Een koolhydraatarm voedingspatroon

Geschikt of ongeschikt voor mij?


Heb ik groen licht voor een koolhydraatarm dieet? Wanneer is koolhydraatarme voeding geschikt? Of juist niet? Veel mensen die de oversteek willen maken naar een ander voedingspatroon, vragen zich dit voor hun persoonlijke situatie af. Hoe zit het bijvoorbeeld wanneer je problemen hebt met je schildklier, last hebt van overgewicht, een verhoogde bloeddruk of een verstoorde hormoonspiegel? Of kan dit wel ‘op mijn leeftijd’ of in combinatie met een vegetarische voedingskeuzes? Oftewel, is het koolhydraatarm dieet voor jou geschikt of ongeschikt? En kan het samengaan met de condities waarin jouw lijf verkeert. Met behulp van verschillende bronnen zocht ik dit voor je uit. De samenvatting van deze zoektocht lees je in dit blog!

De basis van een koolhydraatarm dieet

Eerst even terug naar de basis, wat houdt een koolhydraatarm dieet in? Bij een koolhydraatarm voedingspatroon wordt de hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse voeding beperkt gehouden. Koolhydraten worden in dit dieet (voor een groot deel( vervangen door gezonde vetten en eiwitten. De snelle koolhydraten uit bijvoorbeeld snoep en frisdrank worden vermeden en in plaats daarvan staan groente, fruit en peulvruchten op het menu. Koolhydraten worden dus niet geheel weggelaten, zoals in het keto dieet. Met name omdat ze wel een belangrijke stof zijn voor het lichaam om goed te blijven functioneren en ervoor zorgen dat je genoeg energie behoudt. Wel zo handig wanneer je mentale en/of fysieke inspanning moet leveren. Je lichaam kan naast koolhydraten energie halen uit vetten en eiwitten. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat deze drie voedingsstoffen in balans zijn in je dieet. Is dat niet het gevoel zal je lichaam gauw vermoeid raken en wordt het lastig om het dieet vol te houden.

Nierproblemen

Bij mensen die last hebben van nierschade, is er een grote kans dat de lading afvalstoffen in het lichaam ophoopt. De nieren hebben samen met de lever namelijk een belangrijke functie bij de afvoer van deze stoffen. In het geval van ernstige nierschade helpt een diëtiste bij het opstellen van een dieet. Waarbij vaak sprake is van een zout- en soms een eiwitbeperking. Start nooit zomaar met koolhydraatarme voeding, want een grote hoeveelheid afvalstoffen kan leiden tot vervelende klachten of zelfs tot complicaties.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel toegevoegde smaakmakers, zoals zout en suiker en/of verschillende E-nummers. In een koolhydraatarm dieet worden deze bewerkte producten gezien de suikers zoveel mogelijk vermeden. Dat is dus gunstig wanneer je een zoutbeperking hebt en je koolhydraatarme maaltijden wilt uitproberen. Geldt er ook een eiwitbeperking dan is het opletten geblazen met recepten waarbij eieren tot de lijst van ingrediënten behoren. Eieren worden namelijk vaak gebruikt als alternatief voor wraps en deeg of meel bij verschillende baksels. Denk hierbij aan hartige taart, ovenschotels of muffins. Een diëtiste zal in haar advies aangeven hoeveel gram eiwit per dag gewenst is voor jouw persoonlijke situatie. Bij een eiwitbeperking kan zij in sommige gevallen aanraden juist meer koolhydraten te gaan eten. Dit komt omdat eiwitrijke producten vaak gepaard gaan met hoge calorieën. Wanneer de inname van calorieën per dag te laag wordt voor je verbruik, vermindert je energie en val je vaak ook teveel af. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Stem daarom andere voedingskeuzes altijd af met een specialist waarbij je onder behandeling bent.

Verstoorde schildklierfunctie

De schildklier is een heel belangrijk orgaan voor ons lichaam. Hij produceert allerlei hormonen zoals FSH en TSH en regelt echt van alles. Je optimale lichaamstemperatuur, de groei van kinderen, de aanmaak van energie in de cellen. Wanneer de werking van dit orgaan verstoort is, kun je dat dus aan verschillende symptomen of lichamelijke klachten afleiden. Alles draait eigenlijk om een balans van het hormoonsysteem, want die kan behoorlijke onder vuur komen te liggen wanneer je schildklier niet goed functioneert.

Bij een trager werkende schildklier (hypothyreoïdie) wordt geadviseerd om op de voeding te letten aan de hand van een aantal richtlijnen. Voor de productie van schildklierhormonen is voldoende L-tyrocine nodig. Dit is een aminozuur die onder andere te vinden is in eieren, vis, noten, zaden en avocado. De vitamines B2, B3, B11(foliumzuur), B12, C en E moeten ook voldoende zijn vertegenwoordigd. Die haal je uit groente (vitamine B en C), dierlijke voedingsmiddelen (vitamine B) en noten en zaden (vitamine E).

In sommige gevallen kan een jodium-tekort de oorzaak zijn van een traag werkende schildklier. Maar wist je dat een derde van de wereldbevolking dagelijks niet voldoende van dit mineraal binnen krijgt? Zeevoedsel is rijk aan jodium, maar kan niet voldoende voorzien. Daarom kunnen (op doktersadvies) jodium-supplementen uitkomst bieden. Voor de omzetting van de hormonen zijn sowieso bouwstoffen nodig, zoals selenium, zink, magnesium, omega3-vetzuren en vitamine A. Magnesium vind je vooral in noten, zaden en groene bladgroente. Selenium, zink en omega 3 in zeevoedsel. En vitamine A in wortels, zoete aardappel, vis, boerenkool en spinazie. Noodzakelijk wordt geacht om dagelijks genoeg calorieën binnen te krijgen, om de stofwisseling niet verder in disbalans te brengen. Een koolhydraatarm dieet kan daarom prima, het is vooral letten op de hoeveelheid calorieën en recepten screenen op bovenstaande ingredienten. Gelukkig is er dan nog steeds een ruime keuze aan heerlijke maaltijden om op het dagelijkse menu te zetten!

Hormoonproblemen

Bij vrouwen met PCOS (polycysteus ovarium syndroom) wordt het wel eens aangeraden om te starten met een koolhydraatarme voedingspatroon. Uit onderzoek blijkt namelijk dat suikers invloed hebben op de balans van de vrouwelijke hormonen. Bij PCOS is er sprake van een uitblijven van menstruaties en/of een verstoorde cyclus. De onderliggende oorzaak hiervan is een resistentie voor insuline. Dit hormoon wordt aangemaakt in de alvleesklier om glucose op te kunnen nemen in de cellen en gebruikt kan worden voor lichamelijke processen en (mentale of fysieke) inspanning. Door de suikerinname te beperken door middel van een koolhydraatarm dieet kan het gehele orkest aan hormonen weer terug in balans komen. Ook het mannelijke hormoon testosteron is meestal verhoogd bij PCOS en dat reageert sterk op suikers. Dat is terug te zien in de aanmaak van talg in de huid, welke door dit hormoon extra wordt gestimuleerd. Vrouwen waarbij het testosteron gehalte hoog is en die last hebben van een vette huid of acne kunnen daarom ook baat hebben bij koolhydraatarme voeding.

Hoge bloeddruk

Bekend is dat bij een verhoogde bloeddruk het oppassen is met het gebruik van zout. Teveel zout eten kan een oorzaak zijn, maar dat hoeft niet. Ook erfelijkheid kan hierbij een rol spelen. Maar wist je dat het gebruik van suiker ook de boosdoener kan zijn voor het verhogen van je bloeddruk? Dat blijkt uit de Open Hearth studie (2014) waarin de conclusie wordt getrokken dat niet alleen zoutkristallen, maar met name suikerkristallen een risico vormen voor het verhogen van de bloeddruk. Er wordt volgens dit onderzoek dus gefocust op de ‘verkeerde’ witte kristallen.

Een koolhydraatarm dieet kan daarom helpen deze te verlagen, want koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glucose (oftewel suikers). Bij dit dieet hoort daarom veel verse en onbewerkte producten, zoals groente, fruit en vis. Wanneer je te maken hebt met een hoge bloeddruk is het daarnaast aan te raden te kiezen voor magere zuivel, mager vlees en vegetarische alternatieven te overwegen.

Verhoogd cholesterol

In het dagelijks leven kun je een verhoogd cholesterol hebben, zonder dat je daar iets van merkt. Helaas maakt het wel dat de kans op hart-en vaatziekten op den duur groter wordt. Belangrijk dus om aandacht aan te besteden. Cholesterol is een vetsoort die te verdelen valt in HDL- en LDL- cholesterol. Je lichaam heeft cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren, eet je er te weinig van dan wordt het door het lichaam zelf aangemaakt. Maar eet je er teveel van, en dan met name van het LDL-cholesterol, moet je lever hard werken om de stof weer af te breken. Gezonder leven met een gezond voedingspatroon is een mooie eerste stap naar het verlagen van de LDL-waardes in je lichaam. Gezonde voeding draagt volgens de Hartstichting namelijk bij aan een goede vetstofwisseling in je lijf. Het gebruik van verse groenten, vezels en vis is daarom een goed idee en daar staan koolhydraatarme recepten vol van. Ook dien je verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten. Die laatste verlagen namelijk juist de cholesterolwaardes in je bloed. Onverzadigde vetten bevatten jammer genoeg wel veel calorieën, dus ook het gebruik daarvan moet beperkt blijven.

De Hartstichting geeft aan dat met het aanpassen van je voeding je jouw cholesterolgehalte met 10% kunt verlagen. Koolhydraatarme voeding kan daarom prima, wel is het letten op recepten die veel (verzadigde) vetten bevatten.

groen stoplicht

Overgewicht

Een te hoog BMI kan (op termijn) zorgen voor gezondheidsproblemen en mentale plus fysieke klachten. Enkele voorbeelden zijn diabetes type 2, hart- en vaatziektes, aderverkalking, last van de gewrichten. Ze liggen nu eenmaal op de loer als het lichaam te zwaar wordt. Met een gezondere leefstijl en mentale kracht en discipline kan gelukkig veel voorkomen worden. Er zijn genoeg ervaringsdeskundigen die dit met hun verhaal ondersteunen. Zo ook door het volgen van een koolhydraatarm dieet. Hier zijn talloze voor- en na- foto’s van te vinden, gemaakt door mensen die dit dieet zijn gaan volgen vanwege onvrede over hun gewicht.

Door het nuttigen van minder (snelle) suikers (koolhydraten zijn een vorm van suiker) wordt dit gewichtsverlies bereikt. Daar zorgen het bewuster bezig zijn met de voeding en het vervangen van koolhydraatbommetjes, door bijvoorbeeld groenten en fruit, natuurlijk ook voor. Snelle suikers zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en een hoge piek. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken, om de bloedsuiker weer in balans te brengen. Als er te vaak veel insuline moet worden aangemaakt, kan dit ervoor zorgen dat dit mechanisme verstoort en je lichaam bijvoorbeeld ongevoelig wordt voor de werking van insuline (insulineresistentie). Dit is doorgaans waardoor diabetes type 2 ontstaat. Door de koolhydraten in je dagelijkse voeding te beperking kan dit mechanisme weer hersteld worden. Daardoor ontstaat vaak ook een betere verhouding tussen de energie-intake en het energieverbruik. Wanneer je daarbij ook nog eens kiest voor de ‘langzamere’ koolhydraten, blijft de bloedsuiker meer in balans doordat deze niet te snel stijgt en er een geleidelijke afgifte is van energie. Daar kun je dus ook veel langer zonder hongergevoel op teren. Het verminderen van de ongezonde snackmomenten zorgt er dus ook voor dat je afvalt.

Leeftijd 70+

Wanneer je op latere leeftijd wilt starten met een nieuw voedingspatroon kan dit een uitdaging zijn. Met name omdat je al lange tijd gewend bent aan een bepaalde manier van eten. Dat die verandering lastig kan zijn, geldt trouwens ook voor je lichaamsgewicht. Deze is vaak gestrand op een zogenaamd ‘standaardgewicht’, waarbij afvallen bijvoorbeeld niet zo makkelijk meer zal gaan. Minder beweging en de overgang bij vrouwen spelen hierbij ook een rol.

Vele ouderen zullen daarnaast opgevoed zijn met koolhydraten zoals een boterham met kaas als lunch en ‘s avonds een bord aardappelen. Een eerste stap kan dan zijn om in ieder geval de koolhydraten te gaan beperken door geen drank meer te drinken met suiker, maar over te stappen op water, thee, infused water, zwarte koffie en eventueel een glas light frisdrank. Daarnaast kan de koolhydraatinname beperkt worden door de hoeveelheid deegwaren of rijst te minderen en in plaats daarvan meer groente te nemen. Dat kan bij de lunch een halve komkommer en wat tomaatjes zijn en bij het avondeten een extra opscheplepel groente en/of een schaaltje rauwkost (zonder dressing). Een tweede stap kan zijn de ‘snelle’ suikers die je terugvindt in koek, snoep, gebak, wit brood, fruitsap en frisdrank te verbannen en te kiezen voor fruit, groente, volkoren en onbewerkte producten. Ook lekker? Zelf een bananenbrood of mueslireep bakken. Dat scheelt enorm veel koolhydraten, zeker wanneer je gebruik maakt van natuurlijk zoetmakers en koolhydraatarmmeel. Door het zetten van deze stappen kan het ‘standaardgewicht’ toch veranderd worden in een ‘streefgewicht’.

Vegetarier of veganist

Een persoonlijke voedingskeuze waarbij geen vlees en vis wordt gegeten (vega) of waar alle dierlijke producten in de voeding worden vermeden (vegan) kan heel goed samengaan met een koolhydraatarm voedingspatroon. Er zijn talloze recepten waarbij in plaats van vlees of vis een vleesvervanger kan worden gebruikt. De focus ligt voornamelijk op het gebruik van veel groente. Wanneer je veganist bent, wordt het de uitdaging wel iets groter, omdat er ook vaak gebruik wordt gemaakt van eieren of (geiten)kaas in gerechten. Daarmee wordt de hoeveelheid eitwitten in een maaltijd verhoogt en dat zorgt voor een verzadigd gevoel. Normaal gesproken zorgen deegwaren of rijst voor een groot deel voor de ‘volle buik’, maar die worden in koolhydraatarme recepten natuurlijk beperkt of weggelaten.

Conclusie

Let op, een koolhydraatarm dieet is geen medicijn of medisch hulpmiddel. Dit blog wil absoluut niet pretenderen dat je ‘beter’ wordt door je voedingspatroon om te gooien en koolhydraatarm te gaan eten. Er zijn veel lichamelijke aandoeningen die hierboven staan beschreven en die ontzettend moeilijk kunnen zijn en een hoop (fysieke of mentale) klachten geven. Maar het kan soms wel helpend zijn voor jouw lijf en de (medische) conditie waarin het verkeert. Of het kan gewoon fijn zijn om eens iets anders uit te proberen en dan is het wellicht fijn te weten dat de overstap naar een koolhydraatarm voedingspatroon in ieder geval geen kwaad kan.

Bespreek wel altijd met je huisarts of de specialist bij wie je onder behandeling bent, dat je het voornemen hebt om te starten met andere voeding. Hij of zij kan het beste vanuit een professioneel en medisch perspectief beoordelen of dit voor jou een passende en verstandige stap is. En hiervoor groen licht geven.

Zorg naast het volgen van dit dieet natuurlijk ook voor een levensstijl met genoeg beweging en rust, niet teveel stress en zonder rookverslaving. Dan ben je met een aansluitend gezond voedingspatroon goed bezig om je lichaam weer in balans te brengen, ofwel stabiel te houden.

Door: Marleen



Wil je meer weten over het koolhydraatarm dieet, check deze koolhydraatarme recepten eens

Het koolhydraatarm dieet bekijken:

koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm recept 14 (bladzijde 13)

koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarm recept 19 (bladzijde 19)

koolhydraatarme salade

Koolhydraatarm recept 34 (bladzijde 23)

omelet

Koolhydraatarm recept 41 (bladzijde 32)

avocado koolhydraatarm

Koolhydraatarm recept 67 (bladzijde 41)

gezonde salade

Koolhydraatarm recept 88 (bladzijde 49)

carpaccio

Koolhydraatarmrecept 101 (bladzijde 56)

biefstuk koolhydraatarm

Koolhydraatarmrecept 112 (bladzijde 62)

koolhydraatarme muffin

Koolhydraatarmrecept 118 (bladzijde 68)

koolhydraatarm brood