Evenveel calorieën: wat is gezonder?

Woensdag, 20 September 2017


Gezond en gevarieerd eten is goed voor je lichaam, dat is algemeen bekend. Maar welk voedingsmiddel is nou gezonder als het evenveel calorieën bevat? Kortom, welke producten zijn nou gezond en welke ongezond en waarom? Wanneer je boodschappen doet in de supermarkt zijn er zoveel verleidingen en aanbiedingen waardoor het soms lastig kan zijn om een gezonde keuze te maken als je wilt afvallen.

afvallen

Hoe je een gezondere keuze maakt ga ik je vertellen in dit artikel, want gezond eten hoeft namelijk helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Het is belangrijk dat je weet wat je lichaam precies nodig heeft, in welke hoeveelheid en welke verhoudingen. Je lichaam heeft verschillende voedingsstoffen, brandstoffen en bouwstenen nodig, om zo goed mogelijk te kunnen blijven functioneren. Zowel de bekende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) zullen aan bod komen, maar ook de micronutriënten. Belangrijk dus dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en in de juiste verhoudingen.

Wat zijn calorieën en hoe tel je calorieën?

Laten we eerst een beginnen met de uitleg wat calorieën nou eigenlijk zijn. Een calorie is een maatstaf om de hoeveelheid energie weer te geven. Één calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram water één graad Celsius te verwarmen. Dit is erg weinig, daarom gebruiken we de maat kilocalorie (Kcal). Calorie en kilocalorie worden vaak verkeerd en door elkaar gebruikt. 1 kilocalorie zijn duizend calorieën.

Hoeveel calorieën per dag?

Volgens de richtlijnen heeft een gezonde volwassen man ongeveer 2500 Kcal per dag nodig en een gezonde volwassen vrouw ongeveer 2000 Kcal. De hoeveelheid calorieën die iemand nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. Dit heeft te maken met de hoeveelheid beweging iemand krijgt, de leeftijd, levensstijl, je werk, maar ook je lichaamsbouw heeft er invloed op.

Iemand met meer spieren heeft meer calorieën nodig, dan iemand met weinig spieren. Spieren gebruiken namelijk veel energie. Hoe meer energie je verbruikt, hoe meer energie jij nodig hebt. Energie halen we uit onze voeding, de macronutriënten, koolhydraten, vetten en eiwitten geven ons energie. Hoeveel energie zij leveren is verschillend:

  • Koolhydraten leveren 4 Kcal per gram koolhydraten
  • Vetten leveren 9 Kcal per gram
  • Eiwitten leveren 4 Kcal per gram

Wat is gezonder, een broodje kroket of een broodje kaas?

Dit is misschien een vraag die je al vaker gehoord hebt, dat deze twee broodjes even gezond of ongezond zouden zijn, maar is dat ook echt zo? In eerste instantie zal je denken dat een broodje kaas gezonder is dan een gefrituurde kroket, want gefrituurd eten is immers ongezond. Maar wist je dat 100 gram kaas veel meer calorieën bevat dan 100 gram kroket uit het frituurvet?

voedingstof 100 gram 48+ kaas 100 gram kroket (uit de frituur)
Calorieën 380 kcal 232 kcal
Eiwitten 25 gram 10,7 gram
Koolhydraten 0 gram 17 gram
Vetten 30 gram (20 verzadigd) 13,9 gram (6,2 verzadigd)
Voedingsvezels 0 gram 0 gram
Natrium 0,5 gram 0,5 gram

Zo wordt meteen duidelijk dat kaas veel meer calorieën bevat, meer vet, maar ook meer eiwitten en geen koolhydraten. Ondanks dat je verwacht dat een kroket uit het frituurvet meer vet bevat dan kaas, is dit niet het geval. Wel is het zo dat je van kaas niet zo snel 100 gram eet, een portie kaas weegt meestal rond de 35 gram en één kroket al gauw 70 gram weegt. Daarom is het wel zo interessant om het per portie te bekijken en niet per 100 gram.

voedingstof 35 gram 48+ kaas 70 gram kroket (uit de frituur)
Calorieën 114 kcal 163 kcal
Eiwitten 7,5 gram 7,5 gram
Koolhydraten 0 gram 11,9 gram
Vetten 9 gram (6 verzadigd) 9,7 gram (4,3 verzadigd)
Voedingsvezels 0 gram 0 gram
Natrium 1,15 gram 1,15 gram

Wanneer je naar de porties kijkt, zie je dat een kroket meer calorieën bevat dan kaas. Voor de rest bevatten ze ongeveer evenveel eiwit en vet, maar kaas bevat geen koolhydraten en een kroket wel. Hierbij zijn nog niet de voedingswaarde van een broodje, eventuele sauzen en rauwkost berekend. Wanneer je die erbij rekent en het slechts bij één broodje houdt, kun je toch beter voor een broodje kaas kiezen, hierbij zitten vaak nog wat groenten en geen sauzen. Bij een broodje kroket zitten vaak geen groenten, maar wel saus.

Een glas cola VS. Een banaan

Op deze manier kun je ook een glas cola en een banaan vergelijken, beide bevatten ongeveer evenveel calorieën. Een banaan bevat veel suiker, net zoals er in cola ook veel suiker zit. Maar hier zit wel degelijk een verschil in voedingswaarde. Een banaan bevat namelijk ook veel vitamines en mineralen, iets wat er in cola ontbreekt. Daarnaast bevat een banaan ook voedingsvezels, een glas cola niet en niet alle koolhydraten in een banaan zijn snelle suikers. In dit geval is het dus zeker gezonder om een banaan te eten, dan een blikje cola te drinken. Naast dat ze allebei veel suiker bevatten, bevat een banaan ook veel gezonde voedingsstoffen, dit in tegenstelling tot een glas cola.

Pindakaas VS. Chocoladepasta

Vaak denken mensen dat pindakaas erg ongezond is, omdat het veel vetten bevat. Dit is echter niet waar, pindakaas bevat namelijk veel gezonde vetten, mits je een goede variant koopt. Een goedkope pot pindakaas kan namelijk wel ongezond zijn, hier worden vaak transvetten in verwerkt en transvetten zijn erg slecht voor je gezondheid, zoals je waarschijnlijk al weet. Wanneer je voor een variant kies waar 100% pinda’s worden gebruikt en verder niets in zit, is pindakaas een gezond beleg, mits je het natuurlijk met mate eet. Pindakaas bevat enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten (omega 3 en omega 9). Daarnaast bevat pindakaas ook voedingsvezels, die zijn erg gezond en bevorderen de darmwerking en spijsvertering. Pindakaas bevat ook verschillende B vitamines, vitamine E en verschillende mineralen en aminozuren.

Dit geldt niet voor chocoladepasta, hier zitten namelijk erg veel suikers in en in tegenstelling tot pindakaas ongezonde vetten. Ondanks dat chocoladepasta wel wat eiwitten en een kleine hoeveelheid mineralen bevat is het een ongezonde keuze door de hoeveelheid suikers. Wanneer je kijkt naar het etiket van een bekend merk chocolade pasta, zie je dat meer dan de helft suiker is! Gelukkig zijn er wel gezondere varianten van chocoladepasta te vinden en daarnaast kun je het ook heel makkelijk zelf maken. Zo weet je zeker dat het gezonder is en er geen onnodige toevoegingen in zitten. Gebruik als basis voor het maken van chocoladepasta een notenpasta zoals, hazelnoten pasta, amandelpasta of cashewnoten pasta, net wat je lekker vindt. Hieronder vind je het recept:

Ingrediënten voor een klein potje:

  1. Laat de kokosolie vloeibaar worden, wanneer het warm weer is is het misschien al vloeibaar, anders heel kort in een pannetje verhitten.
  2. Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en mix tot een egaal geheel. Je kunt het eventueel ook met de hand in een kommetje mixen. Zorg wel dat alles goed mengt.
  3. Wanneer je de pasta iets te dik vindt, kun je er nog een scheutje water bij doen en als je een echte chocolade fan bent, kun je nog een extra eetlepel cacaopoeder toevoegen voor een puurdere smaak.
  4. Geniet van je heerlijke zelfgemaakte chocoladepasta, veel gezonder dan een variant uit de supermarkt die vol met suiker zitten.
  5. Bewaar de chocopasta gewoon in je keukenkastje of in de koelkast, wel optijd uit de koelkast halen, anders smeert het wat lastig!

Calorieën berekenen, maar vergeet de voedingswaarde van het product niet!

Als je alleen naar de calorieën van een voedingsmiddel kijkt, lijken producten misschien hetzelfde. Toch kan de voedingswaarde van een product flink verschillen, kijk daarom altijd naar de voedingswaarde van een product en niet alleen naar het aantal calorieën. Een banaan en een glas cola bevatten misschien evenveel calorieën, maar een banaan bevat ook vitamines, mineralen, antioxidanten, voedingsvezels en wat eiwitten. Bij een gezond product draait het dus niet alleen om de hoeveelheid calorieën, maar ook om de rest van de voedingswaarde. De hoeveelheid calorieën zegt namelijk niks over de kwaliteit van het eten.

Zo staan hierboven een aantal voorbeelden, maar om het nog maar eens te verduidelijken hier nog een voorbeeld. 100 gram ijs op basis van room, bevat ongeveer evenveel calorieën als 100 gram makreel. Toch is makreel een stuk gezonder dan roomijs. Makreel bevat veel gezonde vetten, vitamines en mineralen, deze vis is erg gezond, dit in tegenstelling tot roomijs. Begrijp me niet verkeerd, je zou natuurlijk ook kunnen afvallen als je iedere dag 1500 Kcal eet in de vorm van snoep, koek, chips en pizza.

Uiteindelijk draait afvallen om een negatieve energiebalans te creeëren, maar je begrijpt natuurlijk wel dat je dan helemaal niet gezond bezig bent. Je krijgt dan helemaal niet de voedingsstoffen binnen die je lichaam zo hard nodig heeft en waarvan jij een gezond en fit lichaam krijgt. Het aantal calorieën dat een product bevat speelt zeker een rol bij het afvallen, maar de voedingswaarde van een product telt net zo zwaar.

Wil je beginnen met afvallen met het koolhydraatarm?
Bekijk hier het dieetplan met recepten


Het koolhydraatarmdieet dieetplan:

koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm recept 14 (bladzijde 13)

koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarm recept 19 (bladzijde 19)

koolhydraatarme salade

Koolhydraatarm recept 34 (bladzijde 23)

omelet

Koolhydraatarm recept 41 (bladzijde 32)

avocado koolhydraatarm

Koolhydraatarm recept 67 (bladzijde 41)

gezonde salade

Koolhydraatarm recept 88 (bladzijde 49)

carpaccio

Koolhydraatarmrecept 101 (bladzijde 56)

biefstuk koolhydraatarm

Koolhydraatarmrecept 112 (bladzijde 62)

koolhydraatarme muffin

Koolhydraatarmrecept 118 (bladzijde 68)

koolhydraatarm brood