhydraten maar niet de pan uit stijgen. Daarom is het handig om 1. deze ingrediënten af te wegen (zie tip 1), maar daarnaast ook om meer vezels en eiwitten toe te voegen aan je maaltijd. Dat geeft een verzadigd gevoel en nog steeds een goed gevuld bord! Nog een ander voordeel, groenten bevatten nooit ontzettend veel koolhydraten.
Met bovenstaande tips ben jij binnen de kortste keren weer in control over je eigen eetgewoonten. Puur door te weten wat de voeding uit je maaltijd weegt en welke voedingswaarde het heeft. Uiteindelijk zit je zelf met de gebakken peren en een ongelukkig gevoel als je deze kennis niet benut. Probeer het maar eens uit en take back control! Zo ga jij weer echt houden van het eten wat er op je bord ligt.
Succes met deze tips en op naar (hernieuwde) liefde voor de voeding op je bord!
Dit heerlijke recept voor gerookte zalm salade is koolhydraatarm en ideaal als lunch, maar je kunt er ook een sierlijk voorgerechtje van maken. Lees hier verder: Gerookte zalm salade
Marleen volgt al meer dan 8 jaar het koolhydraatarm dieet. Lees alle ins en outs van haar ervaring met koolhydraatarm eten. Lees hier verder: De ervaring van Marleen met het koolhydraatarm dieet
Lisa kookt koolhydraatarm 2 staat vol met 178 koolhydraatarme recepten die verdeeld zijn over 10 hoofdstukken van ontbijt, lunch en diner tot gezonde snacks, bowls, soepen, guilty pleasures en kruidenmixen. Lees hier verder: Lisa kookt koolhydraatarm deel 2
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
