Koolhydraatarme ovenschotel recepten

De traditionele ovenschotel

Ovenschotels: makkelijk om te maken, vaak snel klaar én Je kunt er eindeloos mee variëren! Het enige probleem is dat ze doorgaans gemaakt worden met pasta, rijst of aardappelen en die ingrediënten passen helaas niet in een koolhydraatarm dieet. Betekent dit dat je de ovenschotels voortaan moet skippen of zijn er ook lekkere alternatieven?

Volgens Wikipedia is de definitie van een ovenschotel: “een gerecht dat in de oven gemaakt wordt en waarbij de ongare of halfgare ingrediënten in een vuurvaste ovenschaal worden gedaan.”

De drie hierboven genoemde koolhydraatrijke ingrediënten komen in deze omschrijving niet voor. Het lijkt misschien zo dat er alleen recepten zijn voor ovenschotels die veel koolhydraten bevatten, maar het tegendeel is waar!

Lieve ovenschotel liefhebbers, zoals het oude spreekwoord ons geleerd heeft: er leiden meerdere wegen naar Rome en dus ook naar die overheerlijke ovenschotel. En dan eentje die past bij jouw koolhydraatarme leefstijl. Let maar eens op, hoe jij die klus kan klaren door 1 of meerdere van onderstaande wegen te volgen.

Tips koolhydraatarme ovenschotels

Tip 1: Kies een recept voor een koolhydraatarme variant

Er zijn talrijke gerechten te ontdekken die al inspelen op smulpaapjes zoals jij en ik, die graag koolhydraatarm willen eten. Zo kun je al recepten vinden voor een courgettelasagne, waarbij de lasagnebladen vervangen worden door plakken courgette. Die plakken maak je eenvoudig zelf met de kaasschaaf. Ditzelfde geldt voor een cannelloni-recept waarbij de rolletjes, die normaal gesproken van pastadeeg worden gemaakt, in de koolhydraatarme variant vervangen worden door dunne plakken courgette of aubergine. Voor gerechten met bladerdeeg wordt als variant vaak gekozen om een aantal eieren en eventueel room toe te voegen om het geheel te binden.

Tip 2: Vervang de koolhydraatrijke ingrediënten door koolhydraatarme alternatieven

Die ovenschotel met pasta, kip, tomaat en pesto kun je ook bereiden met koolhydraatarme pasta. Die is in vele (online) winkels verkrijgbaar en smaakt net zo goed! Ook burrito’s met gehakt, paprika, mais en ui kun je maken met koolhydraatarme wraps. Zelf gebruik ik de low carb fusili en low carb large wraps van Carb Zone.

Tip 3: Ga zelf aan de slag met het bereiden van de saus

Kant-en-klare sauzen in potjes of zakjes, we kennen ze allemaal en oh wat zijn ze makkelijk. Vooral als je na een drukke dag thuiskomt en snel een maaltijd op tafel wilt zetten. Maar wist je dat je in een handomdraai ook zelf een smakelijk sausje kunt bereiden? Meng bijvoorbeeld enkele tomaten, een scheut olijfolie en kruiden met je keukenmachine en voeg eventueel een lepeltje pure tomatenpuree toe. Of kies er voor om zuivere (plantaardige) room met wat kruiden toe te voegen aan je gerecht. Smaakt net zo lekker en scheelt veel koolhydraten, zout en E-nummers!

Tip 4: Laat de koolhydraatrijke ingrediënten achterwege

Als laatste mag gezegd worden dat er een ruimschoots aanbod is van ovenschotels waarbij überhaupt geen koolhydraatrijke ingrediënten worden toegevoegd omdat ze in de basis al goed zijn. Ze zijn vanuit een traditionele wijze al koolhydraatarm samengesteld. Denk hierbij aan witlofrolletjes met ham en kaas of geroosterde pompoen met boerenkoolchips en pijnboompitten. Je kunt er dan altijd voor kiezen om als bijgerecht een kleine hoeveelheid krieltjes, pasta, rijst of een stukje brood naast de ovenschotel te serveren.

Met bovenstaande tips kun jij in ieder geval al uit de voeten. Misschien ook leuk om de tips eens te delen met anderen in je omgeving, bij mensen wie je gaat eten, of om zelf een koolhydraatrme ovenschotel te serveren tijdens een etentje met familie of vrienden. Dan kunnen zij ook meegenieten! Je kunt dan alvast een kijkje nemen bij onderstaande recepten, of zelf op zoek gaan aan de hand van dit blog.

Koolhydraatarme ovenschotel met spruitjes en champignons

In het koude en natte najaar zijn we hier in onze familie allemaal dol op! Zij eten dit gerecht dan vaak met pandanrijst on the side. Als je wilt kun je die vervangen door een portie bloemkoolrijst om de maaltijd nog wat aan te vullen.

Ingrediënten voor 2 personen

• 400 gram geschoonde spruitjes
• 250 gram gekruide wokreepjes of kipblokjes.
• 125 gram kastanjechampignons
• ½ prei
• ½ gele paprika
• 50 gram ongezouten cashewnoten
• 2 rl kerriepoeder
• 1 el ketjap
• 1 el olijfolie
• snufje zout en peper

Koolhydraatarme lasagne met courgette

Dit is één van mijn lievelingsgerechten. Ik kies ervoor om te varieren. De ene keer maak ik hem met een laagje lasagnebladen, de andere keer maak ik hem in zijn geheel met laagjes courgette. Kies zelf maar wat jij het lekkerste vindt of bij jou leefstijl past!

Ingrediënten voor 3 personen

• 1 courgette
• 1 zak Italiaanse groenten (400 gram)
• 5 cherrytomaatjes
• 250 gram (vegetarisch) gehakt
• 100 gram geraspte kaas
• 2,5 volkoren lasagnebladen
• 1 pakje kookroom (250 ml)
• 1 scheutje olijfolie
• 1 tl knoflookpoeder
• 2 tl italiaanse kruiden
• 1 tl chilipoeder
• 1 blikje pure tomantenpuree (70 gram)
• 1 snufje peper en zout

Ovenschotel met geroosterde pompoen met spinazie en geitenkaas

Voor dit gerecht gebruik ik koolhydraatarme fusili van Carb zone. Deze pasta gaat niet mee in de ovenschaal dus je kunt de pasta ook weglaten of vervangen door een (low carb) pasta naar keuze.

Ingrediënten voor 4 personen

• 1 butternut pompoen
• 1 zak gewassen spinazie (200 gram)
• 1 pakje met 6 rolletjes zachte geitenkaas
• 1 handje gemengde notenmix
• 1 rode ui
• 1 scheutje olijfolie
• 4 tenen knoflook
• 1 groentebouillonblokje
• 160 gram koolhydraatarme pasta